Kterou zeleninu se při keto vyplatí jíst a které se naopak vyhnout?

Mnoho lidí si myslí, že ketogenní dieta je jen o mase, rybách a tucích v různých podobách. Měli bychom však jíst také různé druhy zeleniny. Při ketogenní dietě je třeba tělu dodávat malé dávky sacharidů, a to hlavně proto, aby se zabránilo prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi a zvýšení hladiny inzulinu. Zdravé sacharidy najdeme mimo jiné v zelenině – zejména v té zelené.

Proč je zelenina při keto dietě tak důležitá?

Zelenina je zdrojem mnoha živin, minerálů a vlákniny potřebných pro správné fungování organismu.

Mnoho lidí dělá chybu a při ketogenní dietě se zelenině zcela vyhýbá. Tím se vzdávají přísunu vlákniny do těla, která je velmi prospěšná pro zdraví, zejména pro trávicí systém. Vláknina je tak důležitá, protože je prokázáno, že snižuje zásoby tělesného tuku, pomáhá kontrolovat cukrovku, zvyšuje citlivost na inzulin, snižuje riziko srdečních onemocnění, také zvyšuje pocit sytosti a podporuje růst dobrých bakterií v trávicím systému. Kromě toho se v našich střevech při fermentaci vlákniny vytvářejí ketogenní mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Která zelenina pro keto adaptaci?

Keto dieta je nízkosacharidová dieta, jejíž hlavní myšlenkou je výrazné omezení sacharidů a zavedení tuků jako hlavního zdroje energie. Abychom se dostali do stavu ketózy, tedy procesu získávání energie z tuků, neměli bychom v denním příjmu potravy překročit doporučené množství sacharidů. To vede k tomu, že již v počáteční fázi ketogenní diety, která trvá 2-4 týdny, musíme omezit některé potraviny, zejména ty s vysokým obsahem sacharidů. Existují dva způsoby, jak projít ketoadaptací – postupné nebo drastické snížení příjmu sacharidů. Rozhodně je zdravější a prospěšnější vzdát se potravin s vysokým obsahem sacharidů postupně.

Co je třeba zdůraznit, je, že pokud chcete ketogenní dietu zahájit správně, rozhodně byste se neměli vzdávat zeleniny, zejména té s nízkým obsahem sacharidů. Pomohou tělu správně fungovat a usnadní mu projít počátečním, náročným procesem diety. Čerstvé potraviny bohaté na vodu – rajčata, papriky, okurky, špenát nebo brokolice – jsou v období adaptace na keto skvělé. Dobrou volbou je přidat k této zelenině MCT olej, který usnadní dosažení stavu ketózy a podpoří tvorbu ketolátek.

Která NA keto zelenina je zakázaná?

Při dodržování ketogenní diety je třeba se vyhýbat zejména těm druhům zeleniny, které mají vysoký obsah škrobu. Nevhodná je mimo jiné kořenová zelenina, protože má v sobě hodně cukru, což při keto dietě není žádoucí.

Zelenina zakázaná při keto dietě je např:

brambory (běžné i sladké, včetně batátů),
luštěniny,
červená řepa,
pastinák,
maniok,
tuřín.

Můžete jíst mrkev při keto?

Ačkoli je mrkev všeobecně považována za zdravý doplněk stravy, při ketogenní dietě se kvůli obsahu sacharidů nehodí. Ve 100 g mrkve je přibližně 9 g sacharidů, což je mnohem více než v jiné zelenině. Navíc, ačkoli vaření mrkve nemá vliv na obsah sacharidů, zvyšuje glykemický index této zeleniny, a to negativně ovlivňuje ketogenní dietu. Proto je konzumace mrkve přijatelná, ale v omezeném množství – maximálně 100 g denně. Jen tak si můžeme být jisti, že zůstaneme ve stavu ketózy a splníme tak své cíle.

Kolik je 100 g zeleniny?

Při plánování jídelníčku při ketogenní dietě je třeba pečlivě plánovat rozložení makroživin a věnovat zvláštní pozornost čistému obsahu sacharidů v jednotlivých produktech. Jak to neudělat špatně? Protože se množství sacharidů často uvádí na 100 g výrobku, je užitečné vědět, kolik je 100 g zeleniny. Například velká paprika zbavená nejedlých částí váží asi 230 g, takže 100 g bude méně než polovina papriky. Špenát a brokolici je nejlepší měřit na sklenice. 100 g špenátu představuje asi dva šálky čerstvých listů. Naproti tomu chcete-li zjistit, kolik je 100 g brokolice, naplňte sklenici až po špičku nakrájenými růžičkami. 100 g oliv je asi 40 kusů (bez semínek).

Zelenina povolená při ketogenní dietě

Jakou zeleninu můžeme bezpečně jíst při keto dietě? Ukazuje se, že seznam povolené zeleniny je velmi rozsáhlý. Nejlepší zelenina je ta, která usnadňuje stav ketózy a má pozitivní vliv na tvorbu ketolátek. Kromě toho by to měla být zelenina bohatá na vitaminy a minerály nezbytné pro jakoukoli redukční dietu, včetně ketogenní diety. Povolená je především zelenina:

Avokádo – je bohaté na omega-3, omega-6, omega-9 mastné kyseliny a obsahuje hodně draslíku, který reguluje a je vhodný pro krevní tlak. Dodává nám vitaminy A, C, E, tedy silné antioxidanty, které mají protirakovinné účinky. Má příznivý vliv na stav očí. Avokádo je díky obsahu mastných kyselin ideálním doplňkem ketogenní diety.
Lilek – díky obsahu vlákniny pomáhá udržovat cholesterol v krvi na požadované úrovni, což je při ketogenní dietě velmi potřebné. Má velmi nízký obsah kalorií, protože se skládá z 90 % z vody.
Brokolice – bohatá na vlákninu a vitaminy K, C, E a A. Má protirakovinné účinky. Je ideálním základem pro keto nákypy.
Růžičková kapusta – má protirakovinné účinky, a to ve fázi vzniku i vývoje rakovinných ložisek. Je zdrojem kyseliny listové. Má vliv na kvalitu spermií – mimo jiné zvyšuje pohyblivost spermií. Růžičková kapusta má antibakteriální, analgetické, protiplísňové a protizánětlivé účinky.
Cibule – je zdrojem mnoha vitaminů skupiny B (které hrají klíčovou roli v metabolismu) a minerálních látek, jako je draslík, vápník, železo, mangan, hořčík a fosfor. Má nízký obsah kalorií. Tato zelenina je obzvláště bohatá na vitamin C, který má významný vliv na imunitu, ale také na tvorbu kolagenu a obnovu tkání.
Cuketa – je nízkokalorická a lehce stravitelná zelenina, což je ideální kombinace pro keto dietu. Obsahuje velké množství vitaminu A, vitaminy skupiny B, vitamin C a mnoho minerálních látek, jako je fosfor, železo, vápník, draslík a jód. Cuketa je také žádoucí v protirakovinné dietě.
Česnek – přírodní antibiotikum. Podporuje imunitní systém organismu a má protizánětlivé a protivirové účinky. Česnek obsahuje řadu živin: vitaminy A, B1, B2, C, PP, flavonoidy, aminokyseliny, slizové sloučeniny, kromě toho minerální soli a vzácné prvky, jako je nikl, chrom, kobalt. Česnek má omlazující účinek, protože bojuje proti volným radikálům a také zabraňuje jejich vzniku.
Dýně – zelenina s nízkým obsahem škrobu, která obsahuje pouze 6 g čistých sacharidů na 100 g. Svou strukturou velmi univerzální zelenina, která bude skvělým doplňkem ketogenní diety. Bohatá na antioxidační vitaminy, zejména A, C a E. Má spoustu minerálních látek, jako je zinek, hořčík, vápník, draslík a selen. Kromě toho dýně obsahuje bílkoviny a vlákninu.
Fenykl – neboli fenykl, má nízký obsah sacharidů a je prospěšný zejména pro zdraví žen. Podporuje nejen hubnutí, ale pomáhá také při problémech se spánkem a bojuje proti negativním účinkům menopauzy.
Květák – bohatý na sodík, fosfor, draslík, hořčík a vápník. Květák je zdrojem mnoha antioxidantů, například vitaminu A, C, E. Může chránit před vředy a rakovinou. Lze ho podávat i na sladko v podobě keto květákové ovesné kaše.
Kedlubna – nízkokalorický zdroj vlákniny, která je pro keto dietu velmi důležitá. Dodává nám mnoho vitamínů: A, C, E a také vitaminy skupiny B. Má fungicidní a antibakteriální účinky. Skvěle působí na zrak. Stejně jako zelená zelenina má kedlubna protirakovinné účinky.
Zelí – má antibakteriální, antioxidační, čisticí, protizánětlivé, močopudné, antiseptické, hojivé, proti vředům, tonizující a regenerační vlastnosti organismu. výborné pro posílení imunity. Je nízkokalorická a snižuje hladinu cukru v krvi, což urychluje vstup do ketózy.
Okurka – urychluje proces odstraňování toxinů a skládá se z 96 % z vody. Složky, které obsahuje, snižují riziko srdečních onemocnění.
Olivy – jsou ideální pro ketogenní dietu díky svým zdravým mononenasyceným mastným kyselinám, které snižují riziko aterosklerózy a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu. Olivy jsou zdrojem antioxidantů a vitaminů. Prospívají našemu zdraví a kráse, jsou přírodním probiotikem a také regulují hladinu cukru v krvi.
Rajče – je pokladnicí vitamínů a minerálů. Rajčata jsou plná antioxidantů, zlepšují imunitu, urychlují hojení ran. Mají příznivý vliv na spánek a náladu. Rajčata jsou díky vysokému obsahu vody skvělá pro keto dietu.
Papriky – mají nízké množství sacharidů a lze je bez obav zařadit do denního jídelníčku ketogenní diety. Kromě toho obsahuje hodně vody a vlákniny, což má pozitivní vliv na proces hubnutí.
Pórek – zabraňuje ateroskleróze a potlačuje záněty. Je vynikajícím odkyselovačem organismu. Může mít detoxikační účinek. Konzumace dostatečného množství pórku snižuje riziko mrtvice. Obklady z pórku jsou ideální pro lidi trpící revmatologickými problémy.
Celer – nízkokalorický, tlumí záněty a snižuje krevní tlak. Celer je bohatý na kvercetin, silný antioxidant, který zvyšuje vychytávání glukózy v játrech a stimuluje sekreci inzulínu, čímž podporuje ketózu.
Chřest – zrychluje metabolismus. Pomáhají při syndromu dráždivého tračníku a jsou také bohaté na hořčík, železo, draslík a fosfor.
Zelená listová zelenina (hlávkový salát, kapusta, polníček, rukola, špenát, listy botanické zeleniny) – bohatá na lutein, který prospívá zraku. Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a K, draslíku a kyseliny listové. Zelená listová zelenina uklidňuje nervy a pomáhá zvládat stres. Jsou pro tělo velmi silnými detoxikačními látkami. Mají nízký obsah kalorií a dokáží zmírnit záněty. Podporují činnost jater. Jsou ideálním základem pro keto saláty.
Zelený hrášek – přestože luštěniny obvykle obsahují poměrně velké množství sacharidů, zelený hrášek lze v malém množství použít v každodenní keto stravě díky jeho pozitivním účinkům na stavbu a obnovu buněčné tkáně. Kromě toho je cenným zdrojem vitaminů a kyseliny listové.
Houby – ačkoli nepatří mezi zeleninu, stojí za to je do každodenní keto stravy zařadit – a to nejen z chuťových důvodů. Dodávají našemu tělu vitaminy skupiny B a vitaminy rozpustné v tucích, konkrétně vit. A, D a E, a také malé množství vitaminu C. Jsou také cenným zdrojem minerálních látek, včetně železa, vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku. Mají nízký obsah kalorií, skvěle se začlení do jídelníčku a dodají keto pokrmům hlubokou chuť a vůni.

Jak vidíte, výběr zeleniny povolené při keto dietě je značný. Zeleniny, která není povolena, je mnohem méně.

Vyplatí se je jíst nejen kvůli zdraví a udržení stavu ketózy, ale také pro zpestření keto jídelníčku. Kromě toho je v ketogenní dietě dobré kombinovat zeleninu s tuky. Nejlepší je vybírat oleje vhodné pro keto dietu, jako je kokosový olej, palmový olej, lněný olej nebo extra panenský olivový olej. Nejenže zvyšují hladinu energie, ale také snižují pocit hladu a mají antibakteriální a antivirové účinky.

Kromě toho zlepší a dodají chuť našim keto pokrmům, jako např:

keto shakshuka,
brokolicový a sýrový nákyp,
salát z lososa,
omeleta s avokádem a camembertem.

Kde najdu další inspiraci pro použití zeleniny při keto dietě?

Další inspiraci a nápady, jak zeleninu zařadit do ketogenní diety a v jakém množství ji používat, najdete v naší sekci receptů. Využít můžete také catering BeKeto, který jistě vyřeší mnohá vaše dilemata při výběru zeleniny pro keto stravování. A navíc je i chutný!

Jaké DALŠÍ potraviny se vyplatí jíst při keto dietě?

Pokud vás zajímají další ingredience, doporučujeme vám, abyste se hlouběji podívali na náš seznam keto produktů. Umožní vám to sestavit pestrá a chutná jídla, která přispějí k vašim zdravotním cílům.