Vysvětlení různých typů ketogenní diety.

Možná to nevíte, ale existuje několik různých stylů ketogenní diety.

Ačkoli je standardní ketogenní dieta (SKD) nejoblíbenější a nejrozšířenější dietou mezi těmi, kteří se chtějí dostat do stavu ketózy, existují i další typy ketogenní diety, které se liší množstvím omezených sacharidů.

V závislosti na vašich cílech a úrovni aktivity můžete mít pocit, že cílená ketogenní dieta (TKD) nebo cyklická ketogenní dieta (CKD) pro vás mohou být lepší volbou.

Jste-li například sportovec nebo provádíte-li vysoce intenzivní cvičení, nemusí vám standardní ketogenní dieta (SKD) poskytnout dostatek energie k výkonu.

Pokud je vaším cílem během ketogenní diety budovat svaly, můžete se rozhodnout pro vysokoproteinovou ketogenní dietu (HPKD).

Pokud však cvičíte pouze kardio nebo necvičíte vůbec, je nejlepší držet se standardní ketogenní diety (SKD).

Je také důležité si uvědomit, že pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné zahájit ketogenní dietu protokolem Standardní ketogenní diety (SKD), abyste se adaptovali na tuk.

Kromě uvedení do stavu ketózy je nejdůležitější součástí zahájení ketogenní diety adaptace na tuk. To znamená, že vaše tělo je již zvyklé využívat tuk jako palivo, a proto vás přepínání mezi nízkým a středním obsahem sacharidů z ketózy nevyřadí.

Existují čtyři hlavní varianty ketogenní diety:

Standardní ketogenní dieta (SKD)
Cílená ketogenní dieta (TKD)
Cyklická ketogenní dieta (CKD)
Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin (HPKD)

Ano – každý z těchto způsobů ketogenní diety přispívá k hubnutí, spalování tuků a vyrovnávání hladiny cukru v krvi, ale jeden z nich pro vás může být výhodnější než druhý. Rozdíl mezi jednotlivými dietami spočívá v příjmu sacharidů.

Abyste ketózu a ketogenní dietu využili co nejlépe, doporučujeme vám seznámit se se všemi přístupy, abyste si mohli vybrat ten, který vyhovuje vám, vašim potřebám a vašemu životnímu stylu.

V této příručce najdete:

1. Čtyři hlavní typy ketogenní diety

Standardní ketogenní dieta (SKD)
Cílená ketogenní dieta (TKD)
Cyklická ketogenní dieta (CKD)
Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin (HPKD)

2. Další typy ketogenní diety.

3. Jakou ketogenní dietu si mám vybrat?

1. Čtyři hlavní typy ketogenní diety

● STANDARDNÍ KETOGENNÍ DIETA (SKD):

Většina článků a výzkumů na webu se týká standardní ketogenní diety (SKD), která je nejlepší pro ty, kteří chtějí zhubnout, spalovat tělesný tuk a udržovat zdravou hladinu inzulínu. Je většinou určena těm, kteří s ketogenní dietou teprve začínají, nechtějí nutně cvičit nebo jen občas provozují kardio.

Tato varianta ketogenní diety je zaměřena na vysoký obsah tuků, střídmé množství bílkovin a velmi nízký počet sacharidů. Pokud je úroveň vaší aktivity nízká až střední a vaším hlavním cílem je rychlé zhubnutí, je pro vás tato varianta tou nejlepší.

Pro navození stavu ketózy, který je hlavním cílem ketogenní diety, je nutné, abyste denně nepřijímali více než 20-50 g čistých sacharidů. Vaším cílem je omezit škroby, ovoce, kořenovou zeleninu, obiloviny, cukry a další potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Chcete-li zjistit, které potraviny jsou pro ketogenní dietu příznivé a které byste měli omezit, podívejte se na náš seznam potravin pro ketogenní dietu.

Obecnou myšlenkou ketogenní diety je jíst:

70-80 % kalorií z tuků
20-25 % kalorií z bílkovin
5-10 % kalorií ze sacharidů

V závislosti na vaší hmotnosti, výšce, věku, úrovni aktivity a cílech, kterých chcete dosáhnout (zda chcete zhubnout, přejít do nutriční ketózy pro zdravotní účely nebo nabrat svalovou hmotu), se mohou vaše individuální makra značně lišit. Někteří jedinci například nebudou schopni dosáhnout stavu ketózy, dokud nesníží množství sacharidů na 20-30 čistých sacharidů.

● CÍLENÁ KETOGENNÍ DIETA (TKD):

Hlavním cílem cílené ketogenní diety (TKD) je zvýšit příjem sacharidů v době tréninku. Obecně se doporučuje, aby ti, kteří dodržují verzi ketogenní diety TKD, snědli denně přibližně 20-50 g čistých sacharidů, a to asi 30-60 minut před plánovaným tréninkem.

Tato dávka sacharidů těsně před tréninkem dodá svalům glykogen, který je nezbytný pro delší výkony s vysokou intenzitou. To neznamená, že by vaše dodatečné sacharidy měly pocházet z cukrů – místo toho je nejlepší volbou jíst potraviny s vysokou hustotou živin, například sladké brambory.

Připomínáme: Toto není příležitost, abyste si dopřáli čokoládový dort nebo jídlo z fast foodu.

Je cílená ketogenní dieta (TKD) pro mě?

Možná ano, možná ne. Vše záleží na cílech, kterých chcete dosáhnout, a na úrovni vaší denní aktivity.

Pokud hledáte vyšší výkon v:

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Crossfit
Maratony a sprint
Posilování
Středně až vysoce intenzivní sporty

Pak pro vás může být skvělou volbou cílená ketogenní dieta (TKD). Pokud jste před zahájením TKD adaptováni na tuk, cvičení vyčerpá váš glykogen, takže se nemusíte obávat, že byste z ketózy vypadli.

Je však důležité dodávat tělu takové množství sacharidů, o kterém víte, že ho při cvičení spálíte – to vyžaduje pokusy a omyly, protože každý z nás má odlišný způsob využívání a ukládání glykogenu [*].

● CYKLICKÁ KETOGENNÍ DIETA (CKD):

Tento typ ketogenní diety je nejvhodnější pro sportovce, kulturisty nebo ty, kteří provádějí vysoce intenzivní trénink. Obecným pravidlem cyklické ketogenní diety (CKD) je omezit příjem sacharidů po dobu pěti až šesti dnů, poté jeden až dva dny jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Váš cyklus by měl vypadat takto:

5-6 dní: Dodržujte standardní ketogenní dietu.
1-2 dny: Naložte se sacharidy. Složení makronutrientů by mělo být následující:
30-40 % kalorií z tuků
30-40 % kalorií ze sacharidů
25-30 % kalorií z bílkovin

Všimněte si, že je nejlepší naplánovat si sacharidové dny na období nejintenzivnějších tréninků.

Bez dodatečných sacharidů je pro profesionální sportovce a výkonnostní hráče s vysokou intenzitou téměř nedosažitelné dosáhnout požadovaných výsledků – výkonnosti a nárůstu svalové hmoty. CKD má za úkol kompletně doplnit glykogen během dnů s vysokým obsahem sacharidů a následně zvýšit produkci ketolátek při současném vyčerpání glykogenu po zbytek týdne.

Je cyklická ketogenní dieta (CKD) pro mě vhodná?

Pokud jste přizpůsobeni tukům, ale pociťujete příliš velkou únavu při vysoce intenzivních cvičeních nebo se obáváte úbytku svalové hmoty, může být CKD typem ketogenní diety, který byste měli zvážit.

Protože kulturisté a profesionální sportovci rychle spalují své zásoby glykogenu a glykogenu, mohou se snadno dostat zpět do ketózy během běžných dnů standardní ketogenní diety.

● KETOGENNÍ DIETA S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN (HPKD):

Tento typ ketogenní diety má mnoho společného se standardní ketogenní dietou (SKD), avšak obsahuje více bílkovin. Tři výše uvedené varianty ketogenní diety: SKD, TKD a CKD postačí každému, kdo chce využívat výhod ketózy – většinou.

Kulturisté se zaměřují na budování svalové hmoty a standardní ketogenní dieta k tomu někdy nestačí. Někteří vzpěrači říkají, že místo toho, aby se zatěžovali sacharidy, jim zvýšení příjmu bílkovin přináší lepší výsledky.

V této verzi ketogenní diety by makronutrienty vypadaly takto:

60-65 % denních kalorií z tuků
30-35 % kalorií z bílkovin
5-10 % sacharidů

Stejně jako u TKD nebo CKD je nejlepší nejprve několik týdnů dodržovat standardní ketogenní dietu (SKD), abyste se adaptovali na tuk, a poté přejít na vysokoproteinovou ketogenní dietu.

Kromě toho: výzkum zjistil, že dodržování ketogenní diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů snižuje příjem potravy a přispívá ke snížení pocitu hladu více než jiné neketogenní diety s vysokým obsahem bílkovin a středním obsahem sacharidů [*].

2. Další typy ketogenní diety

Mezi další, méně známé a používané typy ketogenní diety patří:

Velmi nízkokalorická ketogenní dieta (VLCKD) – většinou se používá u těžce obézních pacientů k prevenci komorbidit spojených s obezitou nebo před operací [*]. Zde by pod dohledem lékaře neměl váš denní kalorický příjem překročit 800 kcal.
MCT ketogenní dieta – tato verze ketogenní diety se řídí osnovou SKD se zaměřením na doplňování denních hodnot ze středně řetězových triglyceridů (MCT) obsažených v kokosovém oleji, dalších produktech na bázi kokosu, jako je kokosové mléko a smetana, a především z MCT oleje. Nejčastěji se používá u pacientů, kteří hledají kontrolu nad záchvaty [*].

3. Která ketogenní dieta je pro mě vhodná?

Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout bez intenzivní aktivity, doporučujeme vám dodržovat standardní ketogenní dietu (SKD). Je to nejjednodušší typ, který se dodržuje, a pokud se provádí správně, vede k rychlému úbytku hmotnosti, spalování tuků a stabilizaci hladiny cukru v krvi.

Pokud neradi cvičíte a mírná až vysoce intenzivní aktivita pro vás není vhodná, nedržte cílenou ketogenní dietu (TKD) ani cyklickou ketogenní dietu (CKD).

Bez intenzivního cvičení vás zvýšený příjem sacharidů doporučovaný v TKD a CKD verzi ketogenní diety udrží mimo ketózu a zpomalí váš celkový pokrok. Pamatujte také, že i když máte pocit, že TKD nebo CKD jsou pro vás vhodné, je pro vás zásadní, abyste se adaptovali na tuk tím, že začnete s protokolem standardní ketogenní diety, abyste zajistili, že vaše tělo bude ve stavu ketózy.

Pokud jste však sportovec nebo někdo, kdo několikrát týdně trénuje s vysokou intenzitou, může být pro vás TKD nebo CKD nejvhodnější. Pokud máte po omezení sacharidů potíže s pravidelným tréninkem, možná zjistíte, že navýšení sacharidů zlepší vaši výkonnost a výdrž, aniž by vás to vyvedlo z ketózy.