Paleo dieta: co to je, recepty, jídelníčky, pravidla

Obsah

Co je to paleo dieta?

Paleo (paleolitická) dieta je model stravování, který se inspiruje způsobem stravování lidí v pravěku, zejména v období paleolitu. Tento stravovací plán vychází z předpokladu, že lidské tělo je nejlépe přizpůsobeno konzumaci potravin dostupných v přirozeném prostředí, nikoli zpracovaných potravin, které se objevily až v posledních několika tisících letech. Cílem dodržování paleo stravy je zlepšit zdraví tím, že tělu poskytujeme živiny z přirozených, celých potravin, které obsahují méně zpracovaných chemických složek a umělých přísad. Jedním z hlavních principů paleo stravy je vyhýbat se zpracovaným potravinám, které mohou způsobit vznik různých civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Vyloučením těchto produktů z každodenního jídelníčku má paleo dieta za cíl podpořit zdravý životní styl a zlepšit celkové zdraví. Jídelníček paleolitické diety tradičně poskytuje přibližně 35 % energie z tuků, 35 % ze sacharidů a 30 % z bílkovin. Na základě tohoto rozložení makronutrientů je klasifikována jako nízkosacharidová dieta [1,2].

Jaké jsou zásady paleo stravy?

Paleo dieta zahrnuje konzumaci potravin, které lze ulovit, sklidit nebo ulovit, tedy takových, které by měli k dispozici naši dávní předkové. Vzhledem ke geografickým rozdílům a dostupnosti potravin v různých oblastech světa doby kamenné neexistuje jednotný, konzistentní model stravování.

Mezi hlavní zásady paleo stravy patří:

1. Jíst pouze přírodní a nezpracované potraviny.
2. Spoléhání se na maso, ryby a nerafinované tuky.
3. Jíst větší porce jídla v delších intervalech.
4. Vyloučení obilných výrobků, jako je chléb, těstoviny a kroupy.
5. Konzumace ekologicky pěstované zeleniny a ovoce.
6. Zřeknutí se povzbuzujících látek, jako je káva, čaj, alkohol a tabák.
7. Vyřazení mléčných výrobků, jako je mléko, sýr, jogurt a máslo.
8. Vyloučení vysoce zpracovaných výrobků.
9. Omezení soli.
10. Preferované nápoje jsou voda, kokosová voda, zelený čaj a bylinné nálevy.

Co se může jíst při paleo dietě?

Při paleo dietě by se měly jíst přírodní a nezpracované potraviny. Vzhledem k moderním možnostem a současné dostupnosti potravin byste na paleo stravě měli jíst především:

1. maso, jako je kuřecí, krůtí, kachní, husí, králičí, zaječí, skopové a zvěřina.
2. Mořské plody, jako jsou krevety, chobotnice, mušle, ústřice a mušle.
3. Ryby, včetně sleďů, tresek, lososů, tuňáků, pstruhů, mořských vlků, platýsů a platýsů.
4. Vejce
5. Ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, kešu, mandle, dýňová a slunečnicová semena.
6. Nerafinované oleje, jako je olivový a kokosový olej.
7. Houby, jako jsou žampiony, hlíva ústřičná, lišky, hlívy, máslové dýně a kanady.
8. Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, švestky, citrusy, broskve a bobuloviny.
9. Zelenina, včetně mrkve, petržele, celeru, hlávkového salátu, květáku, brokolice, červené řepy, lilku, kapusty, špenátu a fenyklu.

Paleo dieta navíc umožňuje konzumovat sklenku vína denně. Doporučuje se pravidelně pít hodně vody, například s citronovou šťávou.

Co při paleo dietě nesmíte jíst?

Při dodržování paleo diety byste se měli vzdát potravin, ke kterým by naši předkové z období paleolitu neměli přístup. Patří mezi ně např:

1. Rafinované oleje, jako je kukuřičný a slunečnicový olej.
2. Arašídy.
3. Mléčné výrobky, např. jogurt, kefír, mléko a sýry.
4. Škrobová zelenina, např. brambory, dýně a batáty (v některých typech paleo diety).
5. Zpracované maso, např. uzeniny, salámy a paštiky.
6. Zpracované výrobky, jako jsou sladkosti, slané pochutiny, slazené nápoje a hotová jídla.
7. Obilné výrobky, včetně krupice, rýže, chleba a těstovin.
8. Semena luštěnin (kromě fazolí a zeleného hrášku).
9. Ovocné přípravky (džemy, marmelády, šťávy).

Jaké jsou příklady receptů na paleo stravu?

Paleo dieta vám umožňuje experimentovat s různými přísadami a kořením, takže si můžete vytvořit řadu chutných a zároveň zdravých jídel. Níže uvedené recepty jsou jen několika návrhy paleo pokrmů, které lze připravit podle zásad diety. Možností je mnoho a jsou omezeny pouze vaší fantazií a dostupností sezónních surovin.

Pečená treska se zeleninou:

Složení: 1:

• Přílohy: Filet z tresky obecné
• Lilek
• Papriky
• Česnek
• Olivový olej
• Sůl a pepř podle chuti

Způsob přípravy:

1. Nakrájejte zeleninu na kostičky, nasekejte česnek.
2. Zeleninu pokapejte olivovým olejem a osolte a opepřete.
3. Olivový olej posypte solí a pepřem a položte na zeleninu.
4. Celek pečte v troubě přibližně 25-30 minut.

Salát s tuňákem a avokádem:

Složení: 1:

• Přílohy: filet z tuňáka
• Avokádo
• Okurka
• Rukola
• Rajče
• Červená paprika
• Limetková šťáva
• Olivový olej
• Sůl a pepř podle chuti

Způsob přípravy:

1. Příprava: Filet z tuňáka upečte v troubě.
2. Avokádo a rajče nakrájejte na kostičky, okurku, papriku a cibuli na plátky.
3. Přísady naaranžujte na rukolu.
4. Zalijte limetkovou šťávou a olivovým olejem, osolte a opepřete.

Kotlety z mletého masa s cuketou:

Složení: 1:

• Mleté drůbeží maso
• Cuketa
• Cibule
• Vejce
• Sůl a pepř podle chuti
• Olivový olej

Způsob přípravy:

1. Postup: Cuketu a cibuli nastrouhejte.
2. Maso smíchejte s cuketou, cibulí, vejcem, solí a pepřem.
3. Ze směsi vytvarujte kotlety.
4. Smažte na pánvi s trochou olivového oleje z obou stran dozlatova.

Jak vypadá ukázkový jídelníček při paleo dietě?

Jídelníček při paleo dietě je založen na přírodních surovinách, přizpůsobených moderním možnostem a mnohem větší dostupnosti produktů. Vzorový jídelníček si můžete upravit podle vlastních preferencí a potřeb, ale nezapomeňte zachovat hlavní zásady diety.

Den 1

Snídaně: Míchaná vejce na másle ghí s hlívou ústřičnou, paprikou a cibulí; čaj s citronem.

Druhá snídaně : Jablko se skořicí, hrst vlašských ořechů.

Oběd: Pečené kuře s omáčkou na bázi rajčat a bylinek, salát z čínského zelí.

Večeře: Salát s pečeným tuňákem a avokádem.

Den 2

Snídaně: Omeleta z křepelčích vajec se zeleninou.

Druhá snídaně : Koktejl z kokosového mléka s jahodami.

Oběd: Ryba na páře se špenátem na přepuštěném másle.

Večeře: Salát s rukolou, pečeným kuřetem, broskví, cherry rajčátky a mandlemi.

Den 3

Snídaně: Dvě vejce na měkko, salát z mrkve, celeru a jablka.

Druhá snídaně: Ovocný salát z mandarinek, jablka a banánu.

Oběd: Kachna s dušeným jablkem.

Večeře: Pečený filet z lososa se zeleninou.

Jaké jsou výhody a nevýhody paleo diety?

Paleo dieta má jako každý dietní model své výhody i nevýhody, které je třeba vzít v úvahu před jejím zahájením.

Výhody diety souvisejí především s vyloučením příjmu cukru, soli, zpracovaných výrobků a alkoholu a se závislostí na výrobcích s nízkým glykemickým indexem. Tento typ diety přispívá k regulaci metabolismu lipidů a inzulinu a k eliminaci těžko stravitelných potravin, takže může být součástí prevence civilizačních chorob. Změna dosavadních stravovacích návyků vede také ke kontrole hmotnosti [3]. Studie z roku 2014 ukázala, že dodržování paleo stravy se zvýšeným obsahem bílkovin a vyloučením obilovin, rafinovaných tuků, cukru a mléčných výrobků umožňuje za 12 měsíců průměrně zhubnout 8 kg [4]. Je však třeba poznamenat, že účinky nebyly dlouhodobé.

Paleo dieta má bohužel i své nevýhody. Vyloučení některých skupin produktů, jako jsou luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky, může vést k nedostatku živin, například vitaminu D, vitaminů skupiny B a vápníku, jejichž příjem při paleo stravě dosahuje pouze 50 % doporučené hodnoty [5]. Tyto nedostatky mohou následně vést k problémům se zdravím kostí, imunitním systémem a celkovým zdravotním stavem. Paleo dieta může být vzhledem k vyloučení sodíku a cukru považována za nechutnou a nesytou [6]. Během jedné studie o paleo stravě celých 65 % lidí prohlásilo, že se experimentu již nezúčastní, a ukončilo svou účast před datem ukončení [7]. Hlavními důvody pro ukončení diety byla neuspokojivá chuť jídel a příliš mnoho „zakázaných“ potravin [8,9].

Paleo dieta má jistě jak své příznivce, tak i lidi, které odrazuje rigidně vymezená skupina produktů, rozdělující je na ty, které by se měly jíst, a ty, které by se měly vyloučit. Je však třeba vědět, že paleo dieta má své varianty, z nichž některé umožňují specifické odchylky. Příkladem je umírněná paleo dieta, do jejíhož jídelníčku patří proso, pohanka nebo jáhly.

Je možné dodržovat paleo dietu při keto dietě?

Paleo dieta a ketogenní dieta mají jak podobnosti, tak důležité rozdíly, které byste si měli uvědomit. Pokud byste chtěli oba stravovací styly kombinovat, museli byste ze své stávající keto stravy vyřadit mléčné výrobky a dbát na nižší příjem zeleniny, ovoce a bílkovin, než předpokládá paleo dieta.

Jaké jsou podobnosti mezi keto dietou a paleo dietou?

Vyloučení zpracovaných potravin:

Jak keto, tak paleo dieta kladou velký důraz na vynechání nezdravých složek ve stravě. To zahrnuje omezení příjmu rafinovaného cukru a vyloučení vysoce zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti, slané pochutiny a rychlé občerstvení.

Vysoký příjem tuků:

Jídelníčky obou diet jsou bohaté na zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Ty jsou nezbytné pro udržení dostatečné hladiny energie a pro správné fungování organismu.

Nízký obsah sacharidů:

Jak keto, tak paleo dieta jsou založeny na nízkém příjmu sacharidů. Z jídelníčku jsou vyřazeny obilné produkty, jako jsou obiloviny, rýže, těstoviny a chléb. Omezení příjmu sacharidů pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi.

Jaké jsou rozdíly mezi keto a paleo dietou?

Mechanismus výběru surovin:

Paleo dieta klade větší důraz na konzumaci přírodních produktů, které byly lidem dostupné v prehistorických dobách. Ketogenní dieta se naproti tomu více zaměřuje na poměr makronutrientů ve stravě a méně na typ konzumovaných produktů.

Přístup k mléčným výrobkům:

Jídelníček ketogenní diety zahrnuje mléčné výrobky, které jsou v paleo dietě zakázány. Výrobky jako sýr, smetana nebo řecký jogurt v jídelníčku paleo diety nenajdete.

Konzumace ovoce a zeleniny:

Při keto dietě je omezena konzumace ovoce a zeleniny kvůli obsahu sacharidů, zatímco při paleo dietě je lze jíst ve větším množství.

Příjem bílkovin:

Paleo dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin, přičemž základem jídelníčku je maso, ryby a vejce. Keto dieta doporučuje umírněný příjem bílkovin a omezuje jejich množství na 15-20 % z celkového množství kalorií ve stravě.

Cíl diety: V rámci diety je třeba se zaměřit na přípravu potravin, které jsou vhodné pro výživu dětí:

Paleo dieta je založena na konzumaci přírodních produktů s cílem předcházet civilizačním chorobám, které jsou podle tvůrců diety důsledkem masové výroby a nadměrné konzumace dříve člověku neznámých látek [10]. Cílem keto diety je naproti tomu dosáhnout stavu ketózy, v němž tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie. Toho se dosahuje vyloučením sacharidů ze stravy, konzumací velkého množství zdravých tuků a mírného množství a bílkovin.

Bilbiografie