Keto slovník: Keto slovník: Váš rychlý průvodce všemi věcmi, které se týkají keto

● BMI

Zkratka pro index tělesné hmotnosti je měření velikosti těla člověka vzhledem k jeho hmotnosti a výšce. Tento výpočet je nejpoužívanějším nástrojem lékařů a zdravotníků při screeningu osob s nadváhou a obezitou.

Použití této metody má však několik negativ. Nezohledňuje složení těla, procento tuku, hmotnost kostí ani svalovou hmotu, a proto není nejspolehlivější metodou při měření tělesné velikosti. Například naprosto zdravý jedinec se svalovou hmotou může být pomocí stupnice Body Mass Index považován za člověka s nadváhou nebo dokonce obézního.

● BPC

Nebo jinak známá jako neprůstřelná káva, je vařený kávový nápoj, který se nejčastěji používá s máslem z trávy a MCT olejem.

Neprůstřelná káva je oblíbeným nápojem mezi těmi, kdo dodržují nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní dieta. Má sloužit jako náhrada snídaně a díky kombinaci kofeinu a tuku funguje jako doplněk energie.

● CKD

Označuje cyklickou ketogenní dietu. Tento typ ketogenní diety je většinou používán kulturisty a profesionálními sportovci. Zahrnuje konzumaci čistých, ketogenních potravin po několik dní v týdnu a následné výrazné zvýšení příjmu sacharidů během zbývajících dní. Lidé, kteří denně provádějí intenzivní trénink, zjistili, že jim tento typ keto stravy umožňuje zvýšit vytrvalost, rychlost a sílu.

Další informace o cyklické ketogenní dietě naleznete zde.

● Fat BOMBS

Pokud si chcete dopřát něco sladkého, aniž byste nadměrně ovlivnili své sacharidy a makra, tohle jsou dobroty vhodné pro keto.

Hlavní složkou tukových bomb může být kokosový olej nebo máslo. Většina lidí na ketogenní dietě používá tyto svačinky téměř bez pocitu viny jako rychlý způsob nebo ke zvýšení příjmu tuků.

● HPKD

Zkratka pro vysokoproteinovou ketogenní dietu. Tento typ ketogenní diety je podobný standardní ketogenní dietě (SKD), avšak se zvýšenou konzumací bílkovin. Při standardní verzi ketonávyku byste obvykle měli jíst 15-25 % denních kalorií z bílkovin. Naproti tomu HPKD vyžaduje přibližně 30-35 % bílkovin. Tento přístup je nejlepší pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu.

Více informací o vysokoproteinové ketogenní dietě (HPKD) naleznete zde.

● IF

Znamená přerušovaný půst. Jedná se o stravovací režim, při kterém střídáte cykly jídla a půstu. Existuje několik způsobů, jak to udělat, od denních až po týdenní plány. Obvykle “půst” začíná v okamžiku, kdy jdete spát. Někteří lidé si ho však rádi prodlouží o dalších několik hodin nebo dokonce o několik následujících dní.

V souvislosti s ketogenní dietou jste se mohli setkat se zkratkami jako OMAD, IF 16:8 nebo IF 20:4. Například: IF 16:8 znamená, že se šestnáct hodin postíte a pak během osmi hodin zkonzumujete své denní makroživiny. Někteří lidé se navíc postí delší dobu, například 48 hodin.

● IIFYM

Znamená “If It Fits Your Macros” (Pokud to odpovídá vašim makrům). Je to dietní metoda, která zahrnuje počítání makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů namísto kalorií. Abyste mohli začít s IIFYM, musíte si vypočítat množství kalorií, které potřebujete k udržení, zvýšení nebo snížení hmotnosti. Přestože mezi výhody této dietní techniky patří větší flexibilita při výběru potravin a snižování hmotnosti, není zaměřena na mikroživiny.

Jedním ze základních kamenů ketogenní diety je konzumace plnohodnotných potravin plných živin, které dodávají tělu potřebné vitamíny a minerály. IIFYM nezáleží na tom, zda jíte potraviny, kterým byste se měli při ketogenní dietě vyhýbat, jako jsou škrobové sacharidy, cukry a zpracované tuky, pokud se držíte v rámci svých maker. I když existuje spousta lidí, kteří pomocí této metody výrazně zhubli, je třeba si uvědomit jednu důležitou věc – konzumace nezdravých potravin není to, o čem ketogenní dieta je.

● KETO FLU

Je skupina příznaků, které napodobují skutečnou chřipku. Nejčastěji se objevuje během prvních několika dnů ketogenní diety. Kvůli omezení sacharidů, vyloučení zpracovaných výrobků a cukru se ve vašem těle mohou objevit příznaky “keto chřipky”, jako je nevolnost, bolesti hlavy, podrážděnost a únava. Tyto příznaky mohou trvat několik dní, ve vzácných případech dokonce až měsíc.

Obsáhlý a podrobný článek o “keto chřipce” a o tom, jak se můžete zbavit jejích příznaků, najdete zde.

● MACROS

Zkratka pro makronutrienty. Jsou to tuky, bílkoviny a sacharidy obsažené v potravinách. V závislosti na svých cílech si můžete upravit denní potřebu makroživin tak, aby odpovídala vašemu životnímu stylu. Je dobré vědět, že jeden gram sacharidů obsahuje 4 kalorie, zatímco jeden gram tuku 9 kalorií. Jeden gram bílkovin má také 4 kalorie. Alkohol se sice do výpočtu makroživin nezapočítává, protože nemá žádnou výživovou hodnotu, ale je také makroživinou, která poskytuje 7 kalorií na jeden gram.

Při ketogenní dietě by měly být vaše makra rozděleny takto: 70-80 % kalorií z tuků, 20-25 % kalorií z bílkovin a 5-10 % kalorií ze sacharidů.

● NET CARBS

Jednoduše řečeno, jsou to sacharidy, které vaše tělo dokáže strávit a využít jako energii. Vzorec pro výpočet čistých sacharidů je následující:

Celkové sacharidy – vláknina – cukerné alkoholy = čisté sacharidy.

Zatímco někteří lidé na ketogenní dietě trvají na počítání celkového množství sacharidů, většina lidí se drží obecného pravidla jíst 20-50 g čistých sacharidů denně.

● OMAD

Znamená “jedno jídlo denně”. Jedná se o jeden z typů přerušovaného půstu, který navrhuje stravovací režim 23:1, což znamená, že se postíte 23 hodin a veškerý denní příjem kalorií a makroživin sníte během 60 minut.

Při ketogenní dietě přispívá omezení a omezení sacharidů k menšímu pocitu hladu. I když se představa jednoho jídla denně může zdát zpočátku děsivá, většina lidí, kteří jsou v ketóze déle než několik týdnů, zavede OMAD přirozeně do svého každodenního stravovacího režimu.

● SKD

Tato zkratka znamená Standardní ketogenní dieta. Jedná se o nejběžnější verzi, o které se dočtete na webu nebo při zkoumání ketogenních studií. Většinou budou vaše makroživiny vypadat takto: 70-80 % denních kalorií z tuků, 20-25 % z bílkovin a 5-10 % ze sacharidů. Tato verze je nejlepší pro ty, kteří jsou teprve na začátku své ketogenní cesty a chtějí se dostat do stavu ketózy.

Protože každý člověk je jiný, doporučujeme vám vypočítat si individuální potřebu makroživin podle vaší hmotnosti, výšky, úrovně denní aktivity a cílů.

● TKD

Označuje cílenou ketogenní dietu. Tato varianta ketogenní diety je podobná standardní ketogenní dietě (SKD) i cyklické ketogenní dietě (CKD). Vyznačuje se tím, že většinu denního příjmu sacharidů sníte v době tréninku, obvykle méně než hodinu před ním. TKD je prospěšná pro ty, kteří provozují více než příležitostné nebo lehké kardio cvičení. Nejlépe funguje pro ty, kteří cvičí se střední až vysokou intenzitou a potřebují před tréninkem extra “nápor” energie.

Pokud se chcete dozvědět více o cílené ketogenní dietě, klikněte zde.