Dieta s nízkým obsahem FODMAP - co jíst, čeho se vyvarovat, jídelníčky a ukázkové recepty - BeKeto

FODMAP (fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly) neboli fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly jsou skupinou potravin, které snadno kvasí, špatně se vstřebávají a zvyšují osmotický tlak. Dietu, která omezuje FODMAP, vyvinuli australští vědci z Monashovy univerzity jako terapii ke zmírnění příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Hypotéza o FODMAP byla poprvé zveřejněna v roce 2005 jako o hlavní příčině vzniku Crohnovy choroby [1]. Teorie byla založena na tom, že zvýšený příjem FODMAP, typický pro moderní stravu západního typu, a jejich následná rychlá fermentace v tlustém střevě přispívá ke zvýšené střevní propustnosti (tzv. syndrom děravého střeva), což vede k rozvoji onemocnění u lidí s genetickou predispozicí.

Co jsou FODMAPs?

Pojďme tedy rozluštit, zda FODMAPs jsou a kde je lze nalézt. FODMAP se skládají z pěti hlavních složek:

Fruktóza – je v potravě dostupná jako volný monosacharid, jako součást disacharidů (včetně sacharózy) a v polymerizované formě ve fruktanech. Pokud je fruktóza konzumována ve formě sacharózy nebo v podobném množství jako glukóza, je vstřebávání fruktózy odhadováno na 85 %. Pokud množství fruktózy značně převyšuje množství glukózy, je vstřebávání tohoto cukru narušeno. Navíc přibližně 30 % populace není schopno vstřebávat fruktózu ve volné formě [1].

Fruktany – jsou skupinou sloučenin obsahujících polymery fruktózy s molekulou glukózy na konci řetězce. Podle počtu molekul fruktózy rozlišujeme oligosacharidy (2-10 molekul) a polysacharidy (> 10 molekul). Typickým příkladem fruktanů jsou fruktooligosacharidy (FOS) a inulin, které se řadí mezi prebiotika. Prebiotický účinek je dán tím, že fruktany nejsou v tenkém střevě tráveny a do tlustého střeva se dostávají v neporušeném stavu [2]. Tam mohou vyživovat střevní mikroflóru, což může prospívat jejímu vývoji, ale také přispívat ke zvýšené produkci plynů a nadýmání.

Laktóza – mléčný cukr, který se tráví pouze v tenkém střevě za přítomnosti enzymu laktázy. Nedostatek tohoto enzymu se v různé míře vyskytuje v různých zemích a etnických skupinách. Například ve Skandinávii se nedostatek tohoto enzymu odhaduje na 2 %, zatímco v asijských zemích může přesahovat 90 % [1]. Důležité je, že množství laktázy klesá s věkem, což může způsobit problémy s trávením laktázy ve stáří.

Polyoly – tzv. polyoly se sladkou chutí, proto se často používají jako méně kalorické náhražky cukru. Mezi polyoly patří sorbitol, xylitol, mannitol a maltitol. Polyoly se přirozeně vyskytují v ovoci. V tenkém střevě se špatně vstřebávají a velmi rychle fermentují.

Galaktooligosacharidy (GOS) – jsou oligosacharidy tvořené molekulami galaktózy zakončenými glukózou. Stejně jako u FOS se délka řetězce GOS může pohybovat od 2 do 8 molekul a GOS jsou rovněž klasifikovány jako prebiotické produkty. Lidé neprodukují enzym, který umožňuje rozklad GOS, a to α-galaktosidázu, kterou produkují střevní bakterie. Bohatým zdrojem GOS jsou luštěniny. Způsob, jak snížit obsah GOS v luštěninách, je jejich tepelná úprava.

Výrobky, ve kterých najdeme FODMAPs

Fruktóza:

Ovoce bohaté na fruktózu, např. broskve, mango, jablka, meloun, třešně a hrušky.
Výrobky obsahující glukózo-fruktózový sirup, např. sladkosti, slazené jogurty, konzervované ovoce, zpracované potraviny.
Sladidla, např. sukralóza a sacharin.

Fruktany:

Pšeničné a rýžové výrobky
Výrobky bohaté na inulin, např. topinambur a čekanka.
Cibule
Česnek
Chřest
Artyčoky
Brokolice
Růžičková kapusta
Červená řepa

Laktóza:

Kravské mléko
Mléčné výrobky včetně jogurtu, zmrzliny (ne sorbetů), některých druhů sýrů, jako je mascarpone, ricotta, venkovský sýr.

Polyoly:

Květák,
Houby
Sladidla končící na -ol
Žvýkačky
Ovoce, např. hrušky, jablka, švestky, naktarinky, meloun a další.

GOS:

Chřest
Červená řepa
Cibule
Česnek
Pórek
Pšenice

Nízkofodmapová dieta – kdy ji použít?

Dnes již víme, že nesnášenlivost FODMAP je častější než jen zánětlivé onemocnění střev. Často se vyskytuje nesnášenlivost nebo přecitlivělost na FODMAP a tato dieta se doporučuje také lidem s bakteriálním přerůstáním tenkého střeva (SIBO). Zajímavé je, že strava s vysokým obsahem FODMAP je strava obvykle považovaná za zdravou – bohatá na celozrnné výrobky, zeleninu a ovoce. Proč jsou někteří lidé přecitlivělí na FODMAPs a jiní ne? Důvodem je omezená produkce určitých enzymů potřebných k trávení jednotlivých složek stravy. Víme-li například, že máme nedostatek enzymu laktázy, je možné jej užívat ve formě perorálního přípravku během jídla obsahujícího laktózu.

Příznaky intolerance FODMAP

Problém s FODMAP spočívá v tom, co se skrývá za písmenem F ve zkratce, což znamená fermentovatelné. Při kvašení vznikají plyny, včetně vodíku, oxidu uhličitého a metanu, které se hromadí ve střevech. Kromě toho mají FODMAP osmotický účinek, tj. stahují vodu v buňkách obklopujících tlusté střevo. Proto se stolice produkovaná ve střevě více zředí a střevní obsah zvětší svůj objem. Mezi typické příznaky intolerance

FODMAP proto patří:

nadýmání
plynatost
nepříjemné pocity
pocit přeplnění
bolesti břicha
zácpa nebo průjem

Dieta s nízkým obsahem FODMAP – 3 fáze

Při dietě s nízkým obsahem FODMAP nejde o úplné vyloučení FODMAP, ale o omezení množství výrobků obsahujících FODMAP. Nízkofodmapová dieta se skládá ze tří fází [3]:

Fáze 1 – omezení FODMAPs a nahrazení výrobků těmi, které jich obsahují mnohem méně. Trvá 2 až 6 týdnů, dokud příznaky neodezní. Pokud příznaky neustoupí, znamená to, že problém možná není ve FODMAP.
Fáze 2 – opětovné zavedení. Pokračuje se v nízkofodmapové dietě, ale postupně se zavádí jeden výrobek bohatý na FODMAP a po dobu 3 dnů se “testuje”, zda nezpůsobuje nežádoucí příznaky. U každého výrobku se také zvýší velikost porce, aby se určila “tolerovatelná dávka”. Tato fáze trvá 8 až 12 týdnů.
Fáze 3 – personalizace. V této fázi se do jídelníčku zavádějí produkty tolerované ve fázi 2, zatímco produkty způsobující příznaky se snižují na únosnou míru. Tato dieta je zachována. Doporučuje se čas od času znovu otestovat, zda produkty způsobující příznaky nadále vyvolávají přecitlivělost.

Výrobky s nízkým obsahem FODMAP

Ovoce: maliny, jahody, citrusové plody (mandarinky, pomeranče, citrony, limetky) hroznové víno, kiwi, mučenka, banán (nezralý).
Zelenina: brambory, papriky, zelí (kromě italského), rajčata, olivy, hlávkový salát.
Houby: hlíva ústřičná, hlíva mungo, marinované houby
Obiloviny: pohanka, proso, oves, quinoa, rýže
Mléčné výrobky: bezlaktózové výrobky, tavené sýry (žlutý, parmezán, brie, camembert, feta, mozzarella).
Luštěniny: tempeh, vařená čočka
Maso, ryby, vejce
Ořechy: vlašské ořechy, pekanové ořechy, para ořechy, makadamové ořechy
bylinky a koření (kromě těch, které obsahují česnek a cibuli)
Tuky
Sladidla: cukr, glukóza, javorový sirup, stévie

Důležité je, že mnoho potravin může obsahovat jak vysoký, tak nízký obsah FODMAP v závislosti na zralosti nebo zpracování. Například nezralý banán lze jíst, ale čím je zralejší, tím se obsah FODMAP zvyšuje. Vaření ve vodě může snížit hladinu FODMAP, které jsou většinou rozpustné ve vodě a prostupují vývarem. Fermentace může snížit hladinu FOS a GOS, které jsou vynikajícími živinami pro fermentační mikroorganismy [4].

Nízkofodmapová dieta – ukázkové jídelníčky, recepty:

Při zahájení diety s nízkým obsahem FODMAP je klíčové naplánovat si jídla, která nejen dodržují dietní doporučení, ale jsou také chutná a uspokojivá. Předkládáme vzorový dvoudenní jídelníček, který vám pomůže pochopit, jak můžete nízkofodmapovou dietu zařadit do svého každodenního života. Tyto příklady snídaní, obědů a večeří jsou vybrány tak, aby poskytovaly rozmanité chutě a textury a zároveň dodržovaly omezení diety. Od čerstvého avokáda u snídaně až po bohaté chutě u večeře – tato jídla jsou navržena tak, aby ukázala, že dieta s nízkým obsahem FODMAP může být nejen účinná, ale také příjemná pro chuťové buňky.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP – jídelníček 1. dne

Snídaně – plátek kváskového chleba, půlka avokáda, smažené vejce
Oběd – pečený losos s rajčaty, hnědou rýží, okurkou a bezlaktózovým jogurtem misoise
Večeře – salát s kuřecím masem, ledovým salátem, parmazánem, olivami a rajčaty se zálivkou z olivového oleje

Dieta s nízkým obsahem FODMAP – jídelníček 2. den

Snídaně – ovesné vločky na bezlaktózovém mléce s arašídovým máslem, malinami a skořicí
Oběd – zeleninová frittata s vejci, batátem, cuketou a parmazánem
Večeře – grilovaný hovězí steak s pečenými brambory a vařenou brokolicí dieta s nízkým obsahem fodmap

Nízkofodmapová dieta vs. ketogenní dieta

FODMAP jsou převážně sacharidy, které se vylučují i při ketogenní dietě, takže oba typy diet vylučují obilné výrobky, většinu ovoce a škrobnatou zeleninu. Účel těchto diet je však zcela odlišný a existují skupiny výrobků, které jejich účinky odlišují. Například mléčné výrobky, obecně používané při ketogenní dietě, mohou zhoršovat příznaky intolerance. Na druhou stranu při nízkofodmapové dietě můžete jíst pohankové a rýžové výrobky, které ketózu neudrží. Ketogenní dietu lze vyvážit tak, aby se omezily FODMAP, pokud způsobují intoleranci. Jedná se pak o velmi eliminační dietu, takže abyste se vyhnuli nutričním nedostatkům, je lepší se poradit s odborníkem na výživu.

Ketogenní dieta se sníženým obsahem FODMAPs

Kombinace ketogenní diety a diety s nízkým obsahem FODMAP může být dobrou volbou, pokud je cílem diety kromě intolerance FODMAP také snížení hmotnosti nebo zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Tato dieta kombinuje principy obou diet, tedy omezení sacharidů a potravin bohatých na FODMAP. Navzdory zdání tato dieta obsahuje spoustu povolených potravin, jako např:

Maso – hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, včetně slaniny, jehněčí, kachní.
Ryby – tuňák, losos, jiné tučné ryby, korýši a měkkýši.
Vejce
Sýry – čedar, gouda, feta, mozzarella, parmazán.
Zelenina – špenát, okurky, červená paprika, tuřín, hlávkový salát, celer, brokolice, rajčata, cukety a mnoho dalších.
Bobulovité ovoce
Avokádo
Rostlinné nápoje – neslazený mandlový nápoj, mléko z makadamových ořechů
Ořechy a semínka – para ořechy, makadamové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky, vlašské ořechy, chia semínka, dýňová semínka, lněná semínka

Rizika ketogenní diety se sníženým obsahem FODMAP

Kombinovat ketogenní dietu a dietu s nízkým obsahem FODMAP nemusí být vždy dobrý nápad. U osob trpících IBS může zvýšení obsahu tuků, zejména nasycených, zhoršit výskyt gastrointestinálních příznaků. Kromě toho může být při současném dodržování dvou eliminačních diet zvýšeno riziko nutričních nedostatků. Dosud nebyly provedeny žádné vědecké studie o bezpečnosti ketogenní diety se sníženým obsahem FODMAP a o potenciálních zdravotních přínosech.

Shrnutí

Zdá se, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je důležitým nástrojem při zvládání a zmírňování příznaků syndromu dráždivého tračníku a dalších poruch trávení. Její účinnost, založená na omezení příjmu specifických sacharidů, které mohou způsobovat zažívací potíže, byla potvrzena v různých studiích. Díky vhodnému vyřazování a opětovnému zavádění produktů nabízí tato dieta individuální přístup ke každému pacientovi a umožňuje mu najít vyváženou stravu, která minimalizuje střevní potíže.

Je však důležité si uvědomit, že dieta s nízkým obsahem FODMAP není vhodná pro každého. Vyžaduje pečlivé plánování a dodržování, což často zahrnuje nutnost konzultace s dietologem nebo jiným specialistou. Zdůraznění role odborníka při zavádění a sledování diety je zásadní pro zajištění toho, aby byla dieta bezpečná, vyvážená a přizpůsobená individuálním potřebám každého člověka.