Ketogenní dieta: Co jíst a čeho se vyvarovat?

V tomto průvodci najdete, co jíst a čemu se při ketogenní dietě vyhnout. Ačkoli se vám některá pravidla mohou zdát velmi omezující a náročná, dodržování nízkosacharidového životního stylu s vysokým obsahem tuků je jednodušší, než si myslíte.

Co mohu jíst na Keto?

Pokud si nejste jisti, co jíst při ketogenní dietě, zde je stručný referenční seznam:

Maso

Nízkosacharidové, nezpracované maso je při keto stravování základem. Je důležité si uvědomit, že ketogenní dieta je nízkosacharidová, středněproteinová a vysokotučná dieta. Příliš mnoho masa může znamenat příliš mnoho bílkovin – proto je sledování makronutrientů nezbytné pro udržení ketózy. Nadbytek bílkovin se totiž může přeměnit na glukózu, což zabrzdí schopnost vašeho těla dosáhnout nutriční úrovně ketózy a dosáhnout požadovaných výsledků.

Zde je seznam nejčastěji konzumovaných druhů masa:

• Kuřecí prsa
• Kuřecí stehna
• Krůtí prsa
• Mleté krůtí maso
• Mleté hovězí maso
• Steaky
• Bůček
• Játra
• Slanina

Pokud chcete zjistit nutriční hodnoty jednotlivých druhů, klikněte zde.

Ryby a mořské plody

Ryby i mořské plody jsou skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin (omega-3), kvalitních bílkovin a vitaminu D. Díky nízkému obsahu sacharidů jsou ideální pro ketogenní dietu.

Doporučené ryby a mořské plody při ketogenní dietě:

• Losos
• Makrela
• tuňák
• sleď
• Treska obecná
• Krevety
• Krab
• Humři
• Mušle

Zdravé tuky

Většina denních kalorií při ketogenní dietě pochází z tuků. Ať už tyto tuky získáte konzumací masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo olejů, je nutné, abyste si uvědomili, že zdravé tuky budou vždy lepší volbou než nezdravé, zpracované potraviny. Ty vám sice stále mohou pomoci při dosažení stavu ketózy, ale při ketogenní dietě se nedoporučují.

Chcete-li pochopit rozdíly v tucích, podívejte se na tohoto průvodce:

• Nasycené tuky: červené maso, vejce, máslo krmené trávou, kokosový olej, MCT olej.
• Mononenasycené tuky: sádlo, slanina, tučné ryby, olivový olej, avokádový olej, ořechy, semínka chia.
• Polynenasycené tuky: ryby, jako je losos nebo makrela, ořechy, avokádo, lněný olej, extra panenský olivový olej. Mějte na paměti, že ne všechny polynenasycené tuky jsou zdravé.
• Transmastné kyseliny: Těmto chemicky upraveným tukům se musíte zcela vyhýbat. Často kontrolujte etikety, abyste zjistili, zda výrobek obsahuje transmastné kyseliny.

Ideální potraviny obsahující zdravé tuky jsou:

• Avokádo
• vaječné žloutky
• tučné ryby
• živočišný tuk
• sádlo
• Máslo
• Ghí
• Majonéza
• Kokosový olej
• MCT olej
• Kokosové máslo
• panenský olivový olej
• avokádový olej
• Ořechy

Vejce

Míchaná, natvrdo, na slunci, pošírovaná – při keto stravě můžete jíst všechny druhy vajec ve všech tvarech a podobách. Nejlepší volbou jsou organická vejce z pastevního chovu.

Mlékárna

Mléčné výrobky jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem tuků při ketogenní dietě. Je však důležité si uvědomit, že ne všechny mléčné výrobky jsou stejné. Mnoho výrobků, jako jsou jogurty, obsahuje skryté sacharidy a nemusí být pro ketogenní dietu vhodné. Před nákupem je nejlepší zkontrolovat nutriční etiketu mléčných výrobků.

Mnoho veteránů ketogenní diety také zjistilo, že nadměrné užívání mléčných výrobků může zdržovat hubnutí. Pokud je to váš případ, možná budete chtít na krátkou dobu omezit nebo zcela vyloučit příjem mléčných výrobků, abyste zjistili, zda vám tato metoda vyhovuje.

Zde jsou nejoblíbenější mléčné výrobky:

• Máslo
• Řecký jogurt
• všechny druhy smetany
• tvaroh
• ricotta
• Mascarpone
• Čedar
• parmezán
• Brie

Poznámka: Možná vás překvapí, že mléko na tomto seznamu není. Jedna sklenice mléka obsahuje 12 g sacharidů. Místo toho si raději vyberte mléko z ořechů, například mandlové nebo kešu. Pokud nejsou vaše oblíbená, můžete zvážit i kokosové mléko.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Jedním z jednoduchých pravidel, pokud jde o zeleninu povolenou při ketogenní dietě, je jíst to, co roste nad zemí. Jednoduché, že?

• Listová zelenina, jako je kapusta, špenát a různé druhy salátů.
• zelí
• brokolice
• Květák
• okurka
• Cuketa
• lilek
• Papriky
• Žampiony
• Cibule

Upozornění: Pozor na lilkovité rostliny, jako jsou lilky, papriky a rajčata. Je známo, že obsahují chemickou látku zvanou solanin, která může způsobovat záněty a dráždit osoby s artritidou.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou plná zdravých tuků a představují skvělou volbu potravin. Ale pozor – jejich konzumace ve velkém množství může zvýšit kalorickou spotřebu a sabotovat vaše konečné cíle. Některé ořechy a semínka mají navíc vyšší obsah sacharidů než jiné.

Všimněte si, že v tomto seznamu nejsou pistácie a kešu oříšky – to proto, že 100 g pistácií obsahuje 18 g čistých sacharidů. Většinou je to téměř všechen objem sacharidů, který smíte během dne sníst!

Ovoce s nízkým obsahem sacharidů

Jedná se možná o jednu z nejkontroverznějších potravin při ketogenní dietě. Které ovoce je nízkosacharidové? Různé příručky uvádějí řadu druhů ovoce, které můžete jíst. Jako nejlepší variantu však doporučujeme bobulovité ovoce, například maliny, borůvky, ostružiny a jahody.

Bobule nezvyšují hladinu cukru v krvi, což pomáhá snižovat chuť k jídlu a omezovat chuť k jídlu. Je také důležité si uvědomit, že čím vyšší je počet vlákniny, tím méně čistých sacharidů sníte.

Nezapomeňte: Nízkosacharidové ovoce se má jíst s mírou. Berte je jako dezert.

Nápoje

• Voda – ať už je plochá nebo jiskřící, voda je nejlepší volbou. Pokud dáváte přednost ochucené vodě, můžete přidat plátky okurky, citronu nebo limetky, které mají detoxikační vlastnosti. Během prvních dnů ketogenní diety můžete přidat půl lžičky soli nebo si vodu smíchat s elektrolyty BeKeto™, abyste zmírnili příznaky keto chřipky.
• Čaj – bílý čaj, černý čaj, zelený čaj, snídaňový čaj jsou vhodné pro keto. Dejte si však pozor na ovocné čaje – mohou obsahovat sušené ovoce a nežádoucí cukry, které budou mít za následek další sacharidy.
• Káva – ještě jste neslyšeli o neprůstřelné kávě? Je to nejoblíbenější způsob pití kávy při ketogenní dietě!

Jakých potravin bych se měl vyvarovat?

Cukr

Věděli jste, že většina vašich chutí na jídlo je způsobena cukrem? Za každou cenu se vyhněte sušenkám, dortům, čokoládovým tyčinkám, zmrzlině a koblihám. I to nejmenší množství cukru vás může vyřadit z ketózy a zastavit váš pokrok v ketogenní dietě.

Pozor také na skryté cukry a sacharidy v potravinách vhodných pro keto, jako je majonéza nebo sušené hovězí maso. Většinou jsou nabité cukrem, proto je nejlepší překontrolovat všechny nutriční štítky.

Při ketogenní dietě existují alternativy k cukru, například erytritol, stévie, sladidlo z mnišského ovoce a xylitol. Nemají výrazný vliv na hladinu cukru v krvi, a proto nezpůsobují inzulínové výkyvy.

Škroby

Vyhněte se chlebu, rýži, těstovinám, obilovinám, jako je quinoa a bulgur, bramborám, hranolkům atd. Všechny tyto potraviny jsou plné sacharidů a neumožní vám vstoupit do ketózy. Celozrnné výrobky jsou také zakázány.

V poslední době se v potravinářském průmyslu objevilo velké množství zdánlivě keto-friendly výrobků. Od keto tortill s nízkým obsahem sacharidů až po keto chléb s nízkým obsahem sacharidů. Nezapomeňte si přečíst složení a sami si spočítat čisté sacharidy, abyste zjistili, zda se tyto výrobky vejdou do vašich denních maker. Dejte si pozor na falešnou reklamu a marketingové taktiky, které vás mají přesvědčit, že nezdravé potraviny jsou ketogenní.

Při ketogenní dietě nejsou povoleny ani potraviny jako fazole a luštěniny. I když vám možná bude chybět chuť chleba nebo těstovin, existuje spousta keto alternativ oblíbených potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou cuketové těstoviny, květáková kaše, květáková rýže a náhražky chleba pečené z mandlové a kokosové mouky vhodné pro keto.

Nezdravé tuky

Ne všechny tuky jsou stejné a jejich konzumace je zdaleka nejkontroverznější součástí ketogenní diety. I když vás “špinavé keto” může dostat do ketózy, neznamená to, že je pro vás zdravé. Především se zcela vyhýbejte transmastným tukům, což jsou chemicky hydrogenované tuky, které se nacházejí v mnoha zpracovaných, trvanlivých potravinách.

Vybírejte zdravé zdroje tuků, jako je extra panenský olivový olej, kokosový olej, MCT olej, lněný olej, sádlo atd. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám s nezdravými oleji, jako je hroznový olej, řepkový olej a slunečnicový olej.

Chcete-li zjistit, které tuky jsou při ketogenní dietě nejlepší volbou, klikněte zde.

Některé druhy zeleniny

Bohužel nemůžete jíst všechnu zeleninu, na kterou máte chuť. Většina z nich obsahuje sacharidy, takže jsou pro ketogenní dietu nevhodné. Je třeba se vyhnout bramborám, sladkým bramborám, kukuřici, dýni, červené řepě a další kořenové zelenině. Do vývaru sice můžete přidat mrkev a kořenovou petržel, ale je třeba je jíst s mírou.

Ovoce

Ovoce je známé jako dezert Země. Mají také vysoký obsah přírodních cukrů a sacharidů. Kromě příležitostných pochoutek, mezi které patří bobulovité ovoce, není ovoce při ketogenní dietě povoleno. To znamená žádné banány, jablka, hrušky, švestky, melouny atd. Vyhnout byste se měli také citrusům, s výjimkou malého množství citronu a limetky (například v čaji nebo vodě).

Nápoje

Vyhýbejte se nápojům s cukrem, jako jsou limonády, ovocné šťávy, energetické nápoje jako Monster nebo Redbull, kompoty a další tekutiny obsahující cukr.

• Alkohol

Při ketogenní dietě byste se měli většinou zcela zdržet pití alkoholu. Ačkoli některé druhy alkoholu mají nižší obsah sacharidů než jiné, například gin nebo vodka, vaše tělo se alkoholu v krvi nejprve chytí, aby ho metabolizovalo, a zapomene na spalování tuků. Jakmile budete konzumovat alkohol, vaše tělo už nebude považovat tuky za prioritu.

P.S. Podívejte se na náš kompletní seznam keto potravin, který si můžete vytisknout ve formátu PDF.