9 důvodů, proč se vám nedaří zhubnout na Keto

Snažíte se zhubnout na keto, ale nejde to. Vyřadili jste cukr, škrobnaté sacharidy, zařadili do jídelníčku více zeleniny a zdravých tuků – ale nezhubli jste ani kilo.

Nezapomeňte: Nenechte se odradit. Teď není čas na paniku – možná jediné, co musíte udělat, je zavést malé změny do svého jídelníčku a přizpůsobit tělo tak, aby jako palivo přijímalo tuky a ketony namísto glukózy ze sacharidů.

Připomínáme, že makra v ketogenní dietě by měla být následující:

• 70-80 % kalorií z tuků
• 20-25 % kalorií z bílkovin
• 5-10 % kalorií ze sacharidů

Také: Měli byste jíst 20 až 50 g čistých sacharidů denně. Ti, kteří s ketogenní dietou teprve začínají, se mohou snažit dodržovat protokol Standardní ketogenní diety (SKD) a pohybovat se v rozmezí 20-30 g čistých sacharidů a uvidíte, jak vám toto rozmezí bude vyhovovat.

1. Ve skutečnosti nejste v ketóze.

Po několika týdnech dodržování keto diety se vám může zdát, že jste v ketóze. Pokud však nehubnete ani nedosahujete cílů, které jste si stanovili, je pravděpodobné, že se mýlíte.

Kontrola vašeho těla a měření hladiny ketolátek, které produkuje, je zdaleka nejpřesnější metodou, jak zjistit, zda místo glukózy spalujete tuky jako palivo. Možná jste se setkali s tím, že jiní lidé říkají, že “prostě vědí”, kdy jejich tělo produkuje ketony, nicméně většinou tato tvrzení pocházejí od lidí, kteří jsou na ketogenní dietě již delší dobu. Jinak je testování hladiny ketolátek jediným způsobem, jak zjistit, zda jste v ketóze.

Existují tři způsoby, jak si můžete ověřit, zda jste v ketóze:

• Testování krve
• Močové proužky
• Dechové zkoušky

Kromě testování ketózy je důležité správně vypočítat příjem makroživin. I sebemenší odchylka v denním množství makronutrientů může negativně ovlivnit váš jídelníček. Pokud nepoužíváte váhu k vážení jídla, je pravděpodobné, že jíte příliš mnoho sacharidů a nedodržujete jejich poměry. Nepřeměřujte své porce na oko – to je jedna z největších pastí, do kterých se můžete chytit.

2. Přijímáte příliš mnoho sacharidů

Pokud nesledujete svůj příjem potravy, může se snadno stát, že množství zeleniny, mléčných výrobků, masa, ořechů a olejů se sčítá a způsobí překročení denního limitu.

Na talíři by měla být především zelenina s nízkým obsahem sacharidů z našeho seznamu Keto potravin, jako je chřest, okurky, avokádo, cuketa, hlávkový salát, špenát a další listová zelenina. Přestože se brukvovitá zelenina při ketogenní dietě doporučuje, je snadné se jí trochu přejíst a překročit denní limit sacharidů. Brokolice, květák, růžičková kapusta a zelí jsou skvělou zeleninou, kterou lze do ketogenní diety zařadit, je však důležité jíst je s mírou a dávat pozor na vyšší obsah sacharidů.

Omezte také konzumaci ovoce. Některé druhy ovoce, jako jsou borůvky nebo maliny, jsou při ketogenní dietě povoleny, ale snažte se je považovat za pochoutku. Hrst malin (100 g) obsahuje 12 g celkových sacharidů a 5,5 g čistých sacharidů.

Vybírejte moudře.

3. …nebo příliš mnoho kalorií v jídle

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit. Bez ohledu na to, jakou dietu držíte, nezhubnete, pokud budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Keto-doporučované potraviny, jako je kokosový olej, ořechy, maso a tučné ryby, mají vysoký obsah tuků, proto jejich přejídání může způsobit překročení kalorického příjmu.

Rychlé připomenutí:

• 1 g tuku = 9 kcal
• 1g bílkovin = 4 kcal
• 1g sacharidů = 4 kcal

Je také důležité si uvědomit, že na začátku ketogenní diety se nedoporučuje omezovat kalorie kvůli tomu, abyste se dostali do ketózy. Jakmile však vaše tělo začne produkovat ketony, můžete kalorie snadno snížit. Pokud je vaším hlavním důvodem pro držení ketogenní diety hubnutí, je nejlepší, když budete jíst mezi 1200-1500 kcal denně.

4. Příliš mnoho bílkovin

Věděli jste, že příliš mnoho bílkovin vás může vyřadit z ketózy? Když vaše tělo tráví bílkoviny, malá část z nich se přemění na glukózu (cukr) v procesu zvaném glukoneogeneze. V tomto případě vaše tělo nejprve vyčerpá dostupnou glukózu a dočasně zapomene na spalování tuků. Je zřejmé, že pokud je vaším cílem zhubnout, chcete spalovat tuky, nikoli glukózu.

To je jen další příklad, který ukazuje, jak důležité je počítat denní makra. Příliš mnoho bílkovin vás vyřadí z ketózy a příliš málo bílkovin vám zabrání udržet si svaly.

Při ketogenní dietě by měly bílkoviny tvořit pouze 20-25 % denních kalorií.

5. Jíst příliš mnoho svačin

Občerstvení při keto dietě není tak obtížné, jak se může zdát. Několik tyčinek mozzarelly nebo hrst ořechů vám může dodat více kalorií a sacharidů, než si myslíte. Potraviny jako tukové bomby jsou také poměrně oblíbené a díky tolika požitkářským receptům na internetu je snadné sníst jich více než jednu.

Zvolte zdravější svačinky, jako jsou celerové tyčinky s guacamole, vejce natvrdo se zeleninou nebo naše keto tyčinky. Ty nezvýší váš kalorický příjem a zasytí vás více než jiné svačiny.

6. Nejíte výživné potraviny

Určitě jste už slyšeli o “špinavém” keto. Sýr, slintání hodné maso, omáčka a další sýr. Všechny tyto potraviny jsou při ketogenní dietě povoleny a pravděpodobně vás dostanou do stavu ketózy. I malé porce jsou však poměrně kalorické.

Klíčem ke ketogenní dietě je jíst potraviny, které vás zasytí a nevyčerpají veškerý denní příjem kalorií. Objemné potraviny, jako je chřest, listová zelenina, okurky a brokolice, mají nízký obsah kalorií a relativně zasytí.

I když existují určité zpracované a rafinované potraviny, které technicky spadají do kategorie nízkosacharidových a vysokotučných potravin, doporučuje se jíst výživné a zdravé potraviny, které vás zasytí na delší dobu. Například mísa salátu s listovou zeleninou, vejci, libovým kuřecím masem a lněným olejem s obsahem 500 kcal vás zasytí na delší dobu než hamburger se sýrem s obsahem 500 kcal.

Nezapomeňte: Čím delší je datum spotřeby, tím nezdravější je. Snažte se vyhýbat zpracovaným a rafinovaným potravinám.

7. Stres a nedostatek spánku

Vysoká hladina stresu může zastavit vaše pokroky a zabránit vám v hubnutí. Vědci zjistili, že psychický stres hraje roli ve špatném spánku, zvýšené chuti k jídlu, chuti na jídlo a přibývání na váze [*].

V reakci na stresové situace vaše tělo produkuje hormon zvaný kortizol.

Kortizol je hlavním stresovým hormonem ve vašem těle, který je zodpovědný za několik faktorů, jako jsou:

• Udržování sacharidů, bílkovin a tuků v těle
• Zvyšování hladiny glukózy (cukru v krvi)
• Regulace krevního tlaku
• Snížení zánětu
• zvýšení energie ve stresových situacích

Příliš vysoká hladina stresu a kortizolu může narušit regulaci organismu a přispět k úzkosti, svalové slabosti, špatnému stavu pleti a vlasů a také k přibývání na váze.

8. Podvádíte

Už jste viděli nejnovější a populární keto rčení? “Keto je jako manželství – nefunguje, pokud podvádíte” – a my věříme, že toto tvrzení je základním kamenem ketogenní diety. Během začátku vaší cesty s ketózou je důležité, abyste odolali všem chutím a nutkáním, které můžete mít. Toto období je věnováno tomu, aby se vaše tělo adaptovalo na používání tuků jako paliva namísto glukózy. I to nejmenší podvádění vás může vykolejit z dosažení vašich cílů.

Pokud se obáváte nadcházejících pracovních událostí nebo návštěv rodiny, nezapomeňte, že bude nejlepší, když se v prvních týdnech keto diety nebudete stravovat mimo domov. V opačném případě, pokud se opravdu musíte zúčastnit nějaké události, můžete si před odchodem z domu dát jídlo navíc nebo si vybrat jídlo v restauraci vhodné pro keto. Zeptejte se číšníka, zda pro vás může některá jídla upravit. Požádejte například o hamburger bez housky nebo salát bez krutonů.

Pamatujte: Vaše cíle jsou dlouhodobě uspokojivé. Sušenka, které neodoláte, vás uspokojí jen na pár vteřin.

9. Máte zdravotní problém

Pokud jste dělali vše správně, včetně vážení jídla a nepřekračování denních makronutrientů, může to být způsobeno základním zdravotním stavem, jako je:

• Syndrom polycystických vaječníků (PCOS)
• Vysoká hladina inzulínu
• Deprese
• Hypotyreóza

Všechny tyto faktory mohou přispívat k nárůstu hmotnosti nebo k neschopnosti zhubnout. Pokud trpíte nějakým zdravotním problémem, může být pro vás obtížnější dosáhnout požadovaných výsledků. S náležitým vedením od lékařů vám však ketogenní dieta může prospět stejně jako komukoli jinému.

Jinak

Pokud striktně dodržujete pravidla ketogenní diety a stále se vám nedaří zhubnout, kontaktujte svého lékaře a proveďte potřebná laboratorní vyšetření, abyste zjistili, zda nemáte nějaké základní onemocnění.

Důležité upozornění:

Pokud se snažíte zhubnout, vyvarujte se těchto chyb. Někteří lidé mohou potřebovat pokusy a omyly, aby našli dokonalou rovnováhu. Pokud však upravíte svůj jídelníček a návyky, budete počítat makra a poslouchat rady, které jsme vám poskytli, měli byste zhubnout raz dva!