Keto chřipka a jak se jí vyhnout

Obsah

Co je to ketonová chřipka?

Ketonová chřipka je reakce těla na využívání tuků k produkci ketolátek. Tento proces narušuje organismus, což je důvod, proč se v období, kdy se dostanete do ketózy, necítíte nejlépe. Jedná se v podstatě o „odvykání“ sacharidů.

Je také důležité si uvědomit, že ketolátek není něco, o čem se můžete dočíst ve vědeckých článcích nebo lékařských časopisech. Pravděpodobně se o ní dozvíte od jiných lidí, kteří drží ketogenní dietu, a prostřednictvím sociálních médií. Tyto příznaky však nejsou vymyšlené a poměrně často se objevují po výrazném snížení příjmu sacharidů.

Bohužel mnoho lidí neví, jak příznaky ketogenní chřipky zvládat, což může vést k úplnému ukončení diety dříve, než se projeví její přínosy. I přes tyto příznaky, které mohou být mírné až středně závažné, se vyplatí být trpělivý – seznam přínosů keto diety je dlouhý a slibný.

Co způsobuje ketonovou chřipku?

Existuje několik příčin tohoto nežádoucího vedlejšího účinku ketogenní diety. Tělo přechází z využívání sacharidů jako zdroje energie na využívání tuků k produkci ketolátek. V tomto okamžiku také klesá hladina inzulinu, což nutí ledviny pracovat přesčas. Z tohoto důvodu můžete mimo jiné nežádoucí účinky močit častěji než obvykle.

Keto chřipka může být také způsobena dočasnou hypoglykémií v důsledku sníženého příjmu cukrů a sacharidů, stejně jako nedostatkem minerálů a změnami v rovnováze elektrolytů. Tyto účinky naštěstí netrvají dlouho. U většiny lidí, kteří zahájí ketogenní dietu, trvají tyto účinky přibližně týden.

Mohou se také vyskytnout různé zažívací potíže, jako je zácpa nebo průjem, které jsou způsobeny především adaptací organismu na konzumaci výživných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Abyste tyto příznaky zmírnili, dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatek vlákniny. Mezi dobré zdroje vlákniny patří avokádo, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, zelená listová zelenina a brukvovitá zelenina.

Jaké jsou příznaky ketonové chřipky?

Pro tělo není snadné přejít z glukózy jako zdroje energie na tuky a ketony.
Ketogenní dieta má mnoho zdravotních výhod, včetně pozitivního vlivu na některá onemocnění, potvrzeného výzkumem. Všechny tyto výhody však nejsou bez nevýhod.

Mezi příznaky ketolátky mohou patřit

• Bolesti hlavy
• Migrény
• Zácpa
• Průjem
• bolesti svalů
• Křeče
• Bolesti břicha
• Únava
• Špatný dech
• Chuť na jídlo
• Poruchy spánku
• Podrážděnost
• Výkyvy nálad
• Špatná koncentrace
• Mozková mlha

Jak dlouho trvá ketogenní chřipka?

Obecně se ketogenní chřipka začíná projevovat přibližně 24 až 48 hodin po omezení sacharidů. U většiny lidí trvá ketogenní chřipka maximálně týden, ale existují velmi vzácné případy, kdy začátečníci na ketogenní dietě musí s těmito nežádoucími příznaky bojovat až měsíc.

Vše závisí na řadě faktorů, například na genetice – někteří lidé, kteří přešli na ketogenní dietu, ketonovou chřipku nikdy nezažili. Vše však závisí na metabolické flexibilitě a na tom, jak rychle je tělo schopno přepnout a přizpůsobit se novým metabolickým stavům.

Jak se zbavit ketonové chřipky?

Ve většině případů příznaky ketonové chřipky odezní do týdne. Někteří lidé však potřebují trochu více času, aby jejich metabolismus začal využívat tuk jako hlavní zdroj energie místo glukózy.

1. PIJTE VÍCE VODY

Hydratace je základním kamenem ketogenní diety. To je důležité zejména na začátku ketogenní cesty, protože během adaptační fáze nezřídka dochází ke ztrátě minerálních látek.

Pokud je pro vás obtížné pít dostatek tekutin, zkuste mít láhev s vodou poblíž: na pracovním stole nebo kuchyňské lince, kde na ni uvidíte. Pokud vám samotná voda nechutná, přidáním čerstvě vymačkané citronové šťávy můžete urychlit metabolismus.

Přestože citrony patří mezi ovoce a možná si myslíte, že se při ketogenní dietě nedoporučují, citronová šťáva obsahuje pouze 3 čisté sacharidy. Při ketogenní dietě se doporučuje začít s konzumací 20 až 50 g čistých sacharidů denně, 3 čisté sacharidy tedy představují jen malé procento.

Kromě toho je známo, že pití vody s citronem vyplavuje z těla toxiny a snižuje obsah kyseliny močové, která, jak známo, přispívá ke vzniku dny a ledvinových kamenů. A co víc, čerstvá, nezpracovaná citronová šťáva je plná vitaminu C!

2. zvyšte příjem soli

Co to znamená „zvýšit příjem soli“? Není právě sůl zdrojem všech našich problémů?

Ve skutečnosti tomu tak není.

Možná jste slyšeli, že sůl zvyšuje krevní tlak, což může vést k srdečním onemocněním, mrtvici, infarktu a ledvinovým kamenům. Studie však prokázaly, že příjem soli a dieta s nízkým obsahem soli u pacientů s normálním krevním tlakem nemají na kardiovaskulární zdraví žádný významný vliv [1].

Mnoho zpracovaných potravin obsahuje vysoké množství sodíku. Proto při ketogenní dietě, kdy nejíte upravené potraviny, můžete potřebovat více soli, než si myslíte. Sodík je nejkoncentrovanější elektrolyt v našem těle a je zodpovědný za svalovou kontrakci, vedení nervových vzruchů a udržování krevního tlaku.

Pokud je sodíku v našem těle příliš mnoho, mozek nám řekne, abychom pili více vody, abychom mohli přebytečný sodík vyloučit močí. Na začátku ketogenní diety se potřeba sodíku zvyšuje, zejména proto, že si ledviny zvykají na jiné zacházení se solí.

Protože hydratace je velmi důležitým aspektem zmírnění příznaků ketogenní chřipky, můžete si do vody přidat sůl. Pokud máte pocit, že to není nutné, přidejte si špetku soli do vývaru nebo salátu nebo doplňte stravu elektrolyty.

Proč doplňovat stravu elektrolyty?

Elektrolyty jsou účinným doplňkem, zejména během keto chřipky. V tomto období zavádíte do svého těla nový metabolický stav, který nemusí být na tuto změnu připraven, aniž by způsobil revoluci. Je velmi důležité zůstat hydratovaný a nezapomínat na doplňování elektrolytů.

Každý gram glukózy na sebe váže tři gramy vody. Pokud snížíte příjem cukru, vaše tělo vyloučí přebytečnou vodu, což vysvětluje časté návštěvy toalety během ketonové chřipky. V důsledku toho budete také ztrácet důležité minerály, jako jsou elektrolyty, například hořčík, vápník, draslík a sodík.

Bez elektrolytů nemůže tělo správně fungovat. Jsou zodpovědné za tělesnou teplotu, svalové kontrakce, srdeční tep a další neurologické funkce. Doporučuje se užívat v obchodě zakoupené elektrolytové doplňky, které mohou snadno obnovit minerály ztracené během ketolátky a zmírnit nežádoucí příznaky.

3 Jezte více tuků

Ano, konzumovat více tuků znamená konzumovat více kalorií. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal na rozdíl od sacharidů a bílkovin, které obsahují 4 kcal na gram.

Omezování kalorií se však na začátku ketogenní cesty nedoporučuje, i když je cílem snížení tělesné hmotnosti. První týden ketogenní diety je pro tělo jedním z nejtěžších období – je to doba, kdy se učíme využívat tuky a ketony jako zdroj energie namísto glukózy. Proto se vyplatí konzumovat více zdravých tuků a pomoci tělu rychleji se adaptovat na tuto metabolickou změnu.

Chcete-li zvýšit příjem tuků, nezapomeňte konzumovat zdravé tuky obsažené v potravinách, jako je avokádo, vlašské ořechy, chia semínka, tučné ryby, lněný olej, kokosový olej a MCT olej. Přidáním jedné nebo dvou lžic lněného oleje do salátu výrazně zvýšíte příjem tuků. Pokud vás trápí kalorie a vaším hlavním cílem je zhubnout několik kilogramů, bude mnohem snazší snížit příjem kalorií, jakmile se vaše tělo na tuky adaptuje.

4 Provádějte lehké cvičení

Během přechodné fáze můžete pociťovat některé nebo všechny příznaky keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, svalová slabost, křeče a únava. V této době není čas na intenzivní aktivitu .

Změnou metabolického stavu již své tělo zatěžujete a další zátěž v podobě cvičení se nedoporučuje. Většina sportovců, kteří si osvojí ketogenní životní styl, zaznamená během prvního měsíce pokles výkonnosti.

Ačkoli se nedoporučuje středně intenzivní až intenzivní cvičení, kardio cvičení s nízkou zátěží, jako je jóga, pilates nebo dokonce rychlá procházka po okolí, mohou zmírnit některé příznaky ketogenní chřipky, včetně svalového napětí a celkových bolestí těla.

5. Postupné snižování množství sacharidů

Existují tři nejčastější přístupy, jak dosáhnout ketózy a přimět tělo k produkci ketolátek.

Můžete

• Začít půstem
• Rychle snížit příjem sacharidů
• Postupně snižovat příjem sacharidů.

Každá z těchto metod má své výhody, ale pomalé snižování příjmu sacharidů může být nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí výrazně snížit příznaky ketolátek nebo se jim dokonce vyhnout. Místo rychlého vyřazení sacharidů můžete týden nebo dokonce měsíc konzumovat malé množství sacharidů.

Počáteční šok ketogenní diety má hodně společného s vyloučením cukrů a zpracovaných potravin. Zkuste například snížit příjem sacharidů o 20 g denně. Není to velké číslo, ale po několika dnech zjistíte, že nejste daleko od 20-50 g čistých sacharidů povolených při ketogenní dietě.

Pokud držíte ketogenní dietu týden nebo dva a nepocítili jste žádný z těchto příznaků, gratulujeme! Neplatí to pro každého, a pokud ano, výše uvedené příznaky mohou být tak mírné, že si jich možná ani nevšimnete.

Pro ostatní je však důležité vědět, že přechodné období může být méně než žádoucí. Pokud je to váš případ a pomalu začínáte pociťovat vedlejší účinky ketolátek, naslouchejte svému tělu, přečtěte si o zkušenostech jiných lidí a pamatujte na naše rady.

Přečtěte si záznam:

Keto dieta – negativní zkušenosti

Má ketogenní dieta další vedlejší účinky?

Kromě ketonové chřipky může ketogenní dieta způsobovat řadu vedlejších účinků, o kterých byste měli vědět dříve, než se rozhodnete ji dodržovat. Zde jsou některé z nich:

• Trávicí a střevní potíže: Náhlý přechod na stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů může přispět k zácpě nebo, méně často, k průjmu. U mnoha lidí dochází ke změnám střevní mikroflóry, což může ovlivnit trávení.
• Změny v metabolismu elektrolytů: Snížení hladiny inzulínu v těle při ketogenní dietě vede ke zvýšenému vylučování sodíku a vody v těle, což může vést k nedostatku elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík, a způsobit svalové křeče, bolesti hlavy nebo celkový pocit únavy.

Další informace o negativních zkušenostech s keto dietou a rady, jak se s nimi vypořádat, najdete v našem podrobném příspěvku na blogu. Doporučujeme vám, abyste si jej přečetli a získali tak úplnější představu o možných následcích tohoto typu diety.

Bilbiografie