Druhy umělých sladidel – které si vybrat?

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Nutriční specialista BeKeto

Absolventka oboru dietetika. Věnuje se ketogenní stravě a jejím účinkům na lidský organismus.

Ověření: Dr. Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Vědecký konzultant BeKeto

Vědec specializující se na výživu, výzkum potravin a ketogenní dietu. Provádí průkopnický celosvětový výzkum účinků keto stravy na lidský organismus.

Shrnutí:

Můžete při keto jíst sladidla?

Při ketogenní dietě lze používat sladidla, která neovlivňují hladinu glukózy a nenarušují stav ketózy. Patří mezi ně stévie, erytritol nebo xylitol. Je důležité vyhnout se těm, která mohou narušovat hladinu cukru v těle, např. medu, sacharóze nebo fruktóze.

Druhy umělých sladidel

Přírodní sladidla:

• Stevia
• Xylitol
• Inulin
• Fruktóza

Polosyntetická sladidla (polyoly, cukerné alkoholy):

• Erythritol
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol

Polosyntetická sladidla, známá také jako polyoly, jsou sladidla, která pocházejí z přírodních zdrojů a zároveň prošla určitými chemickými procesy, které upravují jejich strukturu. Polyoly jsou alkoholové cukry, které mají sladivé vlastnosti, ale obsahují méně kalorií než klasický cukr.

Intenzivní sladidla (syntetická)

• Aspartam
• Cyklamát sodný
• Sukralóza
• Sacharin
• Neohesperidin DC
• Acesulfam K
• Neotam

Intenzivní sladidla, známá také jako syntetická sladidla, jsou uměle vyvinuté chemické látky, které jsou výrazně sladší než tradiční cukr. Vzhledem k jejich velmi vysoké sladivosti se používají ve velmi malých množstvích, což z nich činí vynikající náhradu cukru v potravinářských výrobcích.

Přečtěte si záznam:

Keto dieta: co to je?

Která sladidla jsou při ketogenní dietě povolena?

Při ketogenní dietě, která zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů, dosažení a udržení stavu ketózy, jsou povolena sladidla, která neovlivňují hladinu glukózy v krvi. Která sladidla mezi ně patří?

• Erythritol – má nízký glykemický index (GI=0). Díky tomu jeho konzumace neovlivňuje hladinu glukózy v krvi, což je klíčové pro udržení stavu ketózy. Kromě toho se erythritol dobře hodí do mnoha receptů, zejména do pečiva, zachovává si sladkou chuť a zároveň díky nulovému obsahu kalorií neposkytuje další kalorie. Stojí za to vědět, že erytritol je šetrný ke zdraví ústní dutiny, nepřispívá ke vzniku zubního kazu a dokonce vykazuje pozitivní vliv na mineralizaci zubů.
• Xylitol – je látka, která má stejně jako v případě erytritolu nízký glykemický index (GI = 8), takže nezpůsobuje výrazné zvýšení hladiny glukózy v krvi. Další výhodou xylitolu je, že ke svému metabolismu nevyžaduje inzulin, takže je bezpečný pro diabetiky. Pro ty, kdo drží ketogenní dietu, která vyžaduje přesnou kontrolu glykémie, je atraktivní alternativou tradičního cukru. Kromě toho je xylitol poměrně nízkokalorický, poskytuje přibližně o 40 % méně kalorií než bílý cukr. Je ideální náhradou cukru v pečivu a pokrmech, což umožňuje zachovat jeho sladkou chuť.
• Stévie – má nulové množství kalorií a intenzivní sladivost několikasetnásobně převyšující sladivost cukru, což umožňuje dosáhnout požadované sladkosti přidáním pouze malého množství. Při nákupu stévie je důležité věnovat pozornost složení, zejména se vyhnout přídatným látkám, jako je maltodextrin, který má negativní vliv na glykemický index. Optimální volbou je stévie obohacená o erytritol, která poskytuje nejen přirozenost, ale také žádné kalorie.
• Inulin – má několik důležitých vlastností, které podporují jeho oblibu. Zaprvé má nízký glykemický index, což znamená, že po konzumaci nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. Za druhé inulin působí jako probiotikum, tedy látka, která podporuje růst a aktivitu prospěšných bakterií ve střevech. Kromě toho je inulin rozpustná vláknina, což znamená, že má schopnost zadržovat vodu a vytvářet gel, což má příznivý vliv na trávicí procesy. Neměl by se však užívat v nadměrném množství, protože jeho nadměrné množství může způsobit bolesti břicha, průjem a nadýmání.

Sladidla jsou povolena, ale mohou mít nepříznivé účinky na organismus

Existují sladidla, která jsou sice při keto dietě obecně povolená a používají se ve výrobcích určených pro tento model stravování, ale neměla by být hlavním sladidlem v naší stravě. Patří mezi ně např:

• Sorbitol – jedná se o sladidlo používané v potravinářském průmyslu, často označované E-420. Má sladivé vlastnosti, díky kterým se v potravinářských výrobcích používá jako alternativa cukru. Nejvýznamnější je, že nevyvolává výraznou reakci inzulínu. Je však třeba upozornit, že sorbitol může způsobovat gastrointestinální poruchy. Jedna vědecká studie navíc uvádí, že užívání sorbitolu je spojeno s výrazným snížením produkce acetoacetátu a β-hydroxybutyrátu jaterními buňkami, čímž se snižuje produkce ketolátek.
• Sukralóza – na keto je vynikající alternativou cukru, protože není v těle metabolizována, což znamená, že prochází trávicím systémem nestrávená a neposkytuje žádné kalorie ani sacharidy. Její sladivost je až 600krát vyšší než u cukru, proto by se měla používat s mírou. Přestože neovlivňuje stav ketózy, nedoporučujeme jeho používání jako primárního sladidla. Podle vědců není sukralóza sama o sobě škodlivá, ale v lidském těle se rozkládá na sloučeniny, které mohou způsobit nežádoucí účinky. Při rozkladu vzniká chlorofruktóza a chloroglukóza, což jsou karcinogenní látky. Přesto je toto sladidlo oficiálně schváleno pro použití v potravinách. Nadměrná konzumace sukralózy může způsobit zmenšení brzlíku a sleziny, zvětšení ledvin a jater a zástavu růstu u dětí a dospívajících.
• Aspartam – patří mezi oblíbená sladidla, která se používají v mnoha potravinách a dietních nápojích. Díky svým vlastnostem může být používán i jako součást ketogenní diety, aniž by ovlivnil hladinu glukózy v krvi nebo stav ketózy. Důležité je, že aspartam je prakticky bez kalorií, což z něj činí atraktivní volbu pro ty, kteří se zajímají o kontrolu příjmu kalorií. Navzdory svým výhodám nepatří aspartam mezi sladidla, po kterých se vyplatí sáhnout. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) a Společný výbor expertů WHO/FAO pro potravinářská aditiva (JECFA) s odkazem na „omezené důkazy“ shledaly, že tato látka je pravděpodobně karcinogenní pro člověka. Přesto WHO nedoporučuje stahovat výrobky s aspartamem z prodeje ani nedoporučuje spotřebitelům jejich konzumaci.
• Acesulfam K – je v těle téměř zcela neodbouratelný, což znamená, že neposkytuje prakticky žádné kalorie. Sladidlo je tepelně odolné, takže je vhodné pro použití v potravinách, které vyžadují tepelnou úpravu, např. při pečení. Acesulfam K neovlivňuje hladinu glukózy v krvi a jeho používání nenarušuje metabolické procesy spojené s dosažením stavu ketózy. Pozor je však třeba dávat na nadměrné množství ve stravě, které může vést mimo jiné k nárůstu hmotnosti nebo změnám střevní mikroflóry.
• Maltitol – má téměř stejnou sladivost jako tradiční bílý cukr (sladivost 90 %) a stejně jako sacharóza neztrácí chuť při vaření nebo pečení. Maltitol je také o polovinu méně kalorický než cukr a jeho používání nezvyšuje riziko vzniku zubního kazu, takže je bezpečnou alternativou pro zdraví ústní dutiny. Maltitol je dobrou volbou pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a kalorií a zároveň zachovat autentickou chuť svých oblíbených potravin. Je však třeba upozornit na jeho glykemický index 35. Při dodržování ketogenní diety může používání maltitolu ve větším množství srazit stav ketózy nebo snížit hladinu ketolátek v krvi. Nadměrné množství může navíc způsobit bolesti břicha, nadýmání a průjem.

Kterým sladidlům se vyhnout

Během ketogenní diety je vhodné vyhnout se sladidlům, která mohou narušovat metabolické procesy spojené s dosažením stavu ketózy nebo negativně ovlivňovat kontrolu hladiny cukru v krvi. Mezi která z nich patří?

• Kokosový cukr – ačkoli se v těle vstřebává pomaleji, stále obsahuje fruktózu, která negativně ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
• Maltodextrin – je vysoce zpracované sladidlo pocházející ze škrobnatých rostlin, jako je rýže nebo kukuřice. Obsahuje stejně kalorií a sacharidů jako běžný cukr.
• Javorový sirup – ačkoli obsahuje mikroživiny, jako je mangan a zinek, má také vysoký obsah cukru a sacharidů, což nepříznivě ovlivňuje stav ketózy.
• Sirup z agáve – obsahuje přibližně 85 % fruktózy, která snižuje citlivost organismu na inzulin a přispívá k metabolickému syndromu tím, že ztěžuje regulaci hladiny cukru v krvi.
• Med – obsahuje antioxidanty a živiny, takže je lepší volbou než rafinovaný cukr. Stále však poskytuje velké množství kalorií a sacharidů.

Může mít nadbytek sladidel negativní účinky?

Dosavadní výzkumy naznačují, že většina sladidel je pro lidský organismus bezpečná[1], ale jejich dlouhodobé účinky na organismus stále nejsou zcela prozkoumány. Proto je nutné zachovávat střídmost, abychom se vyhnuli možným negativním účinkům na zdraví. Používání sladidel v nadměrném množství může vést k nepříznivým účinkům na náš organismus. Například polyoly, jako je xylitol nebo sorbitol, jak již víme, nejsou tráveny v tenkém střevě a jejich přebytek končí v tlustém střevě, kde dochází k jejich fermentaci. Tento jev může mít za následek nadýmání a průjem, zejména při konzumaci velkého množství. Za zmínku stojí, že lidé se syndromem dráždivého tračníku by xylitol neměli používat a měli by ho nahradit například erytritolem, který nezpůsobuje žaludeční potíže.

Přečtěte si záznam:

Vysazení cukru: příznaky, účinky, vliv na hmotnost a hladinu cukru

Shrnutí: Sladidla na keto

Zahájení a dodržování keto diety zahrnuje vyloučení sacharidů, a to včetně cukru, který je zodpovědný za sladkost nápojů a jídel. Jak již víme, keto dieta neznamená vzdát se sladkého, protože existuje mnoho sladidel, která dokonale nahrazují roli tradičního cukru. Je však důležité mít na paměti, že sladidla je třeba používat s rozumem a s mírou, protože nadměrné množství může vést k nežádoucím zdravotním účinkům. Doufáme, že jste díky článku prozkoumali své znalosti o keto sladidlech a už víte, která jsou při ketogenní dietě povolená a která zakázaná. Které z nich si vyberete? Rozhodnutí je na vás!

Bibliografie