CO JE KETO ADAPTACE A JAK FUNGUJE?

Ketogenní dieta spočívá ve snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Je založena na principu, že při konzumaci tuků dochází ke spalování tuků. Jedná se o typ nízkosacharidové diety, kterou používají například lidé, kteří chtějí zhubnout. Klíčové je období adaptace na nový způsob stravování, během kterého se mohou objevit nepříjemné příznaky. Po skončení adaptačního období se však většina lidí začne cítit lépe než před zahájením diety. Co je to adaptace a jaké potraviny by se měly při ketogenní dietě jíst?

Adaptace na ketózu

Adaptace na ketózu trvá 2 až 4 týdny, doporučuje se však 4 týdny. Během tohoto období je třeba snížit množství sacharidů o 20 g každý den a bílkovin o 1-1,5 g na kg tělesné hmotnosti. Zbytek energetické potřeby pochází z tuků. Klíčovou roli hraje doplňování draslíku, hořčíku, sodíku a vitaminů skupiny B, které jsou nezbytné pro správnou funkci svalového a nervového systému. Proč je to důležité? Protože s omezením sacharidů tělo vylučuje zásoby vody a spotřebovává glykogen ze svalů a jater. To také vede ke ztrátě cenných prvků a vitaminů.

Vzhledem k nízkému množství sacharidů ve stravě čerpá tělo v počáteční fázi energii z glykogenu a teprve v pozdější fázi ji začíná získávat z tuků. V tomto období dochází k deficitu minerálních látek, které je třeba doplňovat, aby se předešlo tzv. keto chřipce. Tento stav se vyznačuje bolestmi hlavy, zácpou, průjmem, bolestmi břicha, poruchami spánku, podrážděností a špatnou koncentrací. Měli byste si však uvědomit, že tělo každého člověka reaguje na změnu stravy jinak. Někteří lidé se adaptují rychleji, jiní pomaleji. Nezapomeňte pít hodně vody a solit jídlo. Mezi příznaky toho, že se vaše tělo na keto dietu přizpůsobilo, patří:

• Žádný nebo výrazně snížený pocit hladu;
• lepší soustředění;
• zlepšení nálady;
• absence příznaků keto chřipky (pokud se vyskytla);
• zlepšení spánku;
• více energie.

Po 4 týdnech, kdy je adaptace na keto dokončena, lze počet sacharidů zvýšit na 40 g denně, ale tuto hodnotu nepřekračujte. Během tohoto období si musíte dávat pozor, abyste nekonzumovali nadbytečné sacharidové produkty, protože by to mohlo vaše tělo “vyhodit” z ketózy.

Produkty pro adaptaci na keto

U některých lidí způsobuje ketogenní dieta úplnou změnu stravování. Povolené potraviny v keto adaptaci, které byste měli jíst, jsou:

• maso: slanina, vepřové koleno, žebra, hovězí maso, vepřová krkovice a vnitřnosti (játra, srdce, žaludky);
• ryby: sleď, losos, makrela, sardinky a kapr;
• mořské plody: krevety, kaviár, langusty, krabi, chobotnice a chobotnice;
• zelenina: cukety, špenát, brokolice, květák, paprika, kysané zelí, cherry rajčata, žampiony, hlávkový salát, česnek, chřest, nakládané okurky a lilek;
• tuky: MCT olej, přepuštěné máslo, kokosový olej, sádlo, olivový olej, husí a kachní sádlo;
• mléčné výrobky: vejce, smetanový sýr, 30% smetana, sýr s modrou plísní, mascarpone, mozzarella a parmezán;
• Ořechy a semena: mandle, ořechy (vlašské, para ořechy, lískové), slunečnicová a dýňová semínka;
• mouky: mandlová, kokosová a sezamová;
• sladidla: erytritol a stévie;
• ovoce: bobuloviny (borůvky, jahody, maliny, ostružiny, červený rybíz) a avokádo.

Keto adaptace – jídelníčky

Vzorový denní jídelníček, který lze použít při ketogenní dietě:

• Snídaně: 2-3 míchaná vejce na slanině s pažitkou a rajčaty.
• Rychlá svačina: sklenice smoothie z hrsti jahod a kokosového mléka.
• Oběd: Smažená kuřecí játra se smetanovou omáčkou s houbami (játra lze nahradit srdíčky nebo žaludky).
• Odpolední svačina: nakrájená zelenina (celer, okurka, rajče a paprika) rozmixovaná v přírodním jogurtu s česnekem.
• Večeře: krevety dušené na přepuštěném másle s pažitkou a zeleným salátem.

Ketogenní dieta přináší vynikající výsledky při hubnutí a lze ji využít při prevenci mnoha onemocnění, včetně cukrovky. Správná životospráva v adaptačním období umožňuje tělu bezpečně přejít na získávání energie z tuků a tím snížit hmotnost.

@ketopresident 
JKG