Omega 3 mastné kyseliny: co to je, účinky, dávkování a zdroje

Obsah

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, z nichž ALA je esenciální, protože si ji tělo nevyrobí, a EPA s DHA se v těle tvoří jen ve velmi omezeném množství, proto je potřebujeme ze stravy [1]. EPA a DHA ve skutečnosti vznikají v mořských mikrořasách, ryby je jen hromadí potravou [1]. ALA se na EPA a DHA mění jen velmi omezeně [1].

Mastná kyselina	Kde ji najdete	K čemu ji tělo používá
ALA	lněná semínka a olej, chia, vlašské ořechy, řepkový olej	esenciální, tělo si ji nevyrobí; na EPA a DHA se přeměňuje jen velmi málo
EPA	tučné mořské ryby, rybí olej, olej z řas	součást buněčných membrán, z ní vznikají signální látky
DHA	tučné mořské ryby, rybí olej, olej z řas	zvlášť vysoké zastoupení v buňkách sítnice a mozku

Na co jsou dobré omega-3 mastné kyseliny a co o nich tvrdí EU?

Omega-3 mastné kyseliny slouží jako stavební látky buněčných membrán a základ signálních látek v těle, ale EU schválila jen několik zdravotních tvrzení, každé s konkrétní denní dávkou [1] [3].

Schválené tvrzení	Podmínka
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně. Spotřebitel musí být informován, že nesmí překročit doplňkový denní přívod 5 g kombinace EPA a DHA.
DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g EPA a DHA denně. Spotřebitel musí být informován, že nesmí překročit doplňkový denní přívod 5 g kombinace EPA a DHA.
ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.	Spotřebitel musí být informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g ALA denně.

Pro imunitu, klouby, náladu, kůži ani hubnutí nejsou u omega-3 schválena zdravotní tvrzení [3]. Cochraneův přehled zahrnující 86 studií a 162 796 dospělých zjistil, že zvýšení příjmu EPA a DHA má malý nebo žádný vliv na celkovou úmrtnost, RR 0,97, a na kardiovaskulární příhody, RR 0,96 [8]. Podrobněji téma po tématu rozebíráme v článku účinky omega 3 podle studií.

Kolik omega-3 denně potřebuji?

Dospělí potřebují podle evropských doporučení, na která se odvolává SZÚ, 250 až 500 mg EPA a DHA denně [1]. Některé odborné organizace uvádějí vyšší příjem, kolem 1000 mg denně, zejména u osob se srdečně-cévním onemocněním [1]. Společnost pro výživu uvádí pro dospělé alespoň 250 mg DHA a EPA denně [2]. EFSA považuje doplňkový přívod EPA a DHA do 5000 mg denně za bezpečný pro dospělé, ale jde o hranici bezpečnosti, ne doporučení [1]. EPA a DHA se nejlépe vstřebají s jídlem, které obsahuje tuk [1]. Praktický přehled najdete v článku dávkování omega 3 a kdy ji brát.

V čem je nejvíce omega-3?

EPA a DHA najdete především v tučných mořských rybách, jako jsou losos, sardinky, sleď a makrela, zatímco ALA je ve lněných semínkách, chia, vlašských ořeších a řepkovém oleji [1]. SZÚ doporučuje jíst ryby 2× až 3× týdně, porci velikosti dlaně, tedy 110 až 170 g, celkem asi 340 g týdně, z toho alespoň jednu porci tučných ryb [1]. 100 g tepelně upraveného lososa dodá 600 až 2150 mg EPA a DHA, 100 g konzervovaných sardinek 1000 až 4200 mg [1]. Obsah v rybách závisí na krmivu: u lososa z norských chovů klesl medián EPA a DHA mezi lety 2005 a 2020 o více než 60 %, přesto jedna porce 175 g týdně stále pokryje týdenní adekvátní příjem dospělého [6]. Máslo, smetana a maso ze suchozemských zvířat obsahují málo EPA a DHA, takže keto jídelníček potřebuje tučné ryby nebo jiný zdroj. Více najdete v přehledu omega-3 v potravinách.

Jak poznám, že mi chybí omega-3?

Přímo to ukáže jen rozbor mastných kyselin z krve, takzvaný omega-3 index, což je podíl EPA a DHA na mastných kyselinách v membránách červených krvinek [1]. Podle SZÚ se v oblastech s nízkou spotřebou ryb, tedy i v ČR, index pohybuje okolo 3 až 5 %; jako optimum se uvádí 8 % a více [1]. Často uváděné cílové pásmo 8 až 11 % bylo definováno pro jednu validovanou laboratorní metodu a výsledky z jiných laboratoří s ním nejsou přímo srovnatelné [11]. Obecné potíže, například suchá kůže, únava nebo horší soustředění, mají mnoho příčin a samy o sobě na nedostatek omega-3 neukazují.

Jaký je rozdíl mezi EPA a DHA?

DHA je především stavební součást sítnice a mozku; EPA je výchozí látka pro signální molekuly. Jednoduché pravidlo „EPA pro srdce, DHA pro mozek“ je však příliš zjednodušené [1]. Tvrzení o mozku a zraku schválila EU jen pro DHA, tvrzení o srdci pro EPA a DHA společně, jak ukazuje tabulka výše [3]. V metaanalýze studií kontrolovaných placebem, která zahrnovala 10 studií s EPA a 17 s DHA, se u obou mastných kyselin hodnotila hladina triglyceridů; DHA ale zvýšila LDL cholesterol o 7,23 mg/dl oproti placebu, kdežto EPA LDL významně nezvýšila [12]. Podrobnosti vysvětlujeme v článku rozdíl mezi EPA a DHA.

Rybí olej, olej z tresčích jater, nebo olej z řas: z čeho se doplňky vyrábějí?

Doplňky s omega-3 se vyrábějí z ryb, z tresčích jater, z antarktického krilu a z mikrořas; prodávají se v kapslích nebo jako tekutý olej [1]. Rybí olej obsahuje celkem asi 30 % EPA a DHA; 1 g oleje, obvykle jedna kapsle, obsahuje přibližně 180 mg EPA a 120 mg DHA [1]. Více k tomu najdete v článku rybí tuk a rybí olej. Olej z tresčích jater obsahuje navíc vitaminy A a D; 5 ml oleje má přibližně 350 mg EPA a 500 mg DHA [1]; u vitaminů A a D sledujte na etiketě součet z více doplňků. V 1 g krilového oleje, obvykle ve 2 kapslích, je 150 až 450 mg EPA a DHA v poměru EPA : DHA 2 : 1 [1]. Olej z řas má 150 až 450 mg EPA a DHA v kapsli; převažuje DHA, je dostupný i v tekuté formě a je vhodný pro vegetariány a vegany [1]. V přehledu 13 randomizovaných studií zvýšil olej z mikrořas omega-3 index ve všech studiích [5]. Samostatně proto řešíme i veganská omega-3 z řas.

MEGA Omega 3 Veganská je tekutý olej z mikrořas bez ryb a bez vitaminů A a D, s citronovou příchutí a MCT olejem; 5 ml, jedna čajová lžička, obsahuje 570 mg DHA a 185 mg EPA [14]. Pro keto jídelníček ji najdete v kategorii keto doplňky. Produkt je určen pouze pro dospělé. Není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy. Jedna porce je vhodná hlavně jako bezrybí tekutý zdroj s převahou DHA; prahové hodnoty 2 g a 3 g z tvrzení o triglyceridech a krevním tlaku nedosahuje [14] [3].

Jak vybrat kvalitní doplněk s omega-3?

Kvalitní doplněk poznáte podle toho, kolik EPA a DHA obsahuje denní dávka, z jakého zdroje olej pochází a zda výrobce uvádí údaje o čerstvosti [1]. Na etiketě nestačí souhrnný údaj o omega-3, protože může jít jen o ALA. Hledejte přímo EPA a DHA v denní dávce [1]. SZÚ pro dospělé uvádí alespoň 250 až 500 mg EPA a DHA denně a doporučuje, aby doplněk obsahoval alespoň 40 % EPA z celkového množství EPA a DHA [1]. Jde o doporučení pro výběr, ne o zákonný požadavek: doplněk s převahou DHA mu nevyhoví, ale může dávat smysl, pokud hledáte právě DHA. U doplňků z řas zvažte i tekutou formu a MCT nosič. Certifikace nebo oborové standardy typu IFOS, GOED, USP nebo NSF uvádí SZÚ jako pomůcku k posouzení čistoty, kvality a bezpečnosti rybích olejů [1]. Čerstvost pomáhá posoudit hodnota TOTOX, která měří oxidaci oleje. Dobrovolná monografie sdružení GOED připouští hodnotu TOTOX nejvýše 26; jde ale o oborový standard, ne o zákonný limit [13]. Výběr shrnuje článek nejlepší omega 3.

Má omega-3 vedlejší účinky?

Doplňky s EPA a DHA jsou většinou dobře snášeny; mírné potíže, například pálení žáhy, zažívací potíže, nevolnost, průjem nebo bolest hlavy, se při dávkách do 3000 mg denně objevují přibližně u 4 % lidí a při užívání s jídlem se mohou zmírnit [1]. U rybích a krilových přípravků berte v úvahu alergii na ryby nebo mořské plody; olej z mikrořas rybí složku neobsahuje. Pokud jde o krvácení, data nevyznívají jednoznačně varovně: metaanalýza 11 randomizovaných studií se 120 643 pacienty nezjistila zvýšené celkové riziko krvácení, RR 1,09 [10]. Signál, který je třeba brát vážně, se týká fibrilace síní. Ve velkých studiích bylo případů fibrilace síní při užívání omega-3 více a riziko rostlo s dávkou: RR 1,12 při dávce do 1 g denně a RR 1,51 nad 1 g denně, podle osmi studií s 83 112 účastníky [9]. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se s lékařem. Více uvádíme v článku vedlejší účinky omega-3.

Omega-3, omega-6 a omega-9: co je lepší?

Žádná není „lepší“: jde o různé mastné kyseliny a tělo potřebuje omega-3 i omega-6 [4]. Omega-9 si tělo umí vyrobit samo, takže kombinované doplňky „omega 3-6-9“ nejsou automaticky lepší než doplněk s EPA a DHA. EFSA žádný „ideální“ poměr omega-6 k omega-3 nestanovila, referenční příjem 250 mg se týká EPA a DHA dohromady [4]. U keto stravy rozhoduje o příjmu omega-3 výběr zdrojů tuku. Tučná ryba je dobrým zdrojem; pokud ryby nejíte pravidelně, vybírejte doplněk podle obsahu EPA a DHA na etiketě a podle toho, zda vám vyhovuje bezrybí tekutá forma. Srovnání najdete v článku omega 3, 6 a 9.

Časté otázky o omega-3

Je omega-3 vitamin?

Ne, omega-3 jsou mastné kyseliny, ne vitaminy. ALA tělo nevyrobí a EPA s DHA jen omezeně, proto je potřebujeme ze stravy [1].

Potřebuji doplněk omega-3, když jím ryby?

Pokud jíte ryby pravidelně v doporučeném množství, 2× až 3× týdně, doplněk obvykle nepotřebujete. SZÚ zmiňuje doplněk pro ty, kdo ryby nejí vůbec nebo jen občas [1]. Ve studii VITAL 1 g mořských omega-3 denně po dobu 5,3 roku v celé skupině významně nesnížil výskyt velkých kardiovaskulárních příhod [7].

Kdy je nejlepší brát omega-3?

Omega-3 je nejlepší brát s jídlem, které obsahuje tuk. Vstřebatelnost EPA a DHA tak podpoříte nejvíce; při užití samostatně nebo s nízkotučným pokrmem může být až několikanásobně nižší [1].

Bibliografie