Keto chřipka a jak se jí vyhnout

Ačkoli to název může naznačovat, “keto chřipka” není skutečné onemocnění a nemá nic společného s běžnou chřipkou. Jediným důvodem názvu je možná způsob, jakým se můžete cítit, když vaše tělo přechází z používání glukózy jako zdroje energie na používání tuků a ketonů. Je to důsledek výrazného snížení příjmu sacharidů.

Co je to keto chřipka?

Keto chřipka je reakcí vašeho těla na využití tuků k produkci ketonů. Tento proces vaše tělo zmate, a proto se v době, kdy se dostáváte do ketózy, můžete cítit méně než vy. Zde v podstatě pociťujete “stažení” sacharidů.

Je také důležité si uvědomit, že keto chřipka není fenomén, o kterém se dočtete ve výzkumných pracích nebo lékařských časopisech. S největší pravděpodobností se o ní dozvíte od ostatních lidí na ketogenní dietě a prostřednictvím sociálních médií. Tyto příznaky však nejsou vymyšlené a vyskytují se poměrně často v důsledku výrazného snížení příjmu sacharidů.

Bohužel mnoho lidí neví, jak se vypořádat s příznaky keto chřipky, což je může přimět k tomu, aby dietu úplně ukončili dříve, než budou moci využít jejích výhod. Navzdory těmto keto příznakům, které mohou být od mírných až po středně závažné, se vyplatí být trpělivý – seznam výhod ketogenní diety je dlouhý a slibný.

Co způsobuje keto chřipku?

Důvodů pro tento méně nežádoucí vedlejší účinek ketogenní diety je několik. Vaše tělo zde přechází od využívání sacharidů jako zdroje energie k využívání tuků k produkci ketolátek. V této době také dochází ke snížení hladiny inzulínu, což způsobuje, že vaše ledviny pracují přesčas. Proto můžete kromě jiných vedlejších účinků také častěji močit než obvykle.

Mezi další příčiny keto chřipky může patřit dočasná nízká hladina glukózy v krvi způsobená omezením příjmu cukrů a sacharidů, jakož i nedostatek minerálů a změny v rovnováze elektrolytů. Tyto účinky naštěstí netrvají dlouho. U většiny lidí, kteří s ketogenní dietou teprve začínají, budou tyto účinky trvat jen asi týden.

Můžete také zaznamenat řadu zažívacích potíží, jako je zácpa nebo průjem, které jsou způsobeny převážně tím, že se vaše tělo přizpůsobuje konzumaci výživných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Abyste tyto příznaky zmírnili, dbejte na to, abyste ve stravě přijímali dostatek vlákniny. Dobrým zdrojem vlákniny je mimo jiné avokádo, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, listová zelenina a brukvovitá zelenina. Chcete-li si přečíst úplný seznam potravin schválených pro keto, klikněte zde.

Jaké jsou příznaky keto chřipky?

Pro vaše tělo není snadné přejít od využívání glukózy jako energie k využívání tuků a ketonů.

Ketogenní dieta má mnoho zdravotních výhod, včetně výzkumem potvrzených pozitivních účinků na některé zdravotní potíže. Všechny tyto výhody se však neobejdou bez určitých potíží.

Příznaky keto chřipky mohou zahrnovat:

● Bolesti hlavy
● Migrény
● zácpa
● Průjem
● bolesti svalů
● křeče
● Bolesti břicha
● únava
● zápach z úst
● touha po jídle
● poruchy spánku
● podrážděnost
● Výkyvy nálad
● Špatná koncentrace
● mozková mlha

Jak dlouho trvá keto chřipka?

Keto chřipka obvykle začíná asi 24-48 hodin po omezení sacharidů. U většiny lidí trvá keto chřipka maximálně týden, nicméně existují velmi vzácné případy, kdy začátečníci s ketogenní dietou musí s těmito nežádoucími příznaky bojovat dokonce až měsíc.

Vše závisí na několika faktorech, například na genetice – někteří lidé, kteří přešli na keto, keto chřipku vůbec nezažili. Přesto všechno záleží na vaší metabolické flexibilitě a na tom, jak rychle je vaše tělo schopno přepínat a přizpůsobovat se novým metabolickým stavům.

Jak se zbavit keto chřipky?

Příznaky keto chřipky většinou do týdne zmizí. Některým lidem však trvá o něco déle, než přepnou svůj metabolismus na využívání tuků jako primárního zdroje energie namísto glukózy.

1. PIJTE VÍCE VODY

Základem ketogenní diety je hydratace. To je důležité zejména na začátku ketogenní diety, protože ztráta minerálů během adaptační fáze není neobvyklá.

Pokud je pro vás pití velkého množství tekutin obtížné, snažte se mít láhev s vodou poblíž: na pracovním stole nebo na kuchyňské lince, kde na ni uvidíte. Pokud vám samotná voda nechutná, může vám pomoci přidání čerstvě vymačkané citronové šťávy, která ještě více podpoří váš metabolismus.

Ačkoli je citron ovoce a lidé si mohou myslet, že se při ketogenní dietě nedoporučuje, šťáva z jednoho citronu obsahuje pouze 3 čisté sacharidy. Při ketogenní dietě se doporučuje začít jíst 20-50 g čistých sacharidů denně, takže 3 čisté sacharidy jsou jen malé procento.

Kromě toho je známo, že pití citronové vody odstraňuje z těla toxiny a snižuje množství kyseliny močové, která je známá jako faktor přispívající ke vzniku dny a ledvinových kamenů. A ke všemu nezpracovaná čerstvá citronová šťáva obsahuje spoustu vitaminu C!

2. Zvyšte příjem soli

Co myslíte tím “zvýšit množství soli”? Není sůl kořenem všech problémů?

Ve skutečnosti tomu tak není.

Možná jste slyšeli, že sůl zvyšuje krevní tlak, což může vést k srdečním onemocněním, mrtvici, infarktu a ledvinovým kamenům. Studie však prokázaly, že konzumace menšího množství soli a zavedení nízkosodíkové diety u pacientů s normálním krevním tlakem nevykazuje žádný významný rozdíl na jejich kardiovaskulární zdraví [*].

Spousta zpracovaných potravin obsahuje velké množství sodíku, a proto při ketogenní dietě, kdy nejíte upravené potraviny, můžete ve skutečnosti potřebovat více soli, než si myslíte, že je nutné. Sodík je nejkoncentrovanější elektrolyt v našem těle a je zodpovědný za svalové kontrakce, vedení nervových impulzů a udržování krevního tlaku.

Pokud je v našem těle příliš mnoho sodíku, mozek nás vyzve, abychom pili více vody a mohli později přebytečný sodík vyloučit močí. Zejména na začátku ketogenní diety se potřeba sodíku zvyšuje – zejména proto, že si ledviny zvykají zacházet se solí jinak než dříve.

Protože hydratace je velmi důležitým aspektem zmírnění příznaků keto chřipky, můžete si do vody přidat sůl. Pokud se vám to nezdá, přidejte si špetku soli navíc do vývaru, salátu nebo doplňte elektrolyty.

Proč bych měl/a doplňovat stravu o elektrolyty?

Elektrolyty jsou účinným doplňkem, zejména během keto chřipky. V tomto období zavádíte do svého těla nový metabolický stav, který nemusí být na tuto změnu připraven, aniž by způsobil revoluci. Je velmi důležité se hydratovat a nezapomínat doplňovat elektrolyty.

Každý gram glukózy váže tři gramy vody. Pokud snížíte příjem cukru, vaše tělo bude vyplavovat přebytečnou vodu – což je důvod častých návštěv koupelny během keto chřipky. Kvůli tomu budete také ztrácet důležité minerály, například elektrolyty, mezi které patří hořčík, vápník, draslík a sodík.

Bez elektrolytů by vaše tělo nemohlo správně fungovat. Jsou zodpovědné za tělesnou teplotu, svalové kontrakce, srdeční tep a další neurologické funkce. Doporučuje se doplňovat elektrolyty zakoupené v obchodě, které mohou snadno obnovit ztracené minerály během keto chřipky a zmírnit nežádoucí příznaky.

3. Jezte více tuku

Ano, konzumace většího množství tuku znamená větší spotřebu kalorií. Jeden gram tuku má 9 kcal na rozdíl od sacharidů a bílkovin, které mají 4 kcal na jeden gram.

Na začátku vaší ketogenní cesty se však nedoporučuje snižovat množství kalorií, i když je vaším cílem snížit tělesnou hmotnost. První týden ketogenní diety je pro vaše tělo jedním z nejtěžších období – v této době se učíte využívat k získávání energie tuky a ketony namísto glukózy. Proto je logické konzumovat více zdravých tuků a pomoci tělu rychleji se přizpůsobit tomuto metabolickému přechodu.

Abyste zvýšili příjem tuků, nezapomeňte konzumovat zdravé tuky, které najdete v potravinách, jako je avokádo, ořechy, chia semínka, tučné ryby, lněný olej, kokosový olej a MCT olej. I když si na salát kápnete jednu nebo dvě lžíce lněného oleje navíc, výrazně tím zvýšíte příjem tuků. Pokud vás trápí kalorie a vaším hlavním cílem je shodit nějaké to kilo, bude mnohem snazší snížit příjem kalorií, jakmile se vaše tělo přizpůsobí tukům.

4. Provádějte lehká cvičení

Během přechodné fáze můžete pociťovat některé nebo všechny příznaky keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, svalová slabost, křeče a únava. V této době není vhodné vykonávat namáhavé činnosti.

Přepínáním metabolických stavů již své tělo zatěžujete a další zátěž spojená s cvičením se nedoporučuje. Většina sportovců, kteří přejdou na ketogenní životní styl, hlásí během prvního měsíce pokles úrovně své výkonnosti.

Ačkoli se nedoporučuje provádět žádné středně náročné nebo náročné cvičení, kardio cvičení s nízkou aktivitou, jako je jóga, pilates nebo dokonce rychlá chůze po okolí, může zmírnit některé příznaky keto chřipky, včetně svalového napětí a celkových bolestí těla.

5. Postupně snižujte množství sacharidů

Existují tři nejčastější přístupy, jak dosáhnout ketózy a přimět tělo k produkci ketolátek.

Můžete buď:

• Začněte s rychlým
• Náhle snižte příjem sacharidů
• Snižujte spotřebu sacharidů postupně

Každá z těchto metod má své výhody, nicméně pomalé snižování příjmu sacharidů může být nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí výrazně zmírnit příznaky keto chřipky nebo se jim dokonce vyhnout. Namísto rychlého vyřazení sacharidů si možná budete chtít vzít týden nebo dokonce měsíc na nízkosacharidovou stravu.

Počáteční šok při ketogenní dietě má hodně společného s vyloučením cukrů a zpracovaných potravin. Zkuste například snížit příjem sacharidů o 20 g sacharidů denně. Není to významné číslo, nicméně během několika dní zjistíte, že nejste tak daleko od určených 20-50 g čistých sacharidů povolených při ketogenní dietě.

Pokud jste na ketogenní dietě již týden nebo dva a žádný z těchto příznaků jste nepocítili, gratulujeme vám! Ne každý je pocítí, a pokud ano, výše uvedené příznaky mohou být tak mírné, že si jich ani nevšimnete.

Pro ostatní je však důležité si uvědomit, že přechodné období může být méně než žádoucí. Pokud je to váš případ a pomalu začínáte pociťovat vedlejší účinky keto chřipky, naslouchejte svému tělu, přečtěte si o zkušenostech ostatních a mějte na paměti naše tipy.