Veganský omega 3: čím nahradit rybí olej

Obsah

Odkud vegan získá omega-3 EPA a DHA?

Hotové EPA a DHA bez ryb poskytuje olej z mikrořas, protože právě mikrořasy tyto mastné kyseliny vytvářejí. EPA a DHA vznikají na počátku mořského potravního řetězce v mikrořasách a dalších mikroorganismech, ryby je získávají hlavně potravou [1][2]. Víc o tom, co jsou omega-3 mastné kyseliny, najdete v přehledu.

Olej se vyrábí nejčastěji ze Schizochytrium sp. v uzavřených fermentačních nádržích [1]. Státní zdravotní ústav (SZÚ) uvádí olej z mikrořas jako zdroj vhodný pro vegetariány a vegany: v kapsli bývá 150 až 450 mg EPA a DHA s převahou DHA [7]. Na rozdíl od celých mořských řas obvykle nemá nadbytek jódu [7].

Obsahuje spirulina a chlorella omega-3 jako olej z řas?

Spirulina a chlorella nejsou doloženými zdroji hotové DHA; množství EPA a DHA v gramu spiruliny zdroje neuvádějí. Studie lipidů tří mikrořas (Spirulina platensis, Chlorella vulgaris a Schizochytrium limacinum) ukázala, že v glykolipidech spiruliny a chlorelly převažují mastné kyseliny 18:2 a 18:3, zatímco u rodu Schizochytrium byla výrazně zastoupena DHA [5]. Ve fosfolipidech a glycerolipidech spiruliny a chlorelly byl naopak vyšší podíl EPA, bez uvedení množství [5].

Z této studie proto nelze spočítat denní dávku a nelze slibovat, kolik EPA a DHA obsahuje lžička spiruliny. Olej z řas se obvykle vyrábí z mikrořas rodu Schizochytrium, nikoli ze spiruliny. Na etiketě proto hledejte konkrétní EPA a DHA v mg, ne jen slovo „řasa“ [7].

Je olej z mikrořas stejně dobrý jako rybí olej?

Olej z mikrořas zvyšuje EPA a DHA v krvi ne méně než rybí olej, ale vliv na zdravotní výsledky je zkoumán mnohem méně. V randomizované dvojitě zaslepené studii z roku 2025 užívalo 74 dospělých 14 týdnů olej z mikrořas nebo rybí olej. Zvýšení hladin EPA a DHA v plazmatických fosfolipidech nebylo po užívání oleje z mikrořas statisticky významně nižší než po užívání rybího oleje [3]. Autoři jsou zaměstnanci společnosti dsm-firmenich, která olej vyrábí [3].

Přehled 13 studií z let 2010 až 2020 ukázal, že olej z mikrořas zvýšil omega-3 index ve všech studiích, vysoké dávky lněného oleje v žádné [4]. Ve studii z roku 2008 (32 zdravých dospělých, 600 mg DHA denně, 2 týdny) byly kapsle s olejem z řas a vařený losos rovnocennými zdroji DHA v krvi [6].

Jde ale o hodnoty v krvi, ne o zdravotní výsledky. Velké studie s olejem z řas zaměřené na výskyt infarktu a úmrtnost chybějí; u rybího oleje takové studie existují, ale jejich výsledky nelze automaticky převádět na olej z řas [8]. Víc najdete u tématu rybí tuk.

Kritérium	Olej z mikrořas	Rybí olej
Původ	mikrořasy (nejčastěji Schizochytrium sp.) z uzavřených nádrží	tkáně mořských ryb
Poměr EPA : DHA	u oleje ze Schizochytrium přibližně 1 : 3, výrazně více DHA	většinou více EPA
Zvýšení EPA a DHA v krvi	ne méně než u rybího oleje (74 dospělých)	srovnávací základ
Chuť	bez rybí příchuti	rybí příchuť možná
Výzkum zdravotních výsledků	bez velkých studií zaměřených na výskyt infarktu a úmrtnost	mnoho klinických studií

Kolik EPA a DHA olej z řas obsahuje a k čemu slouží?

V citované studii měl olej ze Schizochytrium asi třikrát víc DHA než EPA a pro DHA a EPA existují schválená zdravotní tvrzení. Poměr EPA : DHA je přibližně 1 : 3 [3]. Při výběru proto porovnávejte „EPA a DHA v jedné dávce“, ne množství oleje [7]. SZÚ uvádí pro dospělé 250 až 500 mg EPA a DHA denně [7]; dávkování rozebírá článek kolik omega-3 denně.

DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.

Schválená tvrzení o triglyceridech a krevním tlaku se vážou na dávky 2 g a 3 g EPA a DHA denně a doplňkový přívod kombinace EPA a DHA nesmí překročit 5 g denně [11]. Běžná dávka oleje z řas těchto prahových hodnot nedosahuje. Metaanalýza 11 studií s 485 zdravými dospělými (medián 1,68 g DHA z oleje z řas denně) zaznamenala pokles triglyceridů o 0,20 mmol/l, vzestup HDL o 0,07 mmol/l, ale i vzestup LDL o 0,23 mmol/l [8].

Údaj	Množství	Zdroj
Poměr EPA : DHA v oleji ze Schizochytrium	přibližně 1 : 3	studie
Doporučení pro dospělé	250 až 500 mg EPA a DHA denně	SZÚ
Práh tvrzení o triglyceridech	2 g EPA a DHA denně	nařízení (EU) 432/2012
MEGA Omega 3 Veganská, 5 ml	570 mg DHA a 185 mg EPA	etiketa

Potřebují vegani doplněk omega-3, nebo stačí lněné semínko?

Rostlinné zdroje poskytují ALA, ale tělo z ní vyrobí EPA a DHA jen omezeně, takže olej z mikrořas je veganský zdroj hotové EPA a DHA. SZÚ označuje přeměnu ALA na EPA a DHA za „velmi omezenou“; 10 g lněného semínka obsahuje asi 1 700 až 1 900 mg ALA [7]. Další zdroje najdete mezi potravinami s omega-3.

Izotopové studie ukazují rozdíly: u mladých žen (700 mg značené ALA, 21 dní) byla čistá přeměna na EPA odhadnuta asi na 21 % a na DHA na 9 % [12]. U mladých mužů nebyla značená DHA v plazmě za 21 dní prokázána; obě studie mají velmi málo účastníků [13]. U těhotných a kojících žen a u dětí je třeba volbu doplňku vždy konzultovat s lékařem.

Je olej z řas bezpečný?

Olej ze Schizochytrium posuzoval EFSA, ale i veganský olej obsahuje stopy cholesterolu, může žluknout a u léků na ředění krve platí stejná opatrnost. V šaržích, které EFSA posuzoval (5 u každého ze dvou kmenů), byl obsah olova, arsenu, kadmia a rtuti pod mezí kvantifikace; šlo o suroviny výrobců pro kojeneckou výživu, ne o hotové produkty [9][10]. Schizochytrium tvoří steroly včetně cholesterolu a EFSA jejich obsah považuje za bezpečný [9][10].

EPA a DHA se snadno oxidují teplem, kyslíkem a světlem, proto u tekutého oleje dávejte přednost tmavé lahvi a po otevření ho skladujte v lednici; olej v lahvi oxiduje rychleji než v kapslích [14]. Při alergii na ryby se u rybích olejů poraďte s lékařem; olej z mikrořas je bez rybí suroviny, přesto vždy zkontrolujte etiketu. U oleje z jater ryb sledujte navíc obsah vitaminů A a D [7]. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se s lékařem.

Jak olej z řas vybrat a užívat?

Vyberte olej v tmavém skle, který má na etiketě uvedený obsah EPA a DHA v mg na dávku zvlášť, a užívejte ho za studena s jídlem, které obsahuje tuk. Hledejte obsah EPA a DHA, ne jen nápis „omega 3“ [7]. Bez tuku v jídle může být vstřebávání až několikanásobně nižší [7]. Do studených jídel ano, na smažení ne [14]. Po otevření uchovávejte v lednici a při silně nepříjemném zápachu olej nekonzumujte [7].

MEGA Omega 3 Veganská je olej z mikrořas bez ryb a bez vitaminů A a D, v tekuté formě na bázi MCT oleje s citronovou příchutí a v 5 ml dodá 570 mg DHA a 185 mg EPA [15]. Najdete ji v kategorii Keto doplňky. Produkt je určen pouze pro dospělé. Není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy. Balení obsahuje 150 ml a 30 porcí v tmavé skleněné lahvi [15]. V jedné porci 5 ml je hodně DHA a méně EPA, takže jedna porce nedosáhne prahových dávek 2 g a 3 g EPA a DHA denně [11][15].

Časté otázky o veganském omega 3

Dá spirulina omega 3?

Spirulina není doložený zdroj hotové DHA jako olej z mikrořas. Množství EPA a DHA ve spirulině zdroje neuvádějí [5].

Jaká forma omega-3 je nejlepší?

Pro vegana je praktickou formou olej z mikrořas v tmavém skle, který má uvedené EPA a DHA v mg na dávku. Tekutý olej je potřeba po otevření skladovat v lednici [7][14].

Jak získat omega-3 bez ryb?

Hotové EPA a DHA získáte z oleje z mikrořas. Lněné semínko dává ALA, jejíž přeměna na EPA a DHA je podle SZÚ velmi omezená [7].

Dá se olej z řas použít na smažení?

Ne, EPA a DHA se teplem, kyslíkem a světlem snadno oxidují. Užívejte ho za studena [14].

Bibliografie