Oleje při keto dietě

Ketogenní dieta je jinak známá jako tuková dieta, protože tuky zde hrají klíčovou roli a jsou hlavním zdrojem energie. Pokud chcete při dodržování keto diety dosáhnout požadovaných výsledků, je především nutné dbát na kvalitu produktů, které konzumujete. Vybírejte si suroviny, které poskytují solidní dávku tuků podporujících hubnutí. Kromě různých živočišných produktů k nim patří rostlinné oleje.

Ketogenní dieta: které tuky budou tou nejlepší volbou?

Tuky jsou základem ketogenní diety! Právě z tuků čerpáme energii, díky nim uvádíme tělo do stavu ketózy, a to nám následně umožňuje hubnout. Tuky také podporují vstřebávání vitaminů do našeho těla a díky vitaminům se reguluje metabolismus vápníku a fosfátů a srážlivost krve; vitaminy mají v těle také antioxidační funkci. Tuky mají na naše tělo zdraví podporující účinek; mimo jiné zlepšují imunitu. Tuky, včetně olejů, jsou také nositelem chuti a zajišťují pocit sytosti, díky čemuž je snazší držet keto dietu a necpat se mezi jídly. Všechny pozitivní účinky, které nám ketogenní dieta přináší, jsou možné pouze díky dodávání tuků – ve správné kvalitě a množství.

“Tuky jsou preferovanou makronutrientou pro navození stavu ketózy. Tuky jsou přijímány z potravy ve formě triglyceridů a také ukládány jako triglyceridy: molekuly sestávající z glycerolu v kombinaci se třemi mastnými kyselinami. Játra mohou glycerol využít k výrobě glukózy cestou glukoneogeneze, ale zbytek molekuly tuku je prakticky celý ketogenní – jeho rozkladem vznikají ketony. Proto by se vaše strava měla skládat převážně z tuků, které tvoří 60-80 % všech kalorií.” [1].

Oleje doporučené při ketogenní dietě

Při výběru olejů při ketogenní dietě je nejlepší volit ty, které mají vysoký obsah kyseliny olejové. Kromě toho je třeba mít na paměti, že použitý způsob zpracování ovlivňuje kvalitu a složení olejů, takže některé oleje obsahují příliš mnoho sacharidů a v důsledku toho nebudou při keto dietě doporučovány. Jedná se především o transmastné kyseliny, které se nacházejí mimo jiné ve vysoce zpracovaných potravinách a nezdravých pochutinách. Lidé, kteří chtějí dodržovat ketogenní dietu, by proto měli věnovat pozornost etiketám jednotlivých výrobků a vybírat pouze ty, které podporují proces ketózy. Po jakých olejích byste měli sáhnout při dodržování vysokotučné diety?

Kokosový olej

Je jedním z nejčastěji volených olejů při ketogenní dietě, protože tělo jej velmi snadno přeměňuje na ketolátky. Navíc má velmi příjemnou chuť a je ideální na smažení. Kokosový olej obsahuje obrovské množství nasycených a nenasycených kyselin. Je také zdrojem velmi zdravých MCT tuků. Díky obsahu MCT kokosový olej poskytuje okamžitou dávku energie, reguluje hladinu cholesterolu, pomáhá v boji proti viscerální obezitě, prospívá pokožce a má antibakteriální vlastnosti. Kokosový olej je bohatý na vitaminy a minerály potřebné pro správné fungování organismu, navíc je velmi sytý.

olivový olej

Olivový olej je ideálním produktem při dodržování ketogenní diety, protože neobsahuje sacharidy a má nízký obsah bílkovin. Kromě toho má vysoký obsah mastných kyselin, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je třeba mít na paměti, že nejpříznivějších účinků olivového oleje se dosahuje, když se přidává za studena, např. do salátů, protože jeho zpracováním se odstraňují fenoly a další organické sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti.

MCT olej

Obsahuje kyselinu kaprylovou a kyselinu laurovou, jejichž hlavní funkcí je dodat tělu velkou dávku energie prakticky ihned po konzumaci. Kromě toho se uvádí, že MCT olej podporuje tvorbu ketolátek a tím reguluje normální fungování organismu a následně umožňuje hubnutí. Mezi další výhody MCT oleje patří pozitivní vliv na funkci mozku, regulace a snižování chuti k jídlu a také snižování hladiny cukru v krvi. Ve své bezchutné verzi se dá kombinovat s jinými oleji, takže svou roli plní, aniž by ovlivňoval chuť jídla.

palmový olej

Skvěle se hodí ke smažení při vysokých teplotách, má také velmi vysoký obsah mononenasycených tuků, které zabraňují hromadění cholesterolu v cévách. Kromě toho neobsahuje žádné sacharidy a má mnohem jemnější chuť ve srovnání s ostatními oleji doporučovanými při keto dietě. Nejvýhodněji se používá při přípravě jídel, která vyžadují vysokou teplotu – na smažení nebo vaření.

Olej z makadamových ořechů

Olej z makadamových ořechů je další senzační volbou při keto dietě, protože má nízký glykemický index a poskytuje dobrou dávku vlákniny a vitaminů skupiny B. Zlepšuje krevní oběh a také reguluje hladinu glukózy. Když sáhnete po tomto oleji, nezapomeňte, že jeho dávkování by měl určit odborník na výživu.

avokádový olej

Avokádový olej je dalším oblíbeným olejem Beketonců. Říká se mu zelená živinová bomba a jeho pozitivní vlastnosti znali již staří Aztékové. Tento olej tvoří ze 70 % kyselina olejová, kromě toho obsahuje mastné kyseliny omega-6 a omega-9, vitaminy A, E a D a také bílkoviny a draslík. Je prospěšný pro srdce a oběhový systém a zabraňuje ateroskleróze. Výborně se hodí na smažení i jako přísada do salátů a zeleniny.

Lze řepkový olej používat při keto dietě?

Řepkový olej se při ketogenní dietě nedoporučuje, protože se předpokládá, že může mít na dietu negativní vliv. Bylo prokázáno, že může snižovat antioxidační kapacitu organismu, a navíc má vysoký obsah polynenasycených tuků, které se při ketogenní dietě nedoporučují.

Na čem se při keto stravě smažit?

Při dodržování ketogenní diety se připravuje mnoho smažených jídel. Který olej je pro ně nejlepší? Oblíbené a často používané oleje, jako je řepkový nebo slunečnicový, bohužel keto dietě neprospívají. Jsou zpracované a obsahují nasycené tuky, které nejsou pro tento dietní model vhodné. Při ketogenní dietě byste měli volit především oleje lisované za studena s nízkým obsahem kyseliny linolové. Kokosový olej a palmový olej, zejména z červené palmy, jsou výbornou volbou pro smažení. Kromě toho se dobře osvědčuje přepuštěné máslo. Nepřepaluje se při vysokých teplotách a nevsákne se do smaženého jídla, takže je velmi účinné.

Použití olejů při ketogenní dietě

Výběr správných tuků je při ketogenní dietě nesmírně důležitý. V rámci keto diety je nejlepší používat oleje za studena i za tepla. Při přípravě pokrmů za vysokých teplot se osvědčí palmový a kokosový olej. Tím se minimalizuje riziko vzniku jakýchkoli vedlejších produktů. Avokádový olej, MCT olej nebo olivový olej se naopak osvědčí jako ideální volba pro přípravu salátových zálivek a jako přísada do nápojů.

MCT oleje v prášku

Práškové oleje se vyrábějí z MCT olejů a obvykle se skládají z 50-80 % z MCT oleje; zbytek obvykle tvoří plnidla (oleje Beketo používají jako plnidlo zdravou akáciovou vlákninu) – proto je důležité věnovat pozornost složení kupovaného výrobku. MCT oleje v prášku jsou ideálním doplňkem stravy vhodným nejen pro sportovce. Podporují spalování kalorií a regeneraci svalů.

Co vám konzumace MCT oleje v prášku přináší:

ovlivňuje tvorbu ketolátek, která jsou nezbytná pro stav ketózy,
reguluje denní poklesy a nárůsty energie a podporuje tzv. duševní jasnost,
pomáhá hubnout,
snižuje chuť k jídlu a zároveň poskytuje pocit sytosti, což vede k potřebě přijímat méně kalorií v jídle a nápojích,
díky své práškové formě je lehký a vhodný pro užívání na cestách,
blokuje neodolatelnou touhu po svačině.

Jak MCT olej používat?

Práškové oleje BeKeto jsou šetrné k žaludku a jsou k dispozici ve formě bez chuti i s příchutí, takže je lze snadno zařadit do jídelníčku. Jak lze MCT olej nejúčinněji využít? Díky své konzistenci jej lze přidat prakticky do jakéhokoli jídla. Nejjednodušší je přisypat olej do koktejlu nebo smoothie. Neochucená verze nijak neovlivní vnímání nápoje a použitím ochucené verze můžete chuť ještě vylepšit něčím novým. Dalším příkladem efektivního využití, zejména pro ty, kteří s dietou teprve začínají, je přidání oleje do neprůstřelné kávy. To pozitivně ovlivní jídelníček a umožní tělu přizpůsobit se novému způsobu stravování. V pozdějších fázích keto diety lze olej přidávat do salátových zálivek a na smažení. Je však důležité si uvědomit, že v tomto případě by měl být MCT olej kombinován s jiným olejem, například kokosovým.

MCT olej v prášku od BeKeto poskytuje až 7,5 g zdravých tuků v jedné porci a je ideální pro vegany. Výrobek je také bezlepkový, takže je vhodný pro ty, kteří se potýkají s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií. Má krémovou konzistenci, což může být výhodou při experimentování s jídly ve vašem jídelníčku.

Tekuté MCT oleje – čistý C8 a směs C8+C10

Na webových stránkách BeKeto lze zakoupit několik druhů MCT olejů, které obvykle obsahují kombinaci kyseliny kaprylové (C8) a kaprinové (C10). Jsou k dispozici buď v prášku, nebo v tekuté formě.

Jak C8, tak C10 se poměrně dobře rozpouštějí ve vodě a netvoří micely, což jim mimo jiné umožňuje přímý transport portální žilou. Klasické MCT (C8 a C10) nevyžadují k trávení žluč ani pankreatickou lipázu, což je činí vhodnými pro použití v lehce stravitelných dietách. Navíc díky tomu, že nemají žádný vliv na hladinu tzv. špatného cholesterolu (LDL), se dobře uplatní i při dietách s vysokým obsahem tuků, jako je například lékařská ketogenní dieta. Z MCT kyselin jsou nejcennější mastné kyseliny C8 a C10. Oleje se smíšeným složením C8 a C10 jsou považovány za velmi kvalitní produkty. Můžete se také rozhodnout pro 100% MCT olej s obsahem C8, který se v játrech nejrychleji přeměňuje na ketolátky, ale je určen pro lidi, kteří jsou již zvyklí MCT doplňovat.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny – rozdíly

Mastné kyseliny mají důležitou biologickou roli jako hlavní materiál, který poskytuje a akumuluje energii. Jsou energetickým materiálem uloženým ve formě triglyceridů v tukové tkáni.
Oxidací mastných kyselin se získává energie potřebná pro životní procesy. V závislosti na délce uhlíkového řetězce rozlišujeme:

• mastné kyseliny s krátkým řetězcem (do 6 atomů uhlíku v molekule);
• mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, známé také jako MCT (8-10 atomů uhlíku na molekulu);
• mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (12 a více atomů uhlíku na molekulu).

Podle přítomnosti a počtu vazeb nenasycených mastných kyselin se tuky dělí na nasycené a nenasycené.

Nasycené versus nenasycené mastné kyseliny – které si vybrat?

Nasycené mastné kyseliny – jedná se o tuky převážně živočišného původu, které jsou nezbytné pro správné a účinné fungování organismu. Nasycené tuky jsou nereaktivní a odolné vůči oxidaci. Jsou velmi vhodné pro technologickou tepelnou úpravu, protože mají vysoký bod zakouření. Dostatečná koncentrace nasycených mastných kyselin v těle chrání před rizikem nedostatku vitaminů rozpustných v tucích: A, D, E a K. Nasycené mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán, zajišťují správné nervové vedení mozku, jsou zdrojem energie využívané lidmi na ketogenní dietě, poskytují tepelnou bariéru a chrání orgány před poškozením. Nasycené mastné kyseliny můžeme získat z potravin, jako jsou sýry, tučné maso, sádlo, vejce, vnitřnosti nebo smetana, tedy z potravin doporučených pro ketogenní dietu.

Nenasycené mastné kyseliny – jsou zdravé tuky, které by měly být součástí každodenní stravy. Jejich konzumace má příznivý vliv na celý organismus, včetně imunitního, nervového a oběhového systému. Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v produktech rostlinného původu a v rybách. Jedná se o mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. Nenasycené tuky lze dále rozdělit na mononenasycené a polynenasycené. Studie ukazují, že zvýšený příjem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu ketonů v krvi (Fuehrlein et al. 2004). nenasycené mastné kyseliny podporují funkci srdce a celého oběhového systému, zlepšují naši imunitu, podporují funkci zrakového orgánu, mají příznivý vliv na strukturu a zdraví kostí a kloubů a jsou zdrojem energie.

Esenciální mastné kyseliny jsou důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Jejich nedostatek způsobuje mimo jiné: slabost, celkovou únavu, problémy s pamětí a koncentrací, výkyvy nálad, svalové křeče, riziko kožních onemocnění. Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí v produktech, jako jsou: avokádo, rostlinné oleje (mj: slunečnicový olej, sójový olej, olej z hroznových jader, kukuřičný olej, lněný olej, olej z pšeničných klíčků, konopný olej, řepkový olej, olivový olej), tučné mořské ryby (losos, sleď, makrela atlantská, sardinky, pstruh duhový), semena, ořechy, semena, klíčky, mořské plody, mořské řasy. Příjem tuků v jakékoli formě je vždy třeba konzultovat s odborníkem na výživu. Dále je důležité mít na paměti, že ve stravě by měla být zachována rovnováha mezi nasycenými a nenasycenými tuky.

Oleje v ketogenní dietě – shrnutí

Tuky jsou v ketogenní dietě základem a měly by pocházet z různých zdrojů – jak rostlinných, tak živočišných produktů. Při ketogenní dietě by se měly doplňovat také MCT oleje, které podporují ketózu. Dodávání dalších tuků do těla se doporučuje konzultovat s odborníkem na výživu. Doplňování olejů se začíná malými dávkami, aby nedošlo k podráždění žaludku, a poté se přijaté množství postupně zvyšuje. Používají se před tréninkem pro lepší výkonnost nebo po tréninku na podporu regenerace svalů. Oleje lze také přidávat do kávy a také do oblíbených keto receptů.

CO dalšího jíst při keto dietě?

Pokud vás zajímá, jaké další potraviny můžete při keto dietě zařadit do svého jídelníčku, doporučujeme vám přečíst si náš podrobný příspěvek: Co jíst při keto dietě. Najdete v něm vyčerpávající seznam produktů povolených při této dietě s popisem a praktickými radami. Usnadní vám to sestavení pestrých a chutných jídel, která vám pomohou dosáhnout vašich zdravotních cílů. Nečekejte a ponořte se do bohatých znalostí, které jsme připravili speciálně pro vás!