Oficiální obchod v České republice
Je kokosový olej zdravý – co říkají nejnovější vědecké studie?
Kokosový olej je jedním z nejkontroverznějších potravinových produktů 21. století. Během poslední dekády prošel proměnou - od démonizovaného tropického tuku po oslavovaný "superfood". Tato dramatická změna narativu však nevyplývala z převratných vědeckých objevů, ale spíše z nepřesné interpretace studií. Rozporuplné názory způsobují, že si mnoho lidí klade otázku, zda je kokosový olej vlastně zdravý nebo ne? Nejnovější vědecké publikace poskytují stále větší množství objektivních dat, která umožňují posoudit skutečné vlastnosti tohoto tuku. V tomto článku se podíváme na fakta podložená vědeckými důkazy a analyzujeme vliv kokosového oleje na organismus.
Obsah
Je kokosový olej zdravý?
Kokosový olej je rostlinný tuk získávaný z dužniny kokosového ořechu, obsahující 92% nasycených mastných kyselin, hlavně středně řetězcové kyseliny MCT, které jsou metabolizovány jinak než typické tuky. To znamená, že složení kokosového oleje se značně liší od jiných populárních lipidů, což z něj činí jeden z nejnasycenejších tuků dostupných na potravinářském trhu. Pravou záhadou zůstává fakt, že olej obsahující 92% nasycených mastných kyselin (což znamená více než máslo či sádlo) byl přitom označen za zdravý produkt – jak je to možné a je kokosový olej skutečně zdravý nebo ne? Klíčový význam má přesně typ zmíněných nasycených kyselin MCT obsažených v kokosovém oleji.
Profil mastných kyselin kokosového oleje se skládá z kyseliny laurové (C12:0) tvořící 47-50% složení, kyseliny myristové (C14:0) kolem 18%, kyseliny kaprylové (C8:0) kolem 8% a kyseliny kaprinové (C10:0) kolem 7%. Zbývajících 15% tvoří dlouhořetězcové nasycené kyseliny (palmitová, stearová) a stopová množství nenasycených kyselin. Dominující středně řetězcové mastné kyseliny (MCT) jsou metabolizovány úplně jinak než dlouhořetězcové mastné kyseliny nacházející se v mase či mléčných výrobcích. Organismus transportuje MCT oleje přímo do jater, kde se rychle přeměňují na energii nebo ketony, při stejné kalorické hustotě.
A co kalorie? Kokosový olej dodává průměrně 892 kcal na 100g – podobně jako jiné tuky. Stojí za zmínku, že obsahuje také vitamin E a cenné fytosložky (i když v malých množstvích) podporující zdraví.
Čím se liší kyseliny MCT v kokosovém oleji od jiných tuků?
Středně řetězcové mastné kyseliny (MCT) mají rozhodně jedinečný mechanismus působení. Po spotřebě jsou vstřebávány přímo do krevního oběhu a transportovány přímo do jater, obcházejíc lymfatický systém. Tam velmi rychle podléhají oxidaci, poskytují okamžitou energii pro buňky nebo se přeměňují na ketony – alternativní palivo pro mozek. Tento proces se liší od metabolismu dlouhořetězcových mastných kyselin, které se ukládají do tukové tkáně a fyziologicky se chovají jinak.
Je kokosový olej zdravý na smažení a vaření?
Kokosový olej je jednou z nejlepších voleb pro vaření při vysokých teplotách. Jeho výjimečná tepelná stabilita vyplývá z vysokého stupně nasycení, který chrání před oxidací a tvorbou škodlivých sloučenin. Bod kouření kokosového oleje se pohybuje od 175°C (nerafinovaná verze) do 232°C (rafinovaná), což svědčí o tom, že je ideálním asistentem tepelné úpravy.
Pokud si kladete otázku, zda je kokosový olej zdravý na smažení, ve srovnání s jinými populárními oleji rozhodně vykazuje větší odpornost vůči tepelné degradaci než oleje bohaté na vícenenasycené mastné kyseliny. Studie ukazují převahu kokosového oleje nad vícenasyceným oleji během smažení. Po 8 hodinách kontinuálního smažení při teplotě 180°C si kokosový olej zachovává původní chemickou strukturu, zatímco oleje bohaté na kyselinu linolovou a α-linolenovou vykazují významnou degradaci s tvorbou toxických sloučenin. Při smažení netvoří trans-tuky ani aldehydy – sloučeniny potenciálně škodlivé pro zdraví.
Výhody kulinárního využití kokosového oleje jsou rozhodně velkým kladem tohoto tuku – je to tepelná bezpečnost a strukturální trvanlivost, ale také jemný chuťový akcent. Rafinovaná verze produktu je neutrální, což ji činí velmi univerzální, zatímco nerafinovaný kokosový olej dodává pokrmům jemnou aroma a chuť kokosu, obohacuje jídlo exotickou notou. K praktickým výhodám oleje patří také výjimečná trvanlivost – kokosový olej zůstává stabilní při pokojové teplotě 18-24 měsíců bez známek žluknutí, díky přirozené přítomnosti antioxidantů a absenci oxidaci podléhajících nenasycených kyselin.
Jaký je rozdíl mezi rafinovaným a nerafinovaným olejem?
Nerafinovaný kokosový olej (virgin/extra virgin) zachovává přirozenou chuť kokosu a většinu cenných fytosložek, ale má nižší bod kouření (175°C). Proces rafinace odstraňuje aroma a zvyšuje tepelnou stabilitu na 232°C, současně snižuje obsah bioaktivních složek. Takže je rafinovaný kokosový olej zdravý nebo ne? Nerafinovaný je samozřejmě lepší po výživové stránce, rafinovaný je zase doporučovaný na smažení při vysokých teplotách.
Jednou z největších kontroverzí kolem kokosového oleje je záměna účinků čistých MCT olejů s působením celého kokosového oleje. Většina studií ukazujících spektakulární efekty týkající se metabolismu, úbytku hmotnosti či kognitivních funkcí byla provedena s použitím očištěných MCT olejů (hlavně C8 a C10), a ne běžného kokosového oleje dostupného v obchodech. Kokosový olej obsahuje hlavně kyselinu laurovou (C12), která se metabolicky chová částečně jako dlouhořetězcové kyseliny. Tento zásadní rozdíl vysvětluje, proč slibné výsledky výzkumů MCT se ne vždy promítají do stejných přínosů při každodenní konzumaci kokosového oleje.
Jaké jsou prokázané zdravotní přínosy kokosového oleje?
Vědecké studie potvrzují několik významných zdravotních přínosů kokosového oleje. Metaanalýza z roku 2020 ukázala, že pravidelná konzumace kokosového oleje může zvýšit hladinu HDL cholesterolu („dobrého“) o 10-15% ve srovnání s jinými nasyceními tuky – takže je kokosový olej zdravý nebo ne?
Vliv na HDL cholesterol byl zdokumentován v několika klinických studiích. Systematický přehled randomizovaných studií ukázal, že kokosový olej může zvyšovat hladinu HDL cholesterolu ve větší míře než jiné nasycené tuky, i když současně zvyšuje také LDL cholesterol. Nárůst HDL činí průměrně 0,18-0,25 mmol/L, což je statisticky významné, ale klinicky umírněné. Pokud se ptáte, jaké vlastnosti kokosového oleje ještě má a zda jsou cenné, máme dobrou zprávu…
Kyselina laurová tvořící téměř polovinu složení kokosového oleje vykazuje silné antibakteriální a protiplísňové vlastnosti. Studie in vitro potvrdily její účinnost proti bakterii Staphylococcus aureus a plísni Candida albicans. Mechanismus působení kyseliny laurové spočívá v poškozování buněčných membrán mikroorganismů.
Ketony vznikající z metabolismu MCT mohou podporovat kognitivní funkce mozku. Studie z roku 2019 u osob s mírnými kognitivními poruchami ukázala zlepšení paměti po 6týdenní suplementaci MCT olejem.
Může být kokosový olej škodlivý pro zdraví?
Kokosový olej v nadbytku může škodit jako každý jiný produkt, ale při vědomém používání v nepřeháněných dávkách bude zdraví podporovat. Stojí za zmínku to, co budí největší rozruch v souvislosti s tímto produktem – vysoký obsah nasycených mastných kyselin (92%). Vyvolává obavy kardiologů a Americká kardiologická společnost (AHA) doporučuje omezit nasycené tuky na maximálně 6% denní kalorické potřeby u osob s kardiologickými problémy, které se potenciálně mohou prohloubit v souvislosti s příjmem tohoto druhu tuků.
Je třeba pamatovat, že každý organismus je jiný a pro skutečné posouzení vlivu kokosového oleje na zdraví je potřeba dávka opatrnosti a pečlivé analýzy cyklicky prováděných vyšetření doporučených lékaři a dietology, např. kompletní lipidový profil krve. Pro část osob bude kokosový olej nejlepší volbou podporující zdraví.
Studie ukazují různé výsledky týkající se vlivu kokosového oleje na LDL cholesterol a někdy se v nich lze ztratit, ale jedno je jisté – nic nikdy není pro všechny! U některých osob může kokosový olej způsobovat vzestup „špatného cholesterolu“ – nejčastěji u lidí s danými genetickými predispozicemi. Pro ilustraci rozsahu „problému“ – metaanalýza z roku 2021 ukázala, že kokosový olej zvyšuje LDL více než rostlinné oleje (což je přirozené a vyplývá z chemické struktury tohoto tuku), ale současně nezvyšuje hladinu „špatného cholesterolu“ až tak jako populární máslo na každém stole.
WHO a většina organizací veřejného zdraví kokosový olej nekritizuje a neodrazuje od zařazení do stravy (s ohledem na řadu jeho výhod), ale doporučuje rozumnost v jeho používání – obzvláště osobám s kardiovaskulárními onemocněními.
Kdo by se měl kokosovému oleji vyhnout a proč?
Osoby s familiární hypercholesterolémií, srdečními chorobami nebo vysokým LDL cholesterolem by se měly vyhnout konzumaci nasycených mastných kyselin – včetně kokosového oleje. Může potenciálně zhoršovat stávající lipidové poruchy, ale také nemusí – nejdůležitější je zde silně individuální přístup k tématu, a v případě jakýchkoli pochybností lékařská a dietní konzultace. Osoby užívající warfarin nebo jiné antikoagulancia by se měly nutně poradit s lékařem před zavedením kokosového oleje do stravy.
Věděli jste, že… kampaně proti tropickým olejům v USA byly vedeny spíše pro ekonomické zisky než z opravdové starostí o zdraví Američanů? Průmysl kokosového oleje trpěl více než tři dekády kvůli „urážlivé rétorice“ skupin spotřebitelských aktivistů a organizací jako American Soybean Association. Paradoxně v USA byl kokosový olej jedním z hlavních zdrojů potravinových tuků ještě před rozvojem amerického průmyslu jedlých olejů v 40. letech 20. století. Tato historická perspektiva ukazuje, jak složité jsou vztahy mezi vědou, marketingem a hospodářskými zájmy v potravinářském průmyslu.
Jak používat kokosový olej ve zdravé stravě?
Doporučená denní konzumace kokosového oleje je kolem 1-2 lžic (15-30ml), což představuje asi 10-15% denní potřeby tuků (v závislosti na individuální celkové kalorické potřebě). V kuchyni se kokosový olej skvěle hodí na smažení, pečení a jako přídavek do smoothies nebo kávy. V ketogenní dietě může tvořit až 30% kalorií, ve středomořské dietě je lepší omezit jej na asi 5-10%. Stojí za to jej kombinovat s olivovým olejem, lněným olejem nebo avokádem pro dosažení vyváženého profilu mastných kyselin ve stravě, ale k věci – rafinovaný nebo nerafinovaný kokosový olej?
Při nákupu je třeba vybírat olej lisovaný za studena, nerafinovaný (pro studené použití) nebo rafinovaný vysoké kvality (na vaření) a vyhýbat se produktům s chemickými přísadami – bio kokosový olej. Jak používat kokosový olej v praxi? Praktický průvodce denními porcemi kokosového oleje:
- 1 lžíce kokosového oleje do salátů (nerafinovaný)
- Plochá lžíce kokosového oleje na smažení ranních vajec
- 1 lžička kokosového oleje do kávy nebo čaje
Bibliografie
Zobrazit vše
