Rybí tuk a rybí olej: kapsle, nebo tekutý?

Obsah

Co je v rybím tuku a čím se liší od rybího oleje?

Rybí tuk je olej z ryb, v němž asi 30 % tvoří omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA [1]. Státní zdravotní ústav pro tento doplněk používá název rybí olej, zatímco v běžné řeči se často říká rybí tuk. Získává se ze svaloviny ryb, například sardinek, lososa, makrel nebo ančoviček [1].

V 1 g rybího oleje, což bývá jedna kapsle, je přibližně 180 mg EPA a 120 mg DHA. Dohromady tedy asi 300 mg EPA a DHA, z toho EPA tvoří 60 % [1]. Obsah i poměr se liší podle druhu ryb a koncentrovanější doplňky obsahují 50 až 90 % EPA a DHA [1].

Důležité je, že primárním zdrojem EPA a DHA jsou mořské mikrořasy, prostřednictvím zooplanktonu se dostávají do potravního řetězce a ryby je hromadí [1]. Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč je tělo potřebuje, vysvětluje samostatný přehled.

Od rybího oleje se liší olej z tresčích jater. Protože se získává z jater, obsahuje navíc vitaminy A a D a v 5 ml přibližně 350 mg EPA a 500 mg DHA, množství se ale může lišit podle výrobku [1].

Na co je rybí tuk a rybí olej dobrý a co o nich tvrdí EU?

Rybí olej i rybí tuk jsou dobré hlavně jako zdroj EPA a DHA; EU pro EPA a DHA schválila jen několik zdravotních tvrzení, každé s konkrétní denní dávkou [2].

Schválené tvrzení	Podmínka
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně. Musí být spotřebitel informován, že nesmí překročit doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA.
DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku.	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g EPA a DHA denně. Musí být spotřebitel informován, že nesmí překročit doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA.

Očekávání je třeba držet při zemi. Přehled Cochrane z roku 2020 zahrnul 86 randomizovaných studií a 162 796 dospělých. Zvýšení příjmu EPA a DHA mělo malý nebo žádný vliv na celkovou úmrtnost, RR 0,97, ani na riziko kardiovaskulárních příhod, RR 0,96 [3]. Ve studii VITAL při 1 g mořských omega-3 denně po dobu 5,3 roku se závažné kardiovaskulární příhody v celé skupině významně nesnížily [4].

Rybí tuk v kapslích, nebo tekutý: co je lepší?

Žádná forma není lepší ve všem: kapsle jsou praktické na dávkování, tekutý olej může mít v jedné lžičce víc EPA a DHA a lze jej ochutit; u obou rozhoduje čerstvost a skladování [1][5].

Kritérium	Kapsle	Tekutý olej
EPA a DHA v jedné dávce	v 1 g oleje, obvykle jedna kapsle, přibližně 180 mg EPA a 120 mg DHA	ve lžičce, 5 ml, může být až třikrát víc než v kapsli
Chuť a pach	želatinová kapsle může žluknutí maskovat	lze jej zbavit rybí pachuti nebo ochutit, dá se zamíchat do pokrmu
Oxidace v testu (nejvyšší naměřené hodnoty)	peroxidové číslo do 7,6, TOTOX do 30,4	peroxidové číslo do 44,6, TOTOX do 96,9
Skladování	na suchém a tmavém místě	na suchém a tmavém místě, po otevření v lednici

U oxidačních čísel je nutná opatrnost. Šlo o jednu studii a o nejvyšší naměřené hodnoty, ne o typické hodnoty všech výrobků. Vzorky téhož výrobce z různých obchodů se navíc výrazně lišily [5]. Dobrovolné limity GOED uvádějí peroxidové číslo 5 a TOTOX 26, jde ale o oborový standard, ne zákon. U aromatizovaných olejů GOED nepovažuje TOTOX za vypovídající a hodnotí se peroxidové číslo hotového výrobku [6].

Vstřebání neurčuje obal, ale chemická forma a jídlo s tukem. V pokusu se 72 dobrovolníky při dávce asi 3,3 g EPA a DHA denně po dobu 2 týdnů dosáhly reesterifikované triglyceridy 124 %, volné mastné kyseliny 91 % a ethylestery 73 % biodostupnosti přírodního rybího oleje [7]. Při delším užívání se rozdíly z velké části vytrácejí [8].

Co znamená 1000 mg na obalu rybího oleje?

Údaj 1000 mg většinou říká, kolik oleje je v kapsli, ne kolik je v ní EPA a DHA; u běžného rybího oleje je to asi 300 mg [1].

Praktický postup je jednoduchý: hledejte EPA a DHA v miligramech na denní dávku. SZÚ výslovně radí nespoléhat se na souhrnné omega-3, protože by mohlo jít jen o ALA [1]. U běžného 1 g rybího oleje vychází přibližně 180 mg EPA a 120 mg DHA. U koncentrátů s 50 až 90 % EPA a DHA je to v 1 g 500 až 900 mg [1].

Pro dospělé je podle SZÚ vhodné alespoň 250 až 500 mg EPA a DHA denně, jedna běžná kapsle s 300 mg tedy splní spodní hranici tohoto rozmezí [1]. Hranice 2 g a 3 g z povolených tvrzení by při 300 mg na kapsli znamenaly asi 7 a 10 kapslí denně [2]. Na takovou dávku příjem nezvyšujte na vlastní pěst a držte se etikety. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se s lékařem. EFSA podle SZÚ považuje doplňkový příjem EPA a DHA do 5000 mg denně za bezpečný pro dospělé, doporučený příjem ale bývá nižší [1].

Je krilový olej lepší než rybí olej?

Podle dostupných dat ne: krilový olej má jiný zdroj, ale v účinku na hladinu triglyceridů se od rybího oleje v metaanalýze významně nelišil [9]. Krilový olej se získává z antarktického krilu, tedy drobných korýšů podobných krevetám. Přirozeně obsahuje antioxidant astaxanthin [1].

V 1 g krilového oleje, obvykle ve 2 kapslích, bývá 150 až 450 mg EPA a DHA v poměru EPA : DHA 2 : 1 [1]. Omega-3 jsou v krilu převážně ve formě fosfolipidů, kterým SZÚ připisuje ještě lepší vstřebatelnost [1].

Metaanalýza 64 randomizovaných studií s rybím a krilovým olejem hodnotila změnu hladiny triglyceridů, s mediánem 8,97 mg/dl na 1 g omega-3 z rybího oleje. Mezi krilovým a rybím olejem nebyl významný rozdíl [9]. Ani v obsahu EPA a DHA na gram oleje kril automaticky nevyniká: rozmezí 150 až 450 mg zahrnuje i 300 mg, typických pro běžný rybí olej [1]. Při alergii na ryby nebo mořské plody se poraďte s lékařem [1].

Který rybí olej je nejlepší a jak poznat kvalitní?

Při výběru dávejte přednost oleji, který na etiketě uvádí EPA a DHA v mg na denní dávku a má doloženou čistotu a čerstvost, ne jen nejvyšší číslo na obalu [1].

1. Sledujte EPA a DHA v mg v denní dávce, ne jen celkové omega-3 [1].
2. Pokud se držíte praktických kritérií SZÚ pro výběr rybího oleje pro dospělé, sledujte také podíl EPA na celkovém množství EPA a DHA, SZÚ uvádí alespoň 40 %. U běžného rybího oleje tvoří EPA 60 % z EPA a DHA, takže tuto podmínku splňuje [1].
3. Všímejte si certifikací IFOS, GOED, USP nebo NSF a laboratorních analýz na stránkách výrobce [1].
4. Upřednostněte minimum přídatných látek, antioxidantem může být vitamin E [1].
5. Kontrolujte datum expirace a při podezření na žluknutí i pach [1].

Čistota je praktické téma. U 37 doplňků stravy s rybím olejem v Japonsku vycházel příjem PCB 0,00078 až 1,0 ng na kg hmotnosti denně při přípustných 20 ng/kg podle WHO [10]. U nejprodávanějších přípravků v Turecku byl ale u 3 z nich překročen limit olova a třetina sirupů měla méně EPA a DHA, než uváděla etiketa [11].

Podrobnější výběr shrnuje článek nejlepší omega 3.

Jde omega-3 získat i bez ryb?

Ano, olej z mikrořas dodává EPA a DHA bez ryb, protože mikrořasy jsou primárním zdrojem těchto kyselin [1]. Ryby získávají EPA a DHA hlavně potravou z mořského potravního řetězce a hromadí je ve svých tkáních [1].

Podle SZÚ obsahuje kapsle s olejem z mořských řas obvykle 150 až 450 mg EPA a DHA, převažuje DHA. Olej z mikrořas je dostupný také v tekuté formě a je vhodný pro vegetariány a vegany [1]. Přehled 13 randomizovaných studií uvádí, že olej z mikrořas zvýšil omega-3 index ve všech studiích [13]. Téma rozvádí přehled veganská omega-3 z řas.

MEGA Omega 3 Veganská je tekutý olej z mikrořas bez ryb a bez vitaminů A a D, s MCT olejem a citronovou příchutí, a jedna porce, 5 ml neboli jedna čajová lžička, obsahuje 570 mg DHA a 185 mg EPA, dohromady 755 mg [14]. Najdete ji v nabídce BeKeto v kategorii keto doplňky. Produkt je určen pouze pro dospělé. Není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy. Balení má 150 ml a 30 porcí [14].

U tohoto produktu převažuje DHA, jak bývá u olejů z mikrořas [1]. EPA tvoří asi 24,5 % z EPA a DHA, tedy méně než praktické kritérium SZÚ pro výběr rybího oleje pro dospělé, a jedna porce nedosahuje hranic 2 g a 3 g z povolených tvrzení [14][1][2].

Časté otázky o rybím tuku

Kdy se má brát rybí tuk a kdy užívat rybí olej?

Kdy brát rybí tuk? Nejlépe s jídlem, které obsahuje tuk, například s hlavním jídlem dne, totéž platí pro užívání rybího oleje. Při užití samostatně nebo s nízkotučným pokrmem může být vstřebání EPA a DHA až několikanásobně nižší [1]. Zdroje denní dobu neuvádějí.

Jaké jsou nežádoucí účinky rybího tuku?

Většinou je dobře snášen. Při alergii na ryby nebo mořské plody se před užíváním poraďte s lékařem [1]. Při dávkách do 3000 mg EPA a DHA denně se mírné potíže, jako pálení žáhy, zažívací potíže, nevolnost, průjem nebo bolest hlavy, objevují asi u 4 % uživatelů [1]. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se s lékařem.

Jak poznám, že mi chybí omega-3?

Nejpřesněji to ukáže omega-3 index, tedy podíl EPA a DHA v mastných kyselinách červených krvinek. Podle SZÚ je v ČR okolo 3 až 5 %, optimum je 8 % a více [1]. Pásmo 8 až 11 % platí pro jednu validovanou laboratorní metodu [12]. Obecné potíže mají mnoho příčin.

Jak poznám zžluklý rybí olej?

Mírná rybí vůně je přirozená, velmi nepříjemný zápach znamená oxidaci a olej se nemá konzumovat. Želatinové kapsle mohou žluknutí maskovat, proto lze jednu čas od času otevřít a přičichnout [1]. Po expiraci olej nepoužívejte, otevřenou láhev skladujte v lednici.

Je tran totéž co rybí tuk?

Ne zcela: tran je olej z jater tresky. Oproti běžnému rybímu oleji má navíc vitaminy A a D, proto sledujte jejich celkový příjem z doplňků a držte se dávkování na etiketě. V 5 ml, tedy jedné čajové lžičce, je přibližně 350 mg EPA a 500 mg DHA, množství se může lišit podle výrobku [1].

Bibliografie