Keto dieta jídelníček: Jak sestavit perfektní plán pro začátečníky

Den 1

Snídaně: Ovesná kaše s květákem (406 kcal, 11,7 g bílkovin, 24,5 g tuků, 40 g sacharidů, z toho 32,3 g čistých sacharidů).

Květák zalijte rostlinným mlékem, přidejte sůl, erythritol a chia semínka a vařte 7-8 minut. Přidejte kokosovou mouku a promíchejte. Vařte ještě minutu a podávejte. Přidejte džem nebo keto krém, ozdobte ovocem a posypte kokosovými hoblinami.

Snídaně: Keto řízky se slaninou (616 kcal, 33,8 g bílkovin, 50,5 g tuku, 5,3 g sacharidů, z toho 4,3 g čistých sacharidů).

Nakrájenou cibuli osmažte dozlatova, poté nastrouhejte květák a smíchejte s mletým masem. Přidejte parmazán, vejce, osmaženou cibuli, česnek a artyčoky. Přidejte nasekané bylinky, sůl a pepř a vytvarujte kuličky. Obalíme je ve slanině a opečeme na husím sádle. Před podáváním pokapejte BeKeto MCT C8 + C10.

Večeře: Nízkosacharidový nákyp (936,7 kcal, 49,4 g bílkovin, 77,7 g tuku, 8,8 g sacharidů, z toho 4,7 g čistých sacharidů).

Předehřejte troubu na 185 °C. Nakrájený květák vařte 5 minut v osolené vodě. Smíchejte smetanu, vejce, harissu a nastrouhaný čedar, poté přidejte kolagen a MCT olej. Osmahněte slaninu, květák vložte do nádoby odolné vůči troubě, zalijte omáčkou a přidejte slaninu. Nakonec přidejte nastrouhaný sýr a zapékejte 15 až 20 minut. Pokapejte MCT olejem a posypte pažitkou.

Nutriční hodnoty :

• Kalorie: Mírné kalorie: 1959 kcal
• Bílkoviny: 94,8 g
• Tuk: 152,5 g
• Sacharidy: 54,1 g
• Čisté sacharidy: 41,3 g

Den 2

Snídaně: Keto westernová omeleta (885 kcal, 39,8 g bílkovin, 80,2 g tuku, 7 g sacharidů, z toho 5,7 g čistých sacharidů)

Vejce rozšlehejte v míse se solí a pepřem. Na rozehřáté pánvi opečte slaninu nakrájenou na malé kousky a dejte ji stranou spolu s červenou paprikou a cibulí nakrájenými na kostičky. Do pánve nalijte rozšlehaná vejce, počkejte, až se okraje srazí, přidejte zeleninu a nastrouhaný sýr čedar a poté omeletu přeložte na polovinu. Rozpusťte sýr, pokapejte olejem BeKeto™ MCT a podávejte s pažitkou.

Oběd: Hovězí závitky (512 kcal, 35,9 g bílkovin, 24,9 g tuku, 11,6 g sacharidů, z toho 7,4 g čistých sacharidů).

Hovězí maso potřete teriyaki omáčkou a nechte 15 minut marinovat. Mezitím uvařte chřest v osolené vodě. Hovězí plátky omotejte kolem chřestu, mozzarelly a listu medvědího česneku a zajistěte párátkem. Housky opečte minutu z každé strany na rozpáleném kokosovém oleji a poté je pokapejte olejem BeKeto.

Večeře: Keto kastrol (558 kcal, 23,3 g bílkovin, 46 g tuků, 15 g sacharidů, z toho 8,5 g čistých sacharidů).

Brokolici uvařte al dente ve vroucí osolené vodě. Slaninu osmahněte dozlatova a rozlámejte na kousky. Smíchejte vejce, mozzarellu, smetanový sýr, zakysanou smetanu, sůl a pepř, poté přidejte práškový MCT olej a BeKeto Fat Expert. Předehřejte troubu na 185 °C. V misce smíchejte brokolici, slaninu a nakrájenou kapustu, poté přelijte omáčkou. Vložte na 45 minut do trouby a ozdobte lístky bazalky.

Nutriční hodnoty :

• Kalorie: Celsia: 1955 kcal
• Tuk: 151,1 g
• Sacharidy: 336 g
• Čisté sacharidy: 21,6 g
• Bílkoviny: 99 g

Den 3

Snídaně: Keto shakshuka (627 kcal, 29 g bílkovin, 52,8 g tuku, 9,7 g sacharidů, z toho 7 g čistých sacharidů)

Na rozpáleném másle a troše oleje osmahněte na čtvrtky nakrájenou cibuli, poté přidejte na plátky nakrájené chorizo. Přidejte artyčoky a nakrájená rajčata, osolte a opepřete a vařte, dokud se voda z rajčat neodpaří. Vmíchejte BeKeto Fat Expert. Přiklopte a udělejte zářezy, do kterých napíchnete vejce. Dochuťte pepřem, přidejte rozdrobenou fetu a vařte, dokud se bílky nesrazí. Ozdobte bazalkou a podávejte s bezlepkovým chlebem BeKeto.

Oběd: Keto zelenina (774 kcal, 41 g bílkovin, 52,6 g tuku, 26,2 g sacharidů, z toho 17,5 g čistých sacharidů).

Šitake namočte do vroucí vody a nakrájejte na proužky. Zelné listy blanšírujte, jejich základ zploštěte a osmahněte na něm na kostičky nakrájenou cibuli a houby. Květák nakrájejte a smíchejte s masem, kořením, produkty BeKeto, houbami, nasekaným česnekem a parmazánem. Přidáme cibuli, podušené houby, vejce, koriandr, sůl a pepř. Ze směsi vytvarujte válečky, zabalte je do zelných listů a vložte do nádoby odolné vůči troubě. Přidejte passatu a trochu vody, přikryjte a vařte 2 hodiny. Vmíchejte zbylou šťávu, přidejte sůl a smetanu a vařte dalších 5 minut. Závitky přelijte omáčkou a posypte petrželkou.

Večeře : keto suché palačinky (623 kcal, 29 g bílkovin, 48 g tuku, 19,3 g sacharidů, z toho 10,8 čistých sacharidů).

Růžičky brokolice blanšírujte, nechte vychladnout a poté nakrájejte. Smíchejte s droždím, mandlovým mlékem, moukou, vejci a ostatními ingrediencemi kromě oleje BeKeto. V případě potřeby upravte množství mouky. Vytvarujte placky a opečte je na olivovém oleji. Upečené palačinky pokapejte olejem BeKeto.

Nutriční hodnoty :

• Kalorií: 2024 kcal
• Bílkoviny: 99 g
• Tuk: 153,4 g
• Sacharidy: 55,2 g
• Čisté sacharidy: 35,5 g

Den 4

Snídaně: Keto palačinky s jahodami (724 kcal, 46,7 g bílkovin, 42,3 g tuku, 37,9 g sacharidů, z toho 29,4 g čistých sacharidů).

Všechny ingredience na palačinky (kromě jahod a čokolády) smíchejte a nechte 5 minut odležet. Rozpalte pánev s nepřilnavým povrchem, do těsta přidejte nakrájené jahody a palačinky smažte 4 minuty z každé strany. Čokoládu rozpusťte ve vodní lázni, obalte palačinky a ozdobte je jahodami.

Oběd Keto wrap s krevetami (715 kcal, 43,9 g bílkovin, 61,3 g tuku, 10,7 g sacharidů, z toho 4 g čistých sacharidů).

Nakrájejte chilli na tenké proužky a nasekejte koriandr. Na pánvi rozehřejte máslo, přidejte krevety a 4-5 minut je smažte. Ke konci přidejte chilli a koriandr. Nakrájejte avokádo, smíchejte sůl, pepř, BeKeto™ MCT olej a kokosové aminokyseliny. Na talíř naaranžujte listy salátu, přidejte krevety, avokádo a pokapejte dresinkem.

Večeře : Keto Green Smoothie (475 kcal, 8 g bílkovin, 43,5 g tuku, 15,5 g sacharidů, z toho 7 g čistých sacharidů) Keto Green Smoothie (475 kcal, 8 g bílkovin, 43,5 g tuku, 15,5 g sacharidů, z toho 7 g čistých sacharidů).

Smíchejte všechny ingredience. Pro hladší smoothie přidejte mandlové mléko. Přidejte olej BeKeto MCT C8 + C10. Vaše zelené keto smoothie je připraveno ke konzumaci!

Výživové hodnoty :

• Kalorií: 1914 kcal
• Bílkoviny: 98,6 g
• Tuk: 147,1 g
• Sacharidy: 64,1 g
• Čisté sacharidy: 40,4 g

Den 5

Snídaně: Keto vejce s avokádem, sýrem a klíčky (845 kcal, 32,5 g bílkovin, 76 g tuku, 4,6 g sacharidů, 3,1 g čistých sacharidů)

Předehřejte troubu na 190 °C. Avokádo rozkrojte napůl, odstraňte pecku a lehce nařízněte dno, aby se poloviny stabilizovaly. Do každé dutiny rozklepněte vejce, okořeňte, posypte sýrem a pečte 10 minut. Na pánvi opečte slaninu a položte ji na upečené avokádo. Přidejte klíčky a pokapejte olejem BeKeto.

Oběd: Keto pečené fazole (467,5 kcal, 33,1 bílkovin, 24,1 g tuků, 27,6 g sacharidů, z toho 14 g čistých sacharidů).

Ve velké pánvi rozehřejte kokosový olej nebo máslo a osmahněte na něm nakrájenou cibuli do průsvitna. Přidejte slaninu, hlívu ústřičnou, chorizo a prolisovaný česnek. Po několika minutách přidejte sklenici vody, passatu a okapané fazole. Dobře promíchejte, přidejte 2 polévkové lžíce kolagenového MCT prášku bez příchuti a podle chuti dochuťte. Podávejte horké, ozdobené čerstvou bazalkou, samotné nebo s keto chlebem. Rozmixujte nakrájené avokádo se solí, pepřem, BeKeto™ MCT olejem a kokosovými aminokyselinami. Podávejte na listech hlávkového salátu s krevetami.

Večeře: čokoládovo-mandlový koktejl (583,5 kcal, 17,7 g bílkovin, 43,2 g tuků, 27 g sacharidů, z toho 13,2 g čistých sacharidů).

Čokoládu nakrájejte na malé kousky. Mléko a všechny ostatní ingredience nalijte do velké mísy. Vše smíchejte dohromady.

Nutriční hodnoty :

• Kalorické hodnoty: 1896 kcal
• Bílkoviny: 83,3 g
• Tuk: 143,3 g
• Sacharidy: 59,2 g
• Čisté sacharidy: 30,3 g

Den 6

Snídaně : pečená vejce se slaninou (660 kcal, 33,5 g bílkovin, 57,3 g tuku, 6,5 g sacharidů, z toho 4,6 g čistých sacharidů).

Pekáč vyložte slaninou, rozklepněte do něj vejce, okořeňte a vložte na 10 minut do trouby vyhřáté na 200 °C. Před vyjmutím z trouby přidejte trochu sýra, aby se roztavil. Pokapejte MCT olejem a ozdobte avokádem.

Oběd: Keto pizza (969 kcal, 55,4 g bílkovin, 76,4 g tuků, 6,9 g sacharidů, z toho 6 g čistých sacharidů).

Předehřejte troubu na 180 °C. Na plech vyložený pečicím papírem položte základ na keto pizzu BeKeto, potřete ho konzervovanými rajčaty, okořeňte, přidejte nastrouhanou mozzarellu a prosciutto. Pečte 10-15 minut, poté přidejte rukolu podle chuti.

Večeře : Zapečená keto cuketa s parmazánem (336 kcal, 21 g bílkovin, 19,3 g tuku, 20,8 g sacharidů, 7,4 g čistých sacharidů)

Plátky cukety osolte, opepřete a posypte parmazánem, poté pečte v troubě při 180 °C po dobu 10-15 minut. Rajčata zredukujte, přidejte smetanu, oregano a produkty BeKeto. Přelijte omáčkou, přidejte cukety a ozdobte bylinkami.

Nutriční hodnoty :

• Kalorií: 1965.5 kcal
• Bílkoviny: 109,9 g
• Tuk: 153 g
• Sacharidy: 34,2 g
• Čisté sacharidy: 18 g

Den 7

Snídaně: Keto ovesná kaše (313,8 kcal, 6,1 g bílkovin, 21,4 g tuků, 22 g sacharidů, z toho 12,8 g čistých sacharidů).

Chia semínka namočte na 30 minut do mléka. Přiveďte k varu a přidejte vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, výrobky BeKeto a kokosovou moučku. Vařte jednu minutu. Ozdobte ovocem a nasekanou čokoládou.

Oběd: Keto losos se špenátem (713 kcal, 47,6 g bílkovin, 60,2 g tuku, 5,6 g sacharidů, z toho 3,4 g čistých sacharidů).

Předehřejte troubu na 220 °C. Lososa potřete máslem, přidejte rozmarýn a citron, okořeňte a pečte 20-25 minut. Pokapejte olejem BeKeto™ MCT. Na másle orestujte špenát, přidejte smetanu, okořeňte a vmíchejte parmazán.

Večeře: Keto burger s portobellem (930 kcal, 51 g bílkovin, 72 g tuku, 21,6 g sacharidů, z toho 19,6 g čistých sacharidů).

Cibuli marinujte hodinu v octu. Houby osolte a vložte na 15 minut do trouby vyhřáté na 185 °C. Omáčku smíchejte s majonézou, chilli, citronovou šťávou a BeKeto ketony. Vmíchejte hovězí maso a tymián, vytvarujte hamburgery a smažte 3 minuty z každé strany. Přidejte sýr a nechte ho v troubě roztavit. Spojte s houbami, omáčkou, salátem, slaninou a uzavřete další houbou.

Nutriční hodnoty :

• Kalorie: 1956,8 kcal
• Bílkoviny: 104,7 g
• Tuk: 153,6 g
• Sacharidy: 49,2 g
• Čisté sacharidy: 35,8 g

Nákupní seznam na týden :

Co mohu jíst při ketogenní dietě?

Pro ty, kdo drží ketogenní dietu, je zásadní konzumovat tuky jako hlavní zdroj energie pro tělo. Potraviny bohaté na tuky proto tvoří základ ketogenní diety. Důležité je také omezit příjem sacharidů, aby bylo možné dosáhnout a udržet stav ketózy, kdy tělo využívá tuky jako hlavní energetické palivo. Díky následujícímu seznamu doporučených potravin se dozvíte, co jíst při ketogenní dietě, aby byl váš ketogenní stravovací plán bohatý na různé živiny:

• Maso, kvalitní a nezpracované: hovězí, vepřové, kuřecí prsa, krůtí prsa, slanina, játra ;
• Ryby a mořské plody, které jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin: losos, tuňák, makrela, krevety, sleď, treska;
• Mléčné výrobky a sýry: máslo, smetana, sýr fromage frais, majonéza, řecký jogurt, vejce, ricotta, mascarpone, čedar a parmezán;
• zelenina s nízkým obsahem sacharidů: cuketa, květák, okurka, lilek, rajče, listová zelenina (hlávkový salát, špenát, kapusta);
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: maliny, jahody, ostružiny, borůvky;
• Ořechy a semena: pekanové ořechy, para ořechy, makadamové ořechy, mandle, lněná semínka, chia semínka, slunečnicová semínka;
• Zdravé tuky: olivový olej, řepkový olej, avokádo, arašídové máslo, MCT olej, přepuštěné máslo;

Klíčové zásady ketogenní diety, které je třeba mít na paměti:

Základní princip ketogenní diety spočívá v omezení (nebo vyloučení) sacharidů při současném zvýšení příjmu tuků. V praxi je model ketogenní diety extrémně náročný a sestavování kvalitních jídel je obzvlášť obtížné. Jaká jsou pravidla ketogenní diety, která je třeba pečlivě dodržovat, abyste dosáhli a udrželi stav ketózy?

• Nejlepším způsobem, jak omezit sacharidy, je vyřadit ze stravy výrobky, které jsou zdrojem sacharidů, zejména chléb, snídaňové cereálie, těstoviny a dokonce i některé ovoce. Limit sacharidů ve stravě by se měl snižovat postupně, začít by se mělo například s více než 100 g denně.
• K dosažení stavu ketózy je nutné zvýšit příjem zdravých tuků. Jídlo by mělo být obohaceno mimo jiné o rostlinné oleje, rybí tuk, obiloviny, obiloviny a semena.
• Je důležité si uvědomit, že ketogenní dieta je normoproteinová dieta. To znamená, že 1 kg libové tělesné hmotnosti (tzv. sušiny) musí obsahovat 1 g bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné k dosažení požadovaných účinků ketogenní diety.
• Specifické rozložení makronutrientů, které charakterizuje model ketogenní diety, musí být doplněno dostatečným množstvím vody, ale nejen jí. Nezbytné jsou také elektrolyty. Proč jsou elektrolyty nezbytné? Protože jak období adaptace na ketogenní dietu, tak samotná ketogenní dieta s sebou nesou riziko dehydratace. Denně musíte vypít 2,5 až 3 litry vody, a pokud jste fyzicky aktivní, tak ještě více.

Kde najdu další recepty?

Širokou škálu receptů na keto snídaně, obědy, dezerty a večeře najdete na webových stránkách BeKeto v rubrice keto recepty. Recepty, které jsme vytvořili, jsou velmi užitečné pro každodenní vaření. S námi si nemusíte lámat hlavu s tím, jaká jídla zařadit do jídelníčku! Díky rozmanitosti dostupných receptů si můžete pochutnat na chutných pokrmech, které nejen splňují požadavky ketogenní diety, ale také zpestří váš jídelníček a dodají mu potřebné živiny. Ať už s ketogenní dietou začínáte, nebo jste zkušený kuchař, najdete zde inspiraci a nápady na chutné pokrmy a dozvíte se, co jíst při ketogenní dietě, která uspokojí vaše chuťové buňky a podpoří vaše výživové cíle.