Základy keto: Co je to keto?

Ketogenní dieta (keto) je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Hlavním cílem ketogenní diety je uvést vás do stavu ketózy, který posouvá váš metabolismus ke spalování tuků jako paliva a energie namísto glukózy. Desítky studií prokázaly, že ketogenní dieta je úspěšná při léčbě obezity a urychluje hubnutí pacientů [*].

Nejste dostatečně přesvědčiví? Čtěte dál.

Při ketogenní dietě můžete jíst chutné a zdravé potraviny, a přitom hubnout. Výzkum ukázal, že při dietě s vysokým obsahem tuků došlo k většímu úbytku hmotnosti než při tradiční, běžně doporučované nízkotučné dietě [*]. Ketogenní dieta navíc přináší mnoho zdravotních výhod, jako je zvýšení energie, zlepšení nálady a soustředění a také úlevu při onemocněních, jako je Alzheimerova choroba, epilepsie a cukrovka.

Abyste dosáhli svých cílů a dostali se do stavu ketózy, musíte omezit příjem sacharidů a zvýšit spotřebu zdravých tuků.

Co jsou makra?

Při ketogenní dietě platí několik potravinových pravidel. Jedním z nejjednodušších a nejdůležitějších je počítání makroživin. Ketogenní dieta spočívá v omezení příjmu sacharidů, aby se vaše tělo naučilo přejít od využívání glukózy jako hlavního zdroje paliva k využívání tuků.

Makronutrienty jsou jednoduše množství tuků, bílkovin a sacharidů, které sníte v rámci svého kalorického rozpětí.

1 gram tuku = 9 kcal
1 gram bílkovin = 4 kcal
1 gram sacharidů = 4 kcal

Abyste dosáhli ketózy, musíte také dodržovat ketogenní poměr makronutrientů, kde:

70-80 % denních kalorií by mělo pocházet z tuků
20-25 % denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin
5-10 % denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů

Například člověk, který sní denně 2000 kcal, by měl sníst:

167 g tuku
100 g bílkovin
25 g sacharidů

Tyto výpočty se však mohou u každého jednotlivce lišit.

Co jsou čisté sacharidy?

V ketogenní dietě jsou sacharidy kontroverzní. Abyste mohli přesně počítat příjem sacharidů, musíte se seznámit s pojmem “čisté sacharidy” a s tím, proč je pro ketogenní dietu tak důležitý.

Ne všechny sacharidy jsou stejné – všechny mají různý vliv na hladinu cukru v krvi. Například sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako jsou brambory, bílý chléb a bílá rýže, výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi. Mají vám dodat okamžitou dávku energie, obsahují však příliš mnoho energie na to, abyste ji mohli využít celou najednou – zbytek se proto ukládá do svalů jako glykogen nebo tělesný tuk.

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je ovoce a zelenina, fazole a některé obiloviny, mají nízký vliv na hladinu cukru v krvi. Protože se tráví mnohem pomaleji než sacharidy s vysokým glykemickým indexem, dochází u nich k méně častým výkyvům inzulínu.

Jak to souvisí s ketogenní dietou?

Hlavním cílem ketogenní diety je nahradit většinu sacharidů zdravými tuky a bílkovinami. Každý den sice smíte sníst přibližně 20-50 g čistých sacharidů, ale je důležité, které z nich jsou pro vás nejlepší – a kterým byste se měli vyhnout.

Pokud nejste vysoce výkonní sportovci, sacharidy s vysokým GI indexem pro vás nejsou vhodné. Pokud však patříte mezi kulturisty nebo cvičíte s vysokou intenzitou, můžete si přečíst o různých typech ketogenní diety, jako je cílená ketogenní dieta (TKD) a cyklická ketogenní dieta (CKD).

Celkový obsah sacharidů vs. čistý obsah sacharidů

Pochopení “čistých sacharidů” je pro dosažení stavu ketózy zásadní. Jedná se o sacharidy, které vaše tělo stráví a vstřebá.

Vláknina je jedním z komplexních sacharidů, které vaše tělo nestráví, a proto se odečítá od celkového množství sacharidů.

Cukerné alkoholy, nazývané také polyoly, dodávají sladkost většině potravin s nízkým obsahem sacharidů. Ne všechny cukerné alkoholy jsou však stejné. Například se zjistilo, že 90 % spotřebovaného erytritolu se vyloučí močí [*]. Na druhou stranu cukerné alkoholy, jako je sorbitol a maltitol, skutečně ovlivňují hladinu cukru v krvi a tělo je částečně tráví. Proto pokud mlsáte potraviny, které tyto polyoly obsahují, měli byste odečíst polovinu hmotnosti v gramech, abyste získali čisté sacharidy.

Podívejme se na to:

Celkové sacharidy – vláknina – cukerné alkoholy = čisté sacharidy

Například jedno avokádo obsahuje 17 g celkových sacharidů a 13 g vlákniny a žádné cukerné alkoholy. Čistý počet sacharidů v jednom avokádu je tedy:

17g sacharidů celkem – 13g vlákniny – 0g cukerných alkoholů = 4g čistých sacharidů

Co je to ketóza?

Konečným cílem ketogenní diety je ketóza. Jedná se o normální metabolický stav, kdy tělo využívá tuk jako zdroj energie. To je důvod, proč ketogenní dieta tak úspěšně pomáhá lidem hubnout a cítit se co nejlépe.

Jakmile začnete jíst velmi málo sacharidů, vaše tělo bude zbaveno glukózy (jinými slovy cukru v krvi). Glukóza a glykogen jsou pro vaše tělo primárním zdrojem paliva – jakmile však přestanete jíst sacharidy, vaše tělo pomalu přejde na spalování tuků.

V této fázi se mohou na několik dní objevit nepříjemné vedlejší účinky, které jsou obecně známé jako “keto chřipka“. Je to doba, kdy se vaše tělo přizpůsobuje drastické změně metabolismu.

Chcete-li si o tomto jevu přečíst více a zjistit, jak můžete snížit nežádoucí příznaky, klikněte zde.

Co jsou ketony?

Ketony jsou jednoduše chemické látky vytvářené v játrech. Aby vaše tělo mohlo ketony produkovat, musíte buď omezit sacharidy, držet dlouhou dobu půst, nebo intenzivně cvičit.

Jakmile se rozhodnete pro ketogenní dietu a snížíte příjem sacharidů, vaše tělo již nebude spoléhat na glukózu (krevní cukr) jako na zdroj energie. Nyní začne hledat alternativní palivo – v tomto případě ketony. Čím více tuků budete konzumovat a čím méně sacharidů budete jíst, tím více ketolátek budete produkovat.

Abyste mohli při ketogenní dietě zhubnout a využít všech jejích výhod, musí vaše tělo produkovat dostatek ketonů, aby se dostalo do stavu ketózy. Chcete-li si přečíst více o ketonech, jak je měřit a zjistit, zda jste v ketóze, klikněte zde.

Co jíst na Keto?

Nejdůležitější zásadou ketogenní diety je jíst zdravé, nezpracované potraviny, které vám poskytnou potřebné živiny pro vaše tělo. Při ketogenní dietě je nejlepší jíst zdravé zdroje tuků, jako např:

Polynenasycené tuky:

Lněný olej
Extra panenský olivový olej
Avokádo a avokádový olej
Ořechy
Ryby: losos, tuňák, makrela, pstruh

Mononenasycené tuky:

Semínka chia
Tučné ryby
ořechy, jako jsou makadamové
Avokádový olej
olivový olej
Slanina
Sádlo

Nasycené tuky:

Tučné červené maso
Vejce
Máslo krmené trávou
Kokosový olej
MCT olej

Ale – jen proto, že ketogenní dieta říká, že máte jíst více než 70 % denních kalorií z tuků, neznamená to, že byste měli konzumovat potraviny a výrobky, které je obsahují:

Kukuřičný olej
Hroznový olej
řepkový olej
řepkový olej
Slunečnicový olej
Margarín

Při ketogenní dietě je nejlepší konzumovat zdravé tuky, které vám pomohou zažít výhody ketózy bez potenciálně škodlivých vedlejších účinků nezdravých tuků.

Potraviny povolené při ketogenní dietě:

Maso: Červené maso, drůbež, slanina
Ryby: losos, tuňák, makrela
Mořské plody: mořské ryby: krevety, humr, krab
Vejce: Vejce: Vybírejte vejce z pastevního chovu
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Květák, paprika, okurky atd.
Zdravé oleje: kokosový olej, MCT Olej, extra panenský olivový olej, avokádový olej.
Sýry a mléčné výrobky: Sýr, máslo, řecký jogurt, tvaroh, smetana, zakysaná smetana.
Ořechy a semínka: Chia semínka, lněná semínka atd.: makadamové ořechy, mandle, chia semínka, lněná semínka atd.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Maliny, ostružiny, borůvky (s omezením!)

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:

Cukry: Cukrovinky, limonády, ovocné šťávy, zmrzlina, mléčná čokoláda, dorty, sušenky.
Škroby a obiloviny: Pšenice, ovesné vločky, mouka, chléb, quinoa, ječmen, rýže atd.
Ovoce: Všechny druhy ovoce kromě malého množství bobulí.
Zelenina: Brambory, sladké brambory, hrách, kukuřice, kořenová zelenina
Fazole a luštěniny: Fazole: všechny druhy fazolí, čočka, cizrna: všechny druhy fazolí, čočka, cizrna.
Nezdravé tuky: Zpracované tuky, margarín, řepkový olej.
Výrobky s nízkým obsahem tuku: Často jsou vysoce zpracované
Alkohol: pivo, víno, koktejly

Typy ketogenních diet

Existuje několik verzí ketogenní diety, včetně:

Standardní ketogenní dieta (SKD): Poměr makronutrientů je často 70-80 % denních kalorií z tuků, 20-25 % z bílkovin, 5-10 % ze sacharidů. Nejlepší pro začátečníky a ty, kteří chtějí zhubnout.
Cílená ketogenní dieta (TKD): Vhodnější pro ty, kteří provozují vysoce výkonné aktivity a potřebují energii pro svůj trénink. Většina sacharidů se zde konzumuje asi 30-60 minut před cvičením.
Cyklická ketogenní dieta (CKD): Zde byste měli dodržovat SKD asi 5-6 dní a pak na 1-2 dny výrazně zvýšit příjem sacharidů.
Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin (HPKD): Většinou je poměr 60 % denních kalorií z tuků, 35 % z bílkovin a 5 % ze sacharidů.

V závislosti na vašich cílech a životním stylu je možné, že jedna verze keto diety pro vás bude výhodnější než druhá. Více informací o různých typech ketogenní diety najdete v tomto článku.

Nyní, když znáte základy ketogenní diety, budete schopni dosáhnout svých cílů během chvilky!