Týdenní jídelníček pro Low Carb

Obsah

Jak se připravit na Low Carb jídelníček?

Před zahájením nízkosacharidové diety je dobré si naplánovat všechna jídla a nákupy, aby byla dieta účinná a snadno se udržovala. Nejprve pochopte zásady diety, která spočívá v omezení sacharidů ve prospěch bílkovin a tuků. Poté si naplánujte jídla na každý den, včetně bílkovin (např. maso, ryby, vejce), zdravých tuků (např. olej, avokádo, ořechy) a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů (např. brokolice, cuketa, špenát). Připravte si nákupní seznam, abyste se v obchodech vyhnuli nezdravým pokušením, a zaměřte se na hodnotné potraviny, které podporují nízkosacharidovou dietu a chutnají vám. Můžete si také vytvořit zásobu zdravých svačinek, které se snadno a dlouho uchovávají, a použít je, když vám dojde čas nebo vás něco láká. Díky dobrému plánování bude váš jídelníček praktičtější, už nebudete mít pocit hladu a ušetříte čas, což vám pomůže vytrvat v dietě.

Jaké potraviny byste si měli pro začátek koupit?

V rámci nízkosacharidové diety je třeba se zásobit potravinami, které jsou nejen nízkokalorické, ale především respektují základní principy nízkosacharidové diety, tj. obsahují nízké procento sacharidů a jsou bohaté na živiny. Zde je seznam základních potravin, které je třeba nakoupit pro sestavení nízkosacharidového jídelníčku.

Zdroje bílkovin :

• Maso: kuřecí, hovězí, vepřové, krůtí (nejlépe libové kousky).
• Ryby: losos, tuňák, makrela, sardinky (bohaté na omega-3 mastné kyseliny).
• Vejce: nejlépe bio nebo od slepic z volného chovu.
• Mořské plody: krevety, mušle, ústřice.
• Sýry: tvrdé sýry (parmezán, čedar, gouda), mozzarella, fromage blanc, ricotta, feta.

Zdroje tuku :

• Olivový olej (extra panenský)
• Máslo: přepuštěné máslo (ghí) nebo bio máslo.
• Kokosový olej: lisovaný za studena
• Avokádo: vynikající zdroj mononenasycených tuků.
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, para ořechy, pistácie.
• Semínka: chia, lněné semínko, dýňová semínka
• Kokos: kokosové hobliny, kokosové mléko (bez přidaného cukru)

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů:

• Zelená listová zelenina: špenát, rukola, hlávkový salát, kapusta, mangold
• brokolice a květák (ideální jako náhrada brambor, rýže nebo těstovin)
• cukety (ideální do těstovin, dušených pokrmů nebo jako příloha)
• Papriky (různé barvy)
• houby: hlíva klouzková, hlíva ústřičná, houby shitake.
• Okurky a celer
• Avokádo (lze jíst syrové, v salátech nebo jako přílohu)
• Chřest a zelené fazolky

Mléčné výrobky :

• Crème fraîche – ideální do pokrmů, ale také jako zálivka do kávy
• Obyčejný jogurt – nejlépe plnotučný
• Kefír a podmáslí (přírodní, bez přidaného cukru)

Sacharidy

• Mandlová mouka, kokosová mouka a další mouky s nízkým obsahem sacharidů – ideální do pečiva a náplní.

Svačiny :

• Nízkosacharidové proteinové tyčinky nebo nízkosacharidové křupky
• Syrová zelenina (mrkev, okurky, celer atd.) – ideální na dipy.

Koření a přísady – jakékoliv, ale bez přidaného cukru – např :

• Čerstvé a sušené bylinky: bazalka, oregano, tymián, rozmarýn, koriandr.
• Jablečný ocet (přírodní)
• Hořčice (bez přidaného cukru)

Jak si mám plánovat jídlo v rámci nízkosacharidové diety?

V první řadě je třeba plánovat jídla tak, aby vám vyhovovala a byla v souladu s vaším životním stylem, prací a zaměstnáním. Plánování jídel v rámci nízkosacharidové diety vyžaduje pečlivé plánování počtu makronutrientů ve vaší stravě, tj. stanovení správného poměru tuků, bílkovin a sacharidů. Je důležité, aby ve vašich jídlech převažovaly zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce) a zdravé tuky (olivový olej, avokádo) a aby zelenina obsahovala málo sacharidů (např. brokolice, špenát, cuketa). Plánujte si jídelníček na celý týden, připravujte si větší porce jídel, které si můžete nechat, a mějte po ruce zdravé svačiny. Sestavení nákupního seznamu na celý týden vám pomůže vyhnout se pokušení a flexibilita plánování jídel vám umožní přizpůsobit jídelníček vašim aktuálním potřebám.

Low Carb jídelníček

Den 1

Snídaně

Omeleta ze 3 vajec se špenátem a sýrem feta

Ingredience: 1:

• Složení: 3 vejce
• 50 g čerstvého špenátu
• 30 g sýra feta
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř podle chuti

Příprava: Vezměte s sebou slaninu a sýr a nakrájejte ho na plátky:

1. V pánvi rozehřejte olivový olej a přidejte špenát. Smažte 1-2 minuty, dokud nezvadne.
2. Vejce rozšlehejte v misce, osolte a opepřete a nalijte na pánev ke špenátu.
3. Smažte na mírném ohni, dokud není omeleta hotová. Posypte rozdrobeným sýrem feta.
4. Omeletu přeložte na polovinu a podávejte.

Oběd

Salát s kuřecím masem, avokádem, rajčaty a zálivkou

Ingredience

• Přílohy: 100 g kuřecích prsou
• 1 avokádo
• 1 rajče
• 1 hrst míchaného salátu
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička balzamikového octa
• sůl a pepř podle chuti

Příprava: 1:

1. Poté kuře osolte a opepřete a grilujte nebo smažte na pánvi 4-5 minut z každé strany.
2. Kuře nakrájejte na plátky, avokádo na kostičky a rajče na čtvrtky.
3. Všechny ingredience smíchejte v míse a pokapejte olivovým olejem a balzamikovým octem.

Večeře

Pečený losos s brokolicí a česnekovým máslem

Ingredience: 1:

• Ingredience: 150 g filetu z lososa
• 1 brokolice
• 2 lžíce másla
• 1 stroužek česneku
• sůl, pepř, citronová šťáva

Příprava: 1:

1. Lososa osolte, opepřete a pokapejte citronovou šťávou. Pečeme v troubě při 180 °C 15 až 20 minut.
2. Brokolici vařte 5-6 minut v páře, dokud nezměkne.
3. Na pánvi rozpusťte máslo, přidejte nasekaný česnek a 1 minutu restujte. Před podáváním přelijte brokolici česnekovým máslem.

Den 2

Snídaně

Obyčejný jogurt s ořechy a chia semínky

Složení: 1:

• Složení: 200 g obyčejného jogurtu
• 1 polévková lžíce chia semínek
• 20 g vlašských ořechů
• Několik bobulí (nepovinné)

Příprava: 1:

1. Jogurt nalijte do misky, přidejte chia semínka a dobře promíchejte.
2. Posypeme vlašskými ořechy a borůvkami.
3. Odstavte na několik minut, aby chia semínka nabobtnala.

Oběd

Krémová dýňová polévka se zázvorem a kokosovým mlékem

Ingredience

• Dýně: 500 g (může být mražená)
• 1 cibule
• 1 lžička čerstvého zázvoru
• 400 ml kokosového mléka
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř

Příprava: 1:

1. Dýni oloupejte a nakrájejte na kostky.
2. V hrnci rozehřejte olivový olej a 3 minuty na něm smažte cibuli. Přidejte dýni, zázvor, sůl a pepř a zalijte vodou (přibližně 500 ml).
3. Vařte 15 až 20 minut, dokud dýně nezměkne.
4. Polévku rozmixujte na hladký krém, přidejte kokosové mléko a vařte dalších 5 minut.

Večeře

Dušené hovězí maso s paprikou a cibulí

Ingredience

• Složení: 150 g hovězího masa
• 1 červená paprika
• 1 cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř

Příprava: 1:

1. Hovězí maso nakrájejte na proužky a osolte a opepřete.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej a maso na něm 5 minut opékejte.
3. Přidejte nakrájenou papriku a cibuli a smažte dalších 5 minut, dokud zelenina nezměkne.

Den 3

Snídaně

Koktejl z avokáda, špenátu, mandlového mléka a proteinového prášku

Složení: 1:

• Složení: 1 avokádo
• 1 hrst špenátu
• 200 ml mandlového mléka
• 1 odměrka proteinového prášku BeKeto

Příprava: 1:

1. Rozkrojte avokádo na polovinu, odstraňte semínka, vyjměte dužinu a omyjte špenát.
2. Avokádo, špenát, mandlové mléko a protein BeKeto vložte do mixéru.
3. Rozmixujte do hladka.

Večeře

Tuňák, vejce uvařené natvrdo a zelený zeleninový salát.

• 1 konzerva tuňáka v oleji
• 2 vejce uvařená natvrdo
• hrst hlávkového salátu (rukola, špenát atd.)
• okurka, paprika
• olivový olej, citronová šťáva
• sůl a pepř

Příprava:

1. Otevřete konzervu tuňáka a nechte ji okapat.
2. Vejce uvařte natvrdo (přibližně 10 minut).
3. Vejce nakrájejte na čtvrtky.
4. Omyjte a osušte oblíbenou směs zeleniny (např. rukolu, hlávkový salát, špenát).
5. Okurku a papriku nakrájejte na kostičky a přidejte cherry rajčátka.
6. Zeleninu smíchejte s tuňákem a vejci.
7. Pokapejte olivovým olejem a dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou.

Večeře

Grilované krevety s cuketou a česnekem

• 200 g krevet
• 1 cuketa
• 2 stroužky česneku
• olivový olej
• sůl a pepř

Příprava: Krevety nakrájejte na kousky a nakrájejte na kousky:

1. Krevety zbavíme ocásků a marinujeme v olivovém oleji, česneku (drceném), soli a pepři asi 15 minut.
2. Cuketu nakrájejte na tenké plátky.
3. Na předehřáté grilovací pánvi nebo v troubě grilujte krevety a cuketu několik minut, dokud krevety nezrůžoví a cuketa mírně nezměkne.
4. Podávejte společně, třeba s kapkou olivového oleje a čerstvými bylinkami.

Den 4

Snídaně

Vejce smažená na slanině s rajčaty

• 2 vejce
• 2 plátky slaniny
• 1 rajče
• sůl a pepř

Příprava: Slanina, slanina, slanina, slanina, slanina, slanina, slanina, slanina, slanina:

1. Slaninu opečte na pánvi, dokud nebude křupavá.
2. Slaninu vyjměte z pánve a na stejném tuku osmažte smažená vejce (nejlépe na mírném ohni, aby žloutek zůstal tekutý).
3. Nakrájejte rajče na plátky.
4. Vejce podávejte se slaninou a rajčaty. Osolte, opepřete a případně posypte čerstvými bylinkami.

Oběd

Pečené kuře s provensálskými bylinkami a zelným salátem

• 2 kuřecí prsa
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžička provensálských bylinek
• 1/2 bílého zelí
• 1 mrkev
• 2 lžíce majonézy
• sůl a pepř

Příprava: 1:

1. Kuřecí prsa omyjte, osušte a potřete olivovým olejem.
2. Kuře posypeme provensálskými bylinkami, solí a pepřem.
3. Kuře pečeme při 180 °C asi 25 minut, dokud není propečené.
4. Mezitím připravte zelný salát: zelí a mrkev nakrájejte na tenké proužky, smíchejte s majonézou (nebo obyčejným jogurtem) a dochuťte solí, pepřem a trochou citronové šťávy.

Večeře

Zelený chřest restovaný s vlašskými ořechy

• 200 g chřestu
• 2 lžíce přepuštěného másla
• 50 g vlašských ořechů
• sůl a pepř

Příprava: Chřest nakrájejte na kousky a nakrájejte na kousky:

1. V osolené vodě vařte zelené fazolky asi 4-5 minut doměkka.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej a fazolky na něm 2-3 minuty opékejte.
3. Přidejte nasekané vlašské ořechy a minutu opékejte.
4. Dochuťte solí a pepřem.

Den 5

Snídaně

Tvaroh s ředkvičkami a pažitkou

• 150 g tvarohu
• 3 ředkvičky
• hrst pažitky
• sůl a pepř

Příprava: Tvarohový sýr nakrájejte na kousky a nakrájejte na plátky:

1. Ředkvičky nakrájejte na tenké plátky a pažitku nasekejte.
2. Smíchejte sýr fromage blanc s ředkvičkami a pažitkou.
3. Osolte a opepřete a případně přidejte trochu olivového oleje.

Oběd

• 1 krůtí prso
• 1 malý květák
• přepuštěné máslo
• sůl a pepř

Příprava: Kachní maso nakrájejte na kousky a nakrájejte na kousky:

1. Krocaní prsa omyjte, osušte a osolte, opepřete a okořeňte oblíbeným kořením.
2. Krůtí prsa smažte na pánvi 4 až 5 minut z každé strany dozlatova.
3. Květák rozdělte na růžičky a vařte asi 10 minut do změknutí.
4. Květák rozmixujte na hladké pyré a dochuťte solí, pepřem a máslem.

Večeře

Řecký salát s olivami, fetou a olivovým olejem

• 100 g sýra feta
• 1 okurka
• 1 paprika
• 1/2 cibule
• hrst oliv
• olivový olej

Preparation:

1. Okurku, papriku, cibuli a rajčata nakrájejte na plátky.
2. Rozdrobte sýr feta a přidejte olivy.
3. Všechny ingredience smíchejte, pokapejte olivovým olejem a dochuťte solí, pepřem a oreganem.

Den 6

Snídaně

Chia pudink v kokosovém mléce s lesními plody

• 2 polévkové lžíce chia semínek
• 200 ml kokosového mléka
• hrst borůvek

Příprava: 1:

1. Chia semínka smíchejte s kokosovým mlékem a dejte na několik hodin nebo přes noc do lednice, aby semínka nabobtnala.
2. Podávejte s borůvkami navrchu. Případně můžete přidat trochu sladidla.

Oběd

Zeleninová polévka

• 1 mrkev
• 1 petrželová nať
• 1 celer
• 1 cuketa
• 1 pórek
• zeleninový vývar
• sůl a pepř

Příprava: 1:

1. nakrájejte mrkev, petržel, celer, cuketu a brokolici.
2. Zeleninu vařte ve vývaru asi 20 minut, dokud nezměkne.
3. Dochuťte solí, pepřem a oblíbenými bylinkami. Podle chuti můžete přidat česnek nebo cibuli.

Večeře

Zapečený lilek s mozzarellou a rajčatovou omáčkou

• 1 lilek
• 100 g mozzarelly
• 200 g rajčatové omáčky
• olivový olej

Příprava: 1:

1. Lilek nakrájejte na plátky a potřete olivovým olejem.
2. Pečte v troubě při 180 °C po dobu 20 minut.
3. Každý plátek lilku potřete rajčatovou omáčkou a kouskem mozzarelly.
4. Pečte dalších 10 minut, dokud se sýr nerozpustí.

Den 7

Snídaně

Míchaná vejce s klobásou a paprikou

• 2 vejce
• 1 klobása
• 1 paprika
• přepuštěné máslo

Příprava: Klobása s párkem a slaninou se nakrájí na kousky:

1. Klobásu a papriku nakrájejte na kostičky.
2. Klobásu několik minut opékejte na pánvi a poté přidejte papriky.
3. Do pánve rozbijte vejce a za stálého míchání je smažte, dokud se nesrazí.
4. Dochutíme solí a pepřem.

Oběd

• 100 g sýra halloumi
• hrst rukoly
• hrst vlašských ořechů
• olivový olej

Příprava:

1. Sýr halloumi opékejte na pánvi 2-3 minuty z každé strany dozlatova.
2. Smíchejte rukolu s ořechy (například vlašskými nebo piniovými).

Večeře

• 200 g vepřového masa
• 2 lžíce hořčice
• 1 lžíce smetany
• 200 g chřestu

Příprava: 1:

1. Na pánvi opečeme maso, osolíme, opepříme a opečeme.
2. Přidejte hořčici a smetanu, promíchejte a vařte 10 až 15 minut.
3. Chřest vařte v osolené vodě asi 4-5 minut.

Jaká jsou pravidla pro nízkosacharidovou dietu?

Při nízkosacharidové dietě je nejdůležitější omezit příjem sacharidů na 20-50 g denně, což nutí tělo spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. Vybírejte si zdravé tuky, jako je olivový olej, máslo, avokádo a nasycené tuky, které podporují pocit sytosti a zároveň dodávají potřebnou energii. Důležité je také zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatečné množství bílkovin, nejlépe z masa, ryb, vajec a rostlinných zdrojů. V nízkosacharidové dietě převažuje zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, cuketa, hlávkový salát a paprika, a je třeba se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám, cukrům a složeným sacharidům.