Kdy brát omega 3 a kolik denně

Obsah

Kdy brát omega-3 ráno nebo večer?

Na denní době nezáleží, rozhodující je pokrm s tukem, protože tuk zlepšuje vstřebávání EPA a DHA [3][7]. Rešerše nenašla studii, která by srovnala užívání ráno a večer [8]. Zvolte proto to jídlo, které je tučnější a na které nezapomenete.

SZÚ uvádí, že vstřebávání nejvíc podpoříte pokrmem s tukem, například hlavním jídlem dne. Při užívání samostatně nebo s nízkotučným pokrmem může být vstřebávání až několikanásobně nižší [3]. Ve studii u mužů se EPA a DHA z etylesterů při jídle se 44 g tuku vstřebaly asi třikrát lépe, přibližně na 60 %, než při jídle s 8 g tuku [7].

Obavy z narušení spánku se v datech nepotvrzují: přehled 20 studií nenašel u dospělých změnu celkové délky spánku, doby usínání ani kvality spánku po užívání omega-3 [9]. Večerní užití tedy není samo o sobě problém.

Rozdělení dávky na více menších porcí uvádí SZÚ jako možnost, jak zmírnit žaludeční potíže [3]. Rešerše nenašla studii u lidí, která by přímo srovnala jednu dávku s rozdělenou [8]. V praxi se tedy držte porce uvedené výrobcem a rozdělte ji, jen když vám jednorázové užití nesedí.

Kolik omega 3 denně potřebuje dospělý?

Podle EFSA je pro dospělého odpovídající příjem 250 mg EPA a DHA dohromady denně; SZÚ uvádí evropské doporučení 250 až 500 mg [1][3].

Čísla níže se týkají EPA a DHA, ne všech kyselin ze skupiny omega-3 mastné kyseliny. Souhrnný údaj „omega 3“ může zahrnovat i ALA, proto SZÚ doporučuje hledat přímo obsah EPA a DHA a jejich množství v denní dávce [3].

Společnost pro výživu doporučuje dospělým alespoň 250 mg DHA a EPA denně a konzumaci ryb nebo mořských plodů 2krát týdně, celkem asi 220 až 340 g [4]. SZÚ doporučuje porce ryb velikosti dlaně, tedy 110 až 170 g pro dospělého, 2 až 3krát týdně, celkem asi 340 g týdně, z toho alespoň jednou tučnou rybu [3].

Při výběru doplňku SZÚ uvádí, že je vhodné hledat v denní dávce alespoň 250 až 500 mg EPA a DHA a jako vyšší dávku 1000 až 2000 mg; vyšší dávky se posuzují podle cíle užívání a zdravotního stavu [3]. Zároveň uvádí, že některé odborné organizace uvádějí vyšší příjem, kolem 1000 mg denně, zejména u osob se srdečně-cévním onemocněním [3].

Číslo	Co znamená	Zdroj
250 mg EPA a DHA	odpovídající příjem dospělého	EFSA
250 až 500 mg EPA a DHA	evropské doporučení pro dospělé	SZÚ
250 mg	podmínka dávky u tvrzení o srdci (EPA a DHA) a o mozku a zraku (DHA)	nařízení (EU) 432/2012
2 g a 3 g EPA a DHA	podmínky dávky u tvrzení o triglyceridech a o krevním tlaku	nařízení (EU) 432/2012
5 g EPA a DHA	doplňkový příjem, u kterého EFSA u dospělých nezjistila bezpečnostní obavy	EFSA 2012
„1000 mg omega 3“ na etiketě	součet všech omega-3, může zahrnovat i ALA	etiketa

U kapslí a olejů je rozdíl v koncentraci. Podle SZÚ obsahuje kapsle s 1 g rybího oleje zhruba 180 mg EPA a 120 mg DHA, tedy asi 300 mg dohromady, takže minimální hranici 250 mg může pokrýt, ale vždy rozhoduje skutečný obsah EPA a DHA na etiketě [3]. V jedné lžičce, tedy 5 ml oleje, může být až třikrát vyšší množství EPA a DHA než v jedné kapsli, pokud olej v kapsli není více koncentrovaný [3].

Pro orientační výpočet použijte vzorec: potřebné množství v mg ÷ množství EPA a DHA v jedné porci × velikost porce. Pro dávku 2 g by to u běžného rybího oleje znamenalo asi 7 kapslí. U oleje s 755 mg EPA a DHA v 5 ml by šlo asi o 13 ml [3][15].

Čím se EPA a DHA liší, vysvětluje článek o rozdílu EPA a DHA.

Jak dlouho se může užívat omega-3 a kdy se hladina zvýší?

Pevná délka kúry neexistuje, protože doplněk jen doplňuje to, co ve stravě chybí, a hladina EPA a DHA v krvi se zvyšuje v řádu týdnů, ne dnů [3][11]. Pokud tučné ryby nejíte v dostatečném množství, můžete EPA a DHA získat doplňkem stravy [3]. Kdo ryby jí 2 až 3krát týdně v doporučeném množství, získá EPA a DHA stravou [3].

Rychlost změny dobře ukazuje malá studie s 20 lidmi. Při dávce 1 296 mg EPA a 864 mg DHA denně po dobu 8 týdnů stoupl obsah EPA v membránách červených krvinek o 300 % a obsah DHA o 42 %. Omega-3 index dosáhl 7,8 % a zůstal zvýšený do 12. týdne, tedy asi čtyři týdny po vysazení, a pak klesal [11]. Dávka byla vyšší než běžná porce doplňku [11].

Rozhoduje také dávka. Ve studii se 115 zdravými dospělými, která trvala asi 5 měsíců, stoupl omega-3 index ze 4,3 % na medián 6,1 % při 300 mg EPA a DHA denně, 7,6 % při 900 mg a 9,9 % při 1800 mg. Při dávce do 600 mg nikdo nedosáhl 8 % [12].

Vynechané týdny proto jednou vyšší dávkou nenahradíte a po vysazení hladina klesá [11].

Lze brát omega 3 spolu s vitaminem D?

Omega-3 a vitamin D3 můžete užívat ve stejnou dobu, protože velké studie je podávaly společně a škodlivá interakce nebyla zjištěna [13][14][8]. Omega-3 nejsou vitaminy, ale skupina mastných kyselin, mezi které patří hlavně ALA, EPA a DHA. Vitamin D je samostatná látka [3].

Ve studii VITAL účastníci užívali 1 g omega-3 a 2 000 m.j. vitaminu D3 současně, ve studii DO-HEALTH je užívaly osoby starší 70 let. Ve výsledcích nebyla škodlivá interakce zjištěna [13][14]. EPA a DHA jsou mastné kyseliny a vitamin D je rozpustný v tucích, takže společné užití s jídlem s tukem je praktické [13][3].

U vitaminu K2 a hořčíku je odpověď opatrnější. Rešerše nenašla studii o interakci s omega-3, proto o ní nelze tvrdit víc [8].

SZÚ uvádí, že vitamin D je vhodné doplňovat především v zimních a jarních měsících. Současně upozorňuje na riziko souběžného užívání více doplňků stravy kvůli možnému příliš vysokému příjmu vitaminů [3].

Horní tolerovatelný příjem vitaminu D pro dospělé je podle EFSA 100 µg denně ze všech zdrojů, tedy 4 000 m.j. Dávka 2 000 m.j. odpovídá 50 µg [16]. Olej z rybích jater obsahuje vedle EPA a DHA také vitaminy A a D, takže se při souběžném užívání více doplňků sčítá příjem vitaminu A i vitaminu D [3]. MEGA Omega 3 Veganská vitaminy neobsahuje, takže se z tohoto produktu žádné vitaminy nepřičítají [15].

Je možné omega 3 předávkovat?

Horní hranici EFSA nestanovila, ale doplňkový příjem EPA a DHA do 5 g denně u dospělých nevyvolával obavy z hlediska bezpečnosti, takže běžná dávka doplňku je od ní daleko [2]. EFSA zároveň uvedla, že příjem samotné EPA do 1,8 g denně a samotné DHA do asi 1 g denně u dospělých nevyvolával obavy z hlediska bezpečnosti, za podmínky zaručené oxidační stability oleje [2].

Při dávce 2 až 6 g EPA a DHA denně stoupla hladina LDL cholesterolu asi o 3 %. Podle EFSA to nemusí mít nepříznivý vliv na kardiovaskulární riziko [2].

SZÚ uvádí, že mírné potíže, například pálení žáhy, zažívací potíže, nevolnost, průjem nebo bolest hlavy, se při dávkách do 3000 mg EPA a DHA denně objevují přibližně u 4 % konzumentů. Nad 3000 mg denně se objevují častěji. Zmírnit je může užívání s jídlem, rozdělení dávky do několika menších porcí nebo snížení dávky [3].

Pozornost si zaslouží riziko fibrilace síní. V metaanalýze 8 studií s 83 112 lidmi byla fibrilace síní při doplňování omega-3 častější, do 1 g denně o asi 12 % a nad 1 g denně o asi 50 %. V absolutních číslech šlo o 4,0 % oproti 3,3 %, hlavně u lidí s onemocněním srdce nebo vysokým rizikem [10]. Kdo má onemocnění srdce, neměl by zvyšovat dávku bez porady s lékařem.

Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se s lékařem. Při alergii na ryby nebo mořské plody zkontrolujte etiketu rybího oleje; olej z mikrořas rybí složku neobsahuje. Další potíže popisuje článek o vedlejších účincích omega-3.

Kolik EPA a DHA obsahuje jedna dávka MEGA Omega 3 Veganská?

MEGA Omega 3 Veganská je tekutý olej z mikrořas bez ryb a bez vitaminů A a D, obsahuje MCT olej a citronovou příchuť a jedna dávka 5 ml, tedy čajová lžička, obsahuje 570 mg DHA a 185 mg EPA, dohromady 755 mg, takže hranici 250 mg pokryje s rezervou [15]. Zdrojem je olej z mikrořas Schizochytrium sp. [15].

Láhev má 150 ml a vystačí na 30 porcí. Olej je vhodný do studených pokrmů, není určený na smažení a před použitím se má protřepat [15].

Jedna porce obsahuje 570 mg DHA. To je pod hranicí asi 1 g samotné DHA, při níž EFSA u dospělých nezjistila bezpečnostní obavy, za podmínky zaručené oxidační stability [2][15].

DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.

Doporučená porce nedosahuje hranic 2 g a 3 g z tabulky a je určená k běžnému doplnění EPA a DHA, nemá se tedy kvůli těmto hranicím zvyšovat; ve složení převažuje DHA nad EPA [15].

Produkt MEGA Omega 3 Veganská najdete v kategorii keto doplňky, kde vybíráte podle EPA a DHA v jedné porci. Produkt je určen pouze pro dospělé. Není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy.

Časté otázky o dávkování omega 3

Jak správně užívat omega-3?

Užívejte omega-3 pravidelně, s jídlem obsahujícím tuk a v porci, kterou uvádí výrobce [3]. Nalačno nebo s nízkotučným pokrmem může být vstřebávání EPA a DHA až několikanásobně nižší. Kontrolujte, kolik EPA a DHA je v jedné porci, a při žaludečních potížích dávku rozdělte [3].

Jak poznám, že mi chybí omega-3?

Nejpřesněji stav EPA a DHA ukáže krevní test omega-3 indexu, protože příznaky jako suchá kůže nebo únava jsou nespecifické [3]. SZÚ uvádí v ČR index okolo 3 až 5 %. Vyšetření zatím není u lékaře běžně dostupné, ale lze koupit domácí test. Klasický nedostatek esenciálních mastných kyselin je klinická diagnóza, popsaná například po úplném odstranění slinivky [17].

Které omega-3 je nejúčinnější?

Podle SZÚ rozhoduje obsah EPA a DHA v denní dávce, ne slovo „omega 3“ na obalu [3]. Hledejte EPA a DHA v mg na porci a porovnejte je s hranicí 250 mg [1][3]. Podrobnosti o poměru EPA a DHA jsou v článku o rozdílu EPA a DHA.

V jakém jídle je omega-3?

Nejvíc EPA a DHA mají tučné mořské ryby: 100 g tepelně upraveného lososa dodá 600 až 2150 mg a 100 g sardinek z konzervy 1000 až 4200 mg [3]. Rostlinné zdroje dodávají ALA: 10 g lněného semínka asi 1700 až 1900 mg ALA, ale přeměna na EPA a DHA je velmi omezená [3]. Více najdete v článku o potravinách s omega-3.

Bibliografie