Omega 3 účinky: na co je a co se o ní jen tvrdí

Obsah

Na co pomáhá omega 3 a která tvrzení jsou schválená?

Na co pomáhá omega 3? Schválená tvrzení EU se vztahují na činnost srdce, mozku a zraku, hladinu triglyceridů a krevní tlak, ale každé tvrzení platí jen při určité denní dávce [1].

Schválená tvrzení a denní dávky

Schválené tvrzení	Podmínka dávky
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně.
DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku	Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g EPA a DHA denně.
ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi	Spotřebitel musí být informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g ALA denně.

Tvrzení pocházejí z nařízení Komise (EU) č. 432/2012. Dávka není detail, při nižší dávce se dané tvrzení nepoužívá [1]. U tvrzení o triglyceridech a krevním tlaku musí být spotřebitel informován, že nesmí překročit doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA. Tato tvrzení se nepoužívají u potravin určených pro děti [1].

Pro dospělé EFSA uvádí odpovídající příjem EPA a DHA dohromady 250 mg denně [2]. Evropská doporučení a SZÚ uvádějí 250 až 500 mg denně [3][4]. Základní pojmy shrnuje přehled omega-3 mastných kyselin. Praktické dávky rozebírá článek kolik omega-3 brát denně.

Snižuje omega 3 cholesterol a triglyceridy?

DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně; celkový cholesterol se v citovaných metaanalýzách neměnil a LDL a HDL byly mírně vyšší [1][5][6].

U žen po menopauze ukázala metaanalýza triglyceridy nižší o 17,8 mg/dl. LDL byl vyšší o 4,1 mg/dl a HDL o 2,1 mg/dl, celkový cholesterol zůstal beze změny. Výsledek byl výraznější při výchozích triglyceridech od 150 mg/dl a dávce od 1 g denně [6].

EFSA uvádí, že 2 až 6 g EPA a DHA denně zvyšuje LDL zhruba o 3 %. Podle EFSA to nemusí mít nepříznivý vliv na kardiovaskulární riziko [3]. Schválené tvrzení o cholesterolu se týká rostlinné ALA při 2 g denně, ne EPA a DHA [1].

Pomáhá omega 3 na srdce a krevní tlak?

Efekt na srdce je v metaanalýzách malý a závisí na dávce a na tom, kolik ryb člověk jí; schválené tvrzení se týká činnosti srdce při 250 mg denně, ne prevence infarktu [1][7][8].

Metaanalýza 13 randomizovaných studií se 127 477 účastníky uvádí u infarktu myokardu relativní riziko 0,92. Úmrtí na ischemickou chorobu srdeční mělo také hodnotu 0,92 a kardiovaskulární úmrtí 0,93 [7].

Studie VITAL zahrnula 25 871 lidí; dávka byla 1 g omega-3 denně a medián sledování 5,3 roku. Závažné kardiovaskulární příhody byly celkově nevýznamně nižší, poměr rizik 0,92 a 95% interval spolehlivosti 0,80 až 1,06. Riziko infarktu bylo nižší, poměr rizik 0,72 a interval 0,59 až 0,90. U lidí, kteří jedli méně než 1,5 porce ryb týdně, byl poměr rizik 0,81 a interval 0,67 až 0,98 [8].

Ve studii VITAL šlo o dávku 1 g omega 3 denně; výsledky proto nelze převádět na každou porci doplňku bez ohledu na její obsah EPA a DHA, a jde o populační riziko, ne záruku pro jednoho člověka [8].

U fibrilace síní je potřeba opatrnost. V metaanalýze 8 studií s 83 112 účastníky byla při užívání omega 3 častější, relativní riziko 1,24 a 95% interval spolehlivosti 1,11 až 1,38. Týkalo se to hlavně lidí se srdečním onemocněním nebo vysokým kardiovaskulárním rizikem [9]. Pokud srdeční onemocnění máte, poraďte se s lékařem. Více najdete v článku o vedlejších účincích omega-3.

Jak působí omega 3 na mozek, zrak a náladu?

Pro mozek a zrak je schváleno tvrzení pro DHA při 250 mg denně, ale zlepšení paměti u zdravého člověka ani léčbu deprese z toho odvodit nelze [1][10][11].

U mozku a zraku je klíčové rozlišit udržení normální činnosti a zlepšení. Schválené tvrzení se týká prvního, ne druhého [1]. Schválené tvrzení pro mozek a zrak platí jen pro DHA [1]; více o rozdílech mezi EPA a DHA najdete v samostatném článku.

U deprese jsou výsledky nejisté. Cochraneův přehled hodnotí důkazy o omega 3 u dospělých s depresí jako nedostatečné. Možný efekt označuje za malý a klinicky nevýznamný, s nízkou až velmi nízkou jistotou [10]. Metaanalýza 26 studií s 2 160 osobami uvádí standardizovaný průměrný rozdíl minus 0,28. Efekt vyšel jen u přípravků s převahou EPA od 60 % a dávkou EPA nejvýš 1 g [11].

U ADHD metaanalýza 22 studií s 1 789 osobami zjistila rozdíl minus 0,16, při 95% intervalu spolehlivosti minus 0,34 až 0,01. Výsledek nebyl významný [12].

Pomáhá omega 3 na pleť, vlasy, imunitu nebo hubnutí?

Pro pleť, vlasy, imunitu, klouby ani hubnutí schválené tvrzení pro omega 3 není a u hubnutí studie neprokázaly účinek [1][13].

U hubnutí máme konkrétní metaanalýzu. Zahrnula 11 randomizovaných studií a 617 osob. Rozdíl tělesné hmotnosti byl 0,00 kg, při 95% intervalu spolehlivosti minus 0,42 až 0,43 [13].

U pleti a vlasů „není doloženo“ neznamená totéž co „nefunguje“: v seznamu schválených tvrzení takové oblasti nejsou [1] a metaanalýzy, o něž by se dalo opřít, jsme nenašli. Vliv na imunitu, záněty a klouby proto nelze prezentovat jako účinek omega-3 [1].

Jak poznám, že mi chybí omega-3?

Nízkou hladinu EPA a DHA může ukázat krevní test, například index omega-3; příznaky ze seznamů na webech jsou nespecifické [16][17][19].

Na webech se často opakují suchá pokožka, únava nebo horší soustředění. Tyto potíže ale mají mnoho jiných příčin a samy o sobě neříkají, že člověku chybí omega 3 [19].

Klasický nedostatek esenciálních mastných kyselin je klinická diagnóza. Rozpoznává se laboratorně podle poměru trienů a tetraenů v séru, ne podle seznamu příznaků. Dobře je popsán u pacientů po úplném odstranění slinivky břišní: objevil se u 33 % pacientů po roce a u 53,5 % po třech letech [16].

Index omega 3 je podíl EPA a DHA v membránách červených krvinek. SZÚ uvádí, že v ČR a všude, kde se jí málo ryb, bývá kolem 3 až 5 %. K dosažení hodnoty od 8 % bylo podle studie SZÚ u dospělých potřeba asi 2 000 mg EPA a DHA denně [4]. Rozmezí 8 až 11 % bylo definováno pro jednu laboratorní metodu a výsledky z jiných laboratoří nejsou přímo srovnatelné. V daném souboru nebyl naměřen index pod 2 % [17]. V kohortě UK Biobank, která zahrnula 117 108 lidí, byl průměrný odhadnutý index 5,58 % [18]. Pro psychiatrické diagnózy neexistuje shoda na cílové hodnotě [19].

Pro koho má omega 3 smysl a co z produktu dostanete?

Smysl má hlavně u lidí, kteří tučné ryby nejedí, protože EPA a DHA jsou hlavně v tučných rybách a lze je získat i z oleje z mikrořas; bez těchto zdrojů se doporučených 250 až 500 mg denně hůř dosahuje [2][4].

Ve 100 g lososa po tepelné úpravě je 600 až 2 150 mg EPA a DHA, ve 100 g sardinek z konzervy 1 000 až 4 200 mg [4]. Pokud tučné ryby nejíte pravidelně nebo nechcete rybí olej, hledejte přímý zdroj EPA a DHA bez ryb, například z mikrořas. U rybích a krilových olejů berte v úvahu alergii na ryby nebo korýše; u oleje z rybích jater sledujte obsah vitaminu A a neužívejte jej souběžně s dalšími zdroji vitaminu A bez porady s lékařem.

Rostlinná ALA ze lnu, chia semínek nebo ořechů se na EPA a DHA mění jen omezeně. Přehled uvádí omezenou přeměnu na EPA a velmi nízkou na DHA. Ve studii s lněným olejem v dávce 3 510 mg ALA denně se EPA v membránách zvýšila na 133 % výchozí hodnoty, zatímco DHA se nezměnila vůbec [14][15].

U keto jídelníčků hodně záleží na konkrétním talíři. Orientační vlastní výpočet BeKeto z dat USDA pro modelové ketojídelníčky ukázal: den s lososem 3 288 mg EPA a DHA, den s masem a mléčnými výrobky 71 mg, rostlinný den 0 mg. Odpovídající příjem pro dospělé je podle EFSA 250 mg denně [2].

MEGA Omega 3 Veganská je tekutý olej z mikrořas v MCT oleji, bez ryb a bez vitaminů A a D, s citronovou příchutí, a jedna dávka 5 ml obsahuje 570 mg DHA a 185 mg EPA [21]. Dává smysl hlavně v keto jídelníčku bez pravidelných tučných ryb. Najdete ji spolu s dalšími doplňky pro keto režim v kategorii Keto doplňky. Produkt je určen pouze pro dospělé. Není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy.

„DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.“ Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně. „EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.“ Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně. Dávka obsahuje více než 250 mg DHA a zároveň více než 250 mg EPA a DHA dohromady, ale na dávky 2 g a 3 g pro tvrzení o triglyceridech a krevním tlaku jedna porce zdaleka nestačí [21][1]. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se s lékařem.

Časté otázky o účincích omega-3

Kdy je nejlepší brát omega-3?

Studie, které by ukázaly vliv denní doby na účinek, jsme nenašli; podstatné je užít omega 3 s jídlem s tukem a pravidelně. Bez tuku může být vstřebání až několikanásobně nižší [4]. Dávku proto spojte s běžným jídlem s tukem.

Jak dlouho mohu užívat omega-3?

Zdroje nestanovují časový limit; EFSA u doplňků do 5 g EPA a DHA denně u dospělých neshledává bezpečnostní riziko, pokud je olej oxidačně stabilní [3]. Po vysazení hladina v membránách klesá [15]. Lidé, kteří užívají léky nebo mají srdeční onemocnění, by měli užívání konzultovat s lékařem.

Za jak dlouho omega 3 začne působit?

Změna hladiny v membránách červených krvinek se měří v týdnech, ne ve dnech [15]. Ve studii u 20 lidí dávka asi 2,2 g EPA a DHA denně po dobu 8 týdnů zvýšila podíl EPA v membránách o 300 % a DHA o 42 %. Dávka byla vyšší než typická porce doplňku [15].

Zvyšuje omega-3 cukr v krvi?

EFSA zjistila, že doplňky do 5 g EPA a DHA denně u dospělých neovlivňují homeostázu glukózy [3]. Metaanalýzy u cukrovky jsou nejednotné: přehled 30 studií uvádí nižší glukózu nalačno a inzulinovou rezistenci, HbA1c beze změny a vysokou heterogenitu [22].

Bibliografie